膳食纤维食物介绍：高纤维含量30大排行榜与推荐料理

膳食纤维食物介绍：高纤维含量30大排行榜与推荐料理

过去常用纤维来定义人体无法消化的碳水化合物，不过近年来，营养学界发现一些可消化物质也与纤维具有相同的特性，这使得纤维更难定义。
膳食纤维天然存在于我们所吃的植物中，目前公认对可食用的膳食纤维的分类像是：水溶性纤维来自植物内部，包括果胶等物质，也存在于水果、蔬菜、燕麦和大麦中，因为可溶于水，因此易于消化。
具有健康益处的膳食纤维食物有哪些？让我们一起来看看。

膳食纤维食物有哪些分类？

水果类

梨子

梨子口味清甜又营养，可以满足爱吃甜品的味蕾，同时梨子也是纤维的良好来源。一般中等大小的梨子含有大约 5.5 克的膳食纤维。

草莓

草莓是相当受欢迎的水果，常被应用在甜点或各种相关口味制品，1小杯新鲜草莓（约5~6颗）含有 3 克纤维，并且草莓也含有维生素 C、锰等人人体所需维生素。

酪梨

酪梨富含健康脂肪和良好的膳食纤维，并提供维生素C、钾、镁、维生素E和各种B群维生素。

苹果

苹果是相当常见的水果。整体食用时，还同时提供水溶性和非水溶性纤维。

覆盆子

覆盆子单吃偏酸，不过因为风味独特所以经常应用在各种食品做为配料或调味。它们含有纤维、维生素 C 和锰。另外还有其他高膳食纤维的浆果类包括蓝莓与黑莓，都能当作水果的选项，或与燕麦片一起食用。

香蕉

香蕉提供多种营养素，包括维生素 C、维生素 B6 和钾。绿色或未成熟的香蕉还含有大量的抗性淀粉，营养效用与膳食纤维类似。

五谷类

燕麦

燕麦是极佳的纤维来源，富含维生素和矿物质。其中含有一种优质水溶性纤维，称为β葡聚糖，能帮助维持人体良好生理机能。

藜麦

藜麦是对于植物性饮食的人来说是一种良好的蛋白质来源。营养成分含有镁、铁、锌、钾等。

根茎类

地瓜

地瓜是一种很受欢迎且常见的根茎类食物，能够容易有饱足感且味道香甜。地瓜富含 β 胡萝卜素、B 群维生素和各种矿物质。可以作为精致淀粉类食品的替代品。

胡萝卜

胡萝卜也是相当常见的根茎类蔬菜，可以生吃或煮熟。除了有膳食纤维之外，胡萝卜还提供维生素K、维生素 B6、镁和β胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A。

甜菜

同样是根茎类蔬菜，甜菜及甜菜根除了含有膳食纤维外，其中也富含有叶酸、铁、铜、锰和钾等宝贵的营养成分。

蔬菜类

深色花椰菜

深色花椰菜是一种十字花科蔬菜，也是一种植物丰富的食物。提供膳食纤维、维生素C、维生素K、叶酸、B群维生素、钾、铁和锰。与其他蔬菜相比，深色花椰菜的蛋白质含量也相对较高。

朝鲜蓟

朝鲜蓟富含多种营养成分，也是膳食纤维的良好来源。

孢子甘蓝

同样是十字花科蔬菜，孢子甘蓝也含有膳食纤维，还富含维生素 K、钾与叶酸。大多数蔬菜都含有大量纤维， 包括：羽衣甘蓝、菠菜和番茄等。

豆类

扁豆

扁豆在料理中用途广泛且营养丰富。每一碗扁豆汤大约含有13.1克的膳食纤维。

芸豆

芸豆与其他豆类一样，提供植物性蛋白质和各种营养素。

豌豆

豌豆是由干燥、分裂和去皮的豌豆种子制成，食谱中也很常出现与肉类搭配。其中具有高纤维含量。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是另一种富含纤维的豆类，也提供蛋白质和各种矿物质，鹰嘴豆常见于鹰嘴豆泥、咖喱、汤和许多其他菜肴中。大多数豆类都富含蛋白质、膳食纤维和各种营养素。豆类是能够提供美味而且非常经济实惠的优质营养来源。

坚果种子类

奇亚籽

奇亚籽近年被称作是超级食物，小小一粒黑色种子营养丰富。它们是超高纤维来源，含有大量的镁、磷和钙。

杏仁

杏仁富含多种营养素，包括健康脂肪、维生素 E、锰和镁。它们也可以制成杏仁粉用于烘焙。大约每三汤匙的杏仁粉含有 4 克的膳食纤维。另外像是开心果、核桃、葵花籽和南瓜籽，也都是良好的膳食纤维来源。

各类食物的膳食纤维含量表

天然的膳食纤维可以根茎类、蔬果类和各式坚果中获取，日常可以在饮食中添加相关食材作为摄取膳食纤维的来源。研究建议成年人每日摄取量的百分比(DV)大约为30克，而上述的食物中，膳食纤维的含量又分别是多少？以下为您整理各类天然食物每一百克所含的膳食纤维克数。

高膳食纤维食物推荐排行榜

膳食纤维有不同的形式，人们的饮食习惯不同，会食用特定食物的量也不同，从上述内容中可以发现许多豆类、水果、绿叶蔬菜和燕麦片都富含纤维，尤其是豆类平均含量高过于水果类及蔬菜根茎类，因此许多提倡高膳食纤维饮食法的指南都会建议将鹰嘴豆、扁豆、豌豆增加到日常食材中，而谷物类包括燕麦和坚果类杏仁、奇亚籽也是配料好选择，尤其是奇亚籽的膳食纤维含量以每100克为基础来看，膳食纤维含量高居榜首。
将这些食物原料放进食材中是维护身体平衡饮食中的重要关键，不过也需要注意考虑饮食中的卡路里和其他营养成分，而不仅仅只是纤维。而膳食纤维食物哪些含量最高？以下整理前30种高膳食纤维食物排行榜。

哪些料理也有高膳食纤维呢？

烤地瓜、蒸地瓜

烤地瓜或蒸地瓜对于大家来说都是相当常见的食物，食材取得容易，料理也相当容易且快速，是许多人的早餐好选择。

藜麦沙拉

炎炎夏日到来，许多人胃口不佳会选择轻食作为正餐，藜麦沙拉同时摄取蔬菜及高膳食纤维的成分，加上其他水果如苹果等，就能满足膳食纤维的每日摄取量。

莓果优格

覆盆子、蓝莓、草莓等浆果类，经常用于搭配优格，也被许多人作为营养点心，满足饱腹感之外也相当营养。

萝卜排骨汤

红萝卜无论是作为生菜沙拉的一部分生吃或单吃，还是入菜搭配炒蛋以及制作家常汤品，都能帮助人体摄取所需的膳食纤维营养。

炒菠菜和深色花椰菜

满常见的家常菜，也能搭配扁豆、豌豆等同样富含高膳食纤维的豆类一起拌炒，轻松获取营养。

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高纤豆浆

烤地瓜

莓果优格

香蕉

洗选番茄

切片水梨与苹果

无糖燕麦饮

新鲜莓果优格

小包装坚果：开心果、核桃

膳食纤维的每日菜谱规划与推荐饮品

日常饮食中提高燕麦片、各式豆类、新鲜水果和蔬菜是增加优良膳食纤维摄取量的好方法。

早餐

全麦面包和切片番茄，搭配无糖豆浆。（一餐纤维含量约为35~50克）

燕麦片搭配莓果无糖优格，饮品可搭配热的黑咖啡，清爽提神。（一餐纤维含量约为35克）

生菜沙拉加奇亚籽或藜麦，饮品可佐以新鲜橙汁，维生素及膳食纤维同时获得！（一餐纤维含量约为35~37克）

鹰嘴豆或鹰嘴豆泥，搭配肉类与各种鸡蛋料理，就是常见早午餐组合。周末在家也能自行简易料理，享受营养的同时也能营造惬意感。（一餐纤维含量约为15克）

午餐

藜麦饭与高蛋白肉类，补足白天热量消耗。（一餐纤维含量约为15克）

蒸或烤地瓜搭配无糖豆浆，简单又便利。（一餐纤维含量约为55~58克）

蒸或烤南瓜，汤品可选择含红萝卜。（一餐纤维含量约为20~30克）

晚餐

可降低淀粉摄取，以高蛋白食材为主，搭配深色花椰菜、菠菜及各种豆类清炒。（一餐纤维含量约为10~30克）

需要摄取淀粉主食，可以藜麦饭为主食，或选择地瓜，全麦制品亦可。（一餐纤维含量约为20~50克）

膳食纤维因为属于人体无法消化的营养成分，也需要注意食用量以避免三餐过度摄取后，造成肠胃不适、胀气等情形。坚果类则建议可作为餐与餐之间的零食，适量补充，也可以咨询专业医师找出适合自身条件的摄取量。

结论

天然的膳食纤维食物从蔬果类、根茎类到坚果种子类统统有，日常饮食虽然可以通过新鲜的原型食物获取膳食纤维摄取量。不过膳食纤维并非吃越多越好，食用过量也可能造成腹胀，成人有经过科学研究统计出的每日最佳摄取量，食材食物取得方便，不过一般来说也很难做到精确计算每餐摄取到的膳食纤维量。

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