深度睡眠是什么？好处有哪些？如何增加深度睡眠时间？
深度睡眠是什么？好处有哪些？如何增加深度睡眠时间？
深度睡眠是整个睡眠过程中最为重要且神秘的阶段，它不仅关乎我们的身体健康，还与记忆力、情绪稳定等密切相关。本文将为您详细解析深度睡眠的定义、作用及其影响因素，并提供科学实用的改善方法。
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1930年代奧地利精神科醫生貝格爾(Hans Berger)發現腦電波測量後，讓醫學界對睡眠有更深的認識，深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。
以下說明何謂深層睡眠？不同年齡的深度睡眠時間比例？慢波睡眠好處有哪些？並提供能夠幫助睡得更好增加深層睡眠時間的方法：
什麼是深層睡眠(慢波睡眠)、深度睡眠？
深度睡眠（慢波睡眠）是整个睡眠中最为深沉的阶段，也被称作黄金睡眠期，仅占睡眠时间的15%~25%。在深度睡眠期间，大脑皮层处于休息状态，脑部代谢和血流降低25%，身体最为放松，心跳变慢，呼吸更有规律，血压和体温也会下降，脑电波变得缓慢且平缓有规律（低于3.5Hz），因此深度睡眠也被称为慢波睡眠。
深層睡眠(慢波睡眠)在睡覺的哪個階段發生？
睡眠可以分为快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM）两个阶段。科学界将非快速眼动期进一步细分为1-4期，深度睡眠发生在非快速眼动期的3-4期。睡眠前半段深度睡眠较多，后半段几乎不再出现深度睡眠。一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，正常情况下，8小时的睡眠时间会经历4-6个这样的循环。
深層睡眠(慢波睡眠)的好處？
人类的睡眠模式在过去100年间发生了显著变化，现代人比50年前少睡1小时，比100年前少睡2小时。深度睡眠对身体的重要性体现在以下几个方面：
修復身體機能、增強免疫力：
深度睡眠时，大脑皮层细胞得到充分休息，身体肌肉完全放松，代谢加快，有助于恢复体力和解除疲劳。体内抗体和免疫物质在慢波睡眠时分泌加快，有助于修复器官和身体组织，延缓细胞老化，提高免疫力。增加記憶力：
清醒时接触的新事物会暂时存储在大脑的海马体区域。在深度睡眠阶段，这些记忆会被重新整理并转移到负责长期记忆的大脑皮质层中。深度睡眠能有效增强记忆力，帮助记忆巩固。促進人體成長：
对于儿童来说，深度睡眠能促进脑垂体分泌生长激素，对骨骼和身体的发育至关重要。穩定情緒：
深度睡眠有助于分泌血清素和肾上腺素等调节情绪的物质，帮助消化一天中的负面情绪。
如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間？
随着年龄增长，深度睡眠时间会逐渐减少，特别是老年人更容易出现睡眠问题。以下是一些科学证实的改善方法：
睡前避免咖啡因和茶：
咖啡因具有兴奋大脑、抑制睡眠的作用，建议午餐后避免摄入。控制酒精摄入：
虽然酒精能让人容易入睡，但会减少深度睡眠时间，增加夜间醒来次数。合理安排午睡：
建议午睡时间控制在15-20分钟，避免下午3点后午睡。养成规律运动的习惯：
适量运动可以促进睡眠，但睡前剧烈运动则可能适得其反。维持健康体重：
肥胖会增加睡眠障碍的风险，如打鼾和睡眠呼吸暂停。调整光线环境：
早晨多晒太阳，晚上减少室内光线亮度，有助于调节褪黑激素的分泌。减少睡前使用手机：
手机的电磁波和蓝光会干扰睡眠，建议睡前减少使用。保持卧室的单一功能：
让卧室成为专门用于睡眠的空间，避免在床上进行其他活动。使用助眠精油：
如薰衣草精油等，已被证实具有助眠效果。调节体温：
睡前洗热水澡或泡脚，帮助身体降温，促进睡眠。
深層睡眠(深度睡眠)時間長短比例會隨年齡減少
深度睡眠时间占比在20岁左右达到稳定，但30岁后开始随年龄增长而减少。40岁时深度睡眠仅为年轻时的60%，70岁时则仅剩15%。
不同的年齡層，不只睡眠時間不同、慢波睡眠時間比例也不同：
不同年龄段的睡眠结构存在差异：
新生儿：
每天睡眠时间达18-20小时，其中清醒时间约6小时，快速眼动期睡眠9小时，剩余9小时为非快速眼动期睡眠。儿童：
2-3岁儿童每天睡眠时间约14小时，清醒时间约10小时，快速眼动期睡眠7小时，剩余7小时为非快速眼动期睡眠。青壮年：
每天睡眠时间7-8小时，清醒时间约16小时，快速眼动期睡眠2.5小时，剩余5.5小时为非快速眼动期睡眠。30岁后深度睡眠开始减少，记忆力和学习能力随之下降。老年人：
每天睡眠时间约6小时，清醒时间约18小时，快速眼动期睡眠2小时，剩余4小时为非快速眼动期睡眠。70岁后深度睡眠仅剩年轻时的10%左右。
随着年龄增长，大脑中负责制造褪黑激素的松果体逐渐老化，导致深度睡眠时间减少，夜间醒来次数增加，整体睡眠时间缩短，记忆力和学习能力大幅衰退，失眠情况也更为常见。