跨栏运动详解：三个阶段的技术要领与训练方法

跨栏运动详解：三个阶段的技术要领与训练方法

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新浪网

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跨栏运动是田径比赛中的一个经典项目，需要运动员在短距离内跨过一系列障碍物。这项运动不仅考验运动员的速度和爆发力，更需要精准的技术和协调性。本文将详细介绍跨栏运动的三个主要阶段：起跨攻栏、腾空过栏和下栏着地，并提供实用的训练建议。

跨栏技术详解

跨栏技术分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地三个阶段。

1. 起跨技术

起跨是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时的整个支撑过程。技术要求为快速起跨，形成良好的攻栏姿势。技术要领为重心高、髋前移、腰挺直、体前倾。

• 起跨前应保持较高的跑速和较高的重心。栏前最后一步短于前一步，起跨腿积极着地，摆动腿充分折叠前摆。
• 起跨时起跨腿后蹬要迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿的髋、膝、踝三个关节充分伸展，并与躯干、头基本成一条直线。
• 摆动腿在体后折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。
• 在两腿蹬摆配合完成起跨动作的过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，起跨结束时形成一个良好的攻栏姿势。

2. 腾空过栏技术

腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地前瞬间的技术阶段。腾空过栏时重心轨迹不可改变，但运动员可以通过身体姿势的变化改善身体与栏架的相对位置，从而维持身体平衡与加快过栏速度。

技术上要求尽可能缩短腾空时间，减小速度损失。其技术要领为摆动腿异侧臂前伸，体前倾，起跨腿屈膝外展，膝高于踝向前提拉，摆动腿积极直腿下压。

• 起跨腿前脚掌内侧着地起跨，过栏后摆动腿积极下压以前脚掌高支撑着地。
• 摆动腿垂直于栏面积极前伸，带动身体保持最大前倾，过栏瞬间主动下压，减少在栏上的滞留时间。
• 起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动，直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起。
• 在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。
• 同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角，目视前方；当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下压，加快着地速度。
• 起跨腿蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚，脚趾向上翘；过栏时大小腿折叠至几乎与地面平行，过栏后膝关节领先积极向前上方提拉，并准备积极着地。

3. 着地技术

着地是从摆动腿过栏后的着地到栏间跑的第一步离地瞬间。技术上要求主动着地，快速过渡到栏间跑。其技术要领为下压快、着地稳、提拉快、幅度大。

• 用前脚掌后扒着地，落地腿撑地伸直，使身体重心处于较高位置。
• 起跨腿提拉到身体正前方，大腿高抬并积极跑出第一步。

跨栏训练方法

1. 技巧练习

在熟悉跨栏过程时，学习正确的跨栏姿势和动作，包括起步、转身、起跳、跨越、着陆和终点线过线等技巧，要通过练习反复强化，逐渐形成运动习惯。

2. 基础力量训练

跨栏运动需要具备出色的功夫，要通过基础力量训练提高力量水平。可通过器械、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等传统力量训练，增强全身肌肉的爆发力和耐力。并且，核心力量很关键，因此练习仰卧起坐、平板支撑等训练核心力量。

3. 实战练习

实际跨栏训练是最关键的一步，只有不断地实践才能消除不足，提高专项技能。可以在校园内美化的砖墙、障碍物等物体练习，陆续加强跨栏高度和技巧难度，最后参加赛事检验训练成果，不断完善和提高自己的跨栏水平。