16周马拉松速度训练计划
16周马拉松速度训练计划
许多跑者都希望自己的训练成果能在比赛中得到体现，但随着距离的增加，想要提升速度变得越来越难。马拉松要跑得快，关键在于增加体能以维持均速。很多训练计划往往只关注如何完成马拉松，而忽视了如何提升竞争力。本文将为你提供一个为期16周的马拉松速度训练计划，帮助你科学提升跑步能力。
第1至6周：增加体能与力量
第一阶段训练的重点是为真正的马拉松训练建立基础，提升力量以应付增加的距离。
1. 长距离跑（The Long Run）
长距离跑通常用于增强耐力，但在这里我们将其作为速度训练，重点放在速度的“锻炼”，其次是“距离”。先以5K配速重复跑2至3英里（约3.2至4.8公里），每次充分恢复后再进行下一次，剩下的时间就用比目标马拉松配速慢20至30秒的速度跑完。
示例：
- 90分钟的练习，花15分钟热身，以5K配速跑2趟1英里（约1.6公里）路程，中间充分休息，然后剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。
2. 节奏跑（The Tempo Run）
在平坦地形上以半马配速进行60-90分钟的间歇跑训练，每段控制在8至16分钟，然后用一半的时间休息。虽然你可能有能力跑得更快更久，但必须考虑到接下来的其他训练而保留体力。如果你还想多练习，可以加1-2段少于40分钟的轻松跑，重点是姿势与跑步节奏。
示例：
- 60分钟的练习，花15分钟热身，以半马配速跑2趟12分钟路程，中间休息6分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。
3. 速度跑（The Speed Run）
加入冲刺练习，主要提升技巧。30分钟轻松跑热身后，以每英里快20秒的速度（快跑，但又不到全力）跑6至8趟，目标在30步以内完成，然后慢慢走回起点当作休息。如果可以承受，可以多做几趟。
示例：
- 40分钟的练习，以目标马拉松配速每英里加30秒热身30分钟，接着进行一组6趟快跑。
第7至12周：基础转换
这个阶段会检验你是否能达到预期目标。培养跑步品质的长距离跑，和建立稳固基础的速度训练同时进行，因此也需要安排不少休息与恢复时间。
1. 长距离跑（The Long Run）
与上一阶段不同，这次重点是“距离”，其次是“速度”。过程分为三部分，先以比目标马拉松配速慢30秒的速度跑，再来加快一点，改成每英里慢15秒，最后加速至每英里快15秒。
示例：
- 目标马拉松配速每英里8分钟（约5分钟/公里）的人，跑15英里（约24.15公里）。总花费时间120分钟的练习，花15分钟热身，然后用8.5分钟/英里（约5.3分钟/公里）的速度跑5英里（约8公里），之后再加速到8.25分钟/英里（约5.2分钟/公里）跑5英里，最后用7.75分钟/英里（约4.84分钟/公里）冲刺5英里。剩余时间就轻松慢跑或走路作结。
2. 节奏跑（The Tempo Run）
在丘陵地形以半马配速进行间歇跑训练，每段控制在6至8分钟，然后用四分之一的时间休息。训练强度仍在，但休息时间减少，全部大约用30分钟，但不要超过75分钟。
示例：
- 60分钟的练习，花15分钟热身，以半马配速跑3趟8分钟路程，中间休息2分钟，剩余的时间用目标马拉松配速每英里加30秒跑完。
3. 速度跑（The Speed Run）
第二阶段转变为压缩在45分钟的间歇练习，用比5K配速快30秒的速度跑4至6趟3分钟距离，然后休息2分钟。充分热身，并且在每一趟建立速度，最后一趟应为其中最快的。
示例：
- 45分钟的练习，花15分钟热身，以5K配速每英里减30秒的速度跑4趟3分钟练习，中间用2分钟恢复，剩余的时间用目标马拉松配速加30秒跑完。
第13至16周：最终冲刺与休息
当比赛的日子越来越近，训练项目也更集中。这个阶段的首周时间，将着重在休息与最后的长距离跑。此时你是否已经可以充分掌握训练计划中设定的长距离跑？但我们建议你在训练阶段还不要急着达到比赛目标速度，免得击垮信心，还有，每次训练时间最好不要超过3小时。
1. 长距离跑（The Long Run）
上一阶段增加了速度，但此时更重要的是恢复，在比赛之前逐渐减少训练距离和强度。减弱到你跑完之后还有力气加速跑另一趟。
示例：
- 90分钟的练习，花15分钟热身，用目标马拉松配速每英里加30秒跑60分钟，最后15分钟改为半马配速，余下的时间慢跑或走路和缓。
2. 节奏跑（The Tempo Run）
14、15周时长距离跑减弱，但强调节奏跑。理想的状况是半数时间能用半马配速完成90分钟的练习，每段的间歇练习大约15至20分钟左右，中间花一半时间休息。
示例：
- 90分钟的练习，花15分钟热身，以半马配速跑2趟20分钟路程，中间休息10分钟，剩余的时间轻松慢跑或走路和缓。
3. 速度跑（The Speed Run）
恢复冲刺跑练习，但因为比赛将近，让身体机能恢复非常重要，所以最好两周或一周进行一次。每次练习时间不超过40分钟，然后强度不要太高，6至8趟即可。记住，姿势要正确。
示例：
- 40分钟的练习，以目标马拉松配速每英里加30秒热身30分钟，接着进行一组6趟快跑。
最后提醒
训练过程中请仔细控制配速，尤其在规定使用目标马拉松配速加30秒的长跑训练中，别超速，把体力留给下一组间歇训练。最后几周时专注在控制细节，像是在距离增加时提升速度等。如此一来，相信你可以跑出个人佳绩。