史上最详细的杠铃深蹲要领，以及需要注意的问题都在这了

史上最详细的杠铃深蹲要领，以及需要注意的问题都在这了

杠铃深蹲是健身训练中非常重要的基础动作之一，它能够有效锻炼下肢和核心肌群的力量。然而，由于动作复杂且负重较大，掌握正确的动作要领和注意事项对于避免运动损伤至关重要。本文将为您详细介绍杠铃深蹲的关键步骤和注意事项。

动作要领

1. 准备姿势：抬头挺胸直腰挺背，肩胛骨后缩，将横杠放在隆起的斜方肌上（脖子靠下的位置），双手握在杠铃杆上，宽握比较稳。常规动作两脚间距同肩宽，两脚自然站位，至于夹角，怎么舒服怎么来。脚后跟可适当垫高。

2. 下蹲：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖的方向相同，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3. 保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

4. 蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，注意力集中在腿部、臀部，呼气；头要抬起，不要先抬起臀部后直腰，上半身应该是绷紧的，尤其是核心部位；整个过程保持重心稳定。

注意事项

1. 整个过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等。

2. 应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强，毕竟你所背负的重量是靠腰传递给腿的。这里有个技巧，为了保证深蹲时候腰是紧张的，你可以在深蹲之前做两组卷腹，让腹肌充血。

3. 站立时膝关节可保持微屈，这样会让大腿保持持续张力，并减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

4. 掌握下蹲的深度：负重较大的情况下，下蹲过深，易受伤。膝盖健康的人采用全蹲最好，这样能更深刺激股四头肌。

5. 改变双脚的间距和角度可以给整个大腿的不同部位提供不同程度的刺激，具体如下：

• 较宽的站位主要锻炼大腿内侧，你会蹲得更低，不过腰腹力量要求高；而较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但是给膝盖压力大些。
• 脚尖朝外侧重于大腿内侧；脚尖朝前侧重于大腿外侧。