15 分钟自重腹部训练，无需举重增强核心力量
15 分钟自重腹部训练，无需举重增强核心力量
在家仅通过自重训练，您几乎能够达成任何健身目标，但尤其是腹部训练，无需借助重量器材或任何其他器械就能十分有效。它们还能既快速又高效，因为凭借正确的练习，您能够在短时间内让腹部肌肉感到疲劳。
在健身教练弗雷泽·威尔逊设计的这 15 分钟腹部训练结束时，您肯定会感觉自己已经足够卖力地锻炼了，从而增强和塑造核心肌肉。这是一个颇具挑战性的训练课程，在 15 分钟里几乎都在锻炼，仅有几次短暂的休息时间。
要是您平常能保持健康的生活方式，每周进行几次这样的训练，您很快就能开始见到成效，比如更强壮的核心和更清晰的中段，而这次训练您唯一需要的设备就是最好的瑜伽垫之一。
观看弗雷泽·威尔逊的 15 分钟腹肌锻炼
在锻炼时，每个练习持续 30 秒，然后直接进入下一个动作。
威尔逊没有针对每个动作给出指导，不过会和您一同锻炼，这样您就能参照他的动作形式来练习，同时屏幕上有个计时器为您倒计时。
此次锻炼中的练习旨在针对整个核心肌群，有些动作着重于上腹肌和下腹肌，有些侧重于腹斜肌，还有一些则针对更深层的核心肌肉和稳定肌。
所以，您的腹肌不但会看起来很棒，而且您还能构建功能性的躯干力量，这对其他锻炼和运动表现都有帮助。
在锻炼时，第一部分主要侧重于上腹肌，像仰卧起坐这样的动作，然后借助扭转练习和侧腹肌收缩动作来锻炼腹斜肌。第三部分针对下腹肌，动作如反向卷腹，在此之前，您将在最后的最长部分锻炼深层腹肌和核心力量，其中包含各种平板支撑以及其他动作。
在休息期间，威尔逊会向您展示一些腹肌拉伸动作，这是非常值得做的，有助于您的核心在各个锻炼部分之间恢复，而不是仅仅静静地坐着喘气。
由于您未获取到任何有关接下来动作的信息，在开始之前快速浏览一下锻炼内容或许是值得的，这样能让练习之间的转换更迅速。因为这是一个短暂的锻炼，每个动作您只做 30 秒，所以每个练习都值得为目标肌肉最大限度地延长紧张状态下的时间，以增加益处。
这是一次艰苦的锻炼，要是您发现自己没法完成每个动作来获取益处，可能先尝试站立式腹肌锻炼比较值得，比如这个10 分钟的课程啥的。您也可以给自己的锻炼加入休息时间，花 10 秒钟改变姿势，每个动作就做 20 秒。另一方面，如果您发现自己可以毫无问题地完成整个循环，也许可以尝试加倍，来进行真正费劲的 30 分钟腹肌锻炼。