挪威跑手的科学秘诀：「双乳酸阈值训练」介绍

挪威跑手的科学秘诀：「双乳酸阈值训练」介绍

挪威中长跑新星Jakob Ingebrigtsen近年来在中长跑界名声鹊起。他的训练特色之一，是经常通过检测血液乳酸来调控训练强度。根据文献记载，他经常使用的一种特殊训练方法被称为"双乳酸阈值训练"（Double Lactate Threshold Training）。以下文章将略作介绍。

图一：Jakob Ingebrigtsen在2022年欧洲锦标赛上获得金牌

一、什么是"乳酸阈值"（Lactate Threshold）？

"乳酸阈值"是指体内开始堆积乳酸的门槛，为体能水平的重要指标（见图二）。当运动强度较低时，乳酸产生的速度较慢，身体可以通过新陈代谢将乳酸排除，防止其在体内和血液中积累。然而，随着运动强度增加，无氧能量系统参与增加，身体进入疲劳状态，乳酸在体内和血液中的浓度会明显上升。根据传统文献的区分，乳酸浓度会在两个特定强度位置出现明显转折，分别是2.0 mmol/L和4.0 mmol/L。这两个位置分别被称为"第一乳酸阈值/有氧门槛"（LT1）和"第二乳酸阈值/无氧门槛"（LT2）。

由于"乳酸阈值"可以通过训练提高，因此许多运动员和教练利用检测结果结合其他心肺耐力指标来制定训练计划，以提升运动表现。

二、传统的"乳酸阈值"训练

"乳酸阈值"训练在长跑界其实并不新鲜。过去，跑者通常会进行"节奏跑"（Tempo Run），即以稍微吃力但稳定的配速连续跑20至40分钟。这种训练强度接近半马拉松配速或稍慢，恰好位于LT1和LT2之间。这种训练的目的是提升身体的持久力，延缓疲劳的出现。

连续进行节奏跑的好处是相对简单，只需以稳定的单一配速进行。然而，缺点是无法建立跑者的速度能力，因为能够维持的配速相对较慢。

三、新興的"双乳酸閾值訓練"

"双乳酸阈值训练"的中心理念是要求一天内进行两次"乳酸阈值"训练。其宣称好处主要有三个：

1. 不同于传统一天一次的连续节奏跑，"双乳酸阈值训练"通常以间歇形式（interval）进行，这允许运动员在组间有短暂休息，从而能以较快的配速进行训练。
2. 过去运动员在进行间歇跑训练时，往往容易采取过高强度（如跑至接近力竭），影响训练后恢复之余，亦过分依赖无氧能量系统。相反，"双乳酸阈值训练"只要求不高於LT2的强度，相对容易调控疲勞水平和集中训练有氧系统。
3. 此外，这种训练模式加插的短暫組間休息，亦有助運動員增加整體跑步里數距離，從而建立有氧耐力基礎。

以Jakob Ingebrigtsen为例，他通常在周二和周四进行"双乳酸阈值训练"。在早上的训练中，他會以較低的強度（2.5 mmol/L，約為半馬至全馬配速）進行，而在下午的訓練中，則會略為提升強度至閾值配速上限（3.5mmol/L，約為10公里至半馬配速）。具體的課表如下：

星期二：

• 早上：進行5組6分鐘間歇跑，強度為2.5 mmol/L，組間休息2分鐘。
• 下午：進行10組1000米间歇跑，强度为3.5mmol/L，组间休息1分钟。

星期四：

• 早上：进行6组5分钟间歇跑，强度为2.5 mmol/L，组间休息2分钟。
• 下午：进行20组400米间歇跑，强度为3.5mmol/L，组间休息30秒。

四、注意事項及實踐建議

受到Jakob成功的启发，近年来世界各地（包括香港和台湾）越来越多的跑者纷纷尝试采用这种训练方法。然而，根据目前的科研和实际操作经验，有几点需要注意：

1. 要准确测量"乳酸阈值"配速，需要使用乳酸检测仪器（约港币$3000一部）和指尖血液采样试纸（约港币$20一条）。这对于一般大众跑者来说可能是经济负担。如果无法直接进行血液检测，一般跑手可以根據自己的主觀感受來判斷"竭力強度"，其中10分代表最大努力，乳酸閾值配速應該介於6至7分之間。
2. "双乳酸阈值训练"需要一天进行两次训练，并需要中间有良好的休息和恢复时间，以确保训练质量。但對於有正職工作的一般跑手，他們可能無法在身體完全恢復之前進行第二次訓練，勉強進行只會增加過度負荷和受傷的風險。因此，這種訓練模式更適合高水平的專業跑者使用。
3. 在进行"双乳酸阈值训练"的翌日，建议不安排高强度的训练。相反，可以安排轻松慢跑和伸展缓和的活动，让身心有足够的时间来恢复。
4. 每个跑者的"乳酸阈值"位置可能会有一定的差异，仪器数据亦可存隨机誤差。因此在分析數據結果時，應該同時參考自己的身體感覺作相應調整。切記不要盲目跟隨其他跑者的做法，每個人的训练需求是不同的。

總括而言，"双乳酸阈值训练"是一种相对新颖的训练方法，尤其适合进阶运动员争取突破。然而，在实施时需要注意以上提到的事項，并根据个人情况进行调整，以确保训练的有效性和安全性。