「消除内脏脂肪」8招！多吃蛋白质搭配有氧、肌力训练帮你消灭内脏脂肪

「消除内脏脂肪」8招！多吃蛋白质搭配有氧、肌力训练帮你消灭内脏脂肪

内脏脂肪是人体健康的重要指标，过多的内脏脂肪不仅影响外观，还可能引发多种健康问题。本文将为您详细介绍内脏脂肪的定义、危害、检测方法，以及通过饮食和运动来减少内脏脂肪的具体建议。

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相较于单纯的体重下降，越来越多的人开始关注真正的体脂肪。即使体重很轻的人，如果体脂肪超标，身上的肉肉也会松松垮垮、不好看。而在体脂肪中，内脏脂肪尤其受到关注，因为它不仅仅是美观问题，还隐藏着巨大的健康风险。

研究显示每天4分钟运动就能大幅改善健康，短时间运动比不运动好。坚持7天“原地踮脚”超有感缩小腰围！搭配饮控“快速瘦腰”你也做得到。

「消除内脏脂肪」8招

1. 低碳水饮食
2. 优质蛋白质
3. 增加可溶性纤维摄取
4. 跳绳
5. 短跑
6. 拳击
7. 飞轮
8. 慢跑

什么是内脏脂肪？

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据新北市仁爱医院官网介绍，人体的脂肪分为两种，一种是皮下脂肪，可以保护身体不被寒冷、撞击所破坏，另一种则是内脏脂肪，它能够支撑、固定和保护内脏。虽然听起来两种脂肪都各有用处，但一旦过多就会造成健康问题，而内脏脂肪的潜在风险还有很多，例如诱发高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病等等。

资料来源：https://www.rah.com.tw/page/news/show.aspx?num=2359&lang=TW

内脏脂肪在什么状况下会过量？

PeopleImages//Getty Images

不健康的饮食习惯是内脏脂肪过高的主要原因，许多人因为工作、生活压力太大而用吃疗愈自己，一不小心就会摄入过多糖分、炸物，有时甚至还会喝上一杯酒，这些不良生活习惯都会加速内脏脂肪堆积、造成健康问题，因此大家在日常生活中还是要保持正面的习惯、好好照顾健康。

如何知道自己的内脏脂肪是否过高？

Carol Yepes//Getty Images

• 量腰围
  一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM 就要小心内脏脂肪过多的问题。
• 腰臀比
  腰臀比指的是腰围与臀围的比值。利用腰围÷臀围，若男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，也是内脏脂肪的高危险群。
• 体组成分析仪
  有些体脂测量仪也有测量内脏脂肪的功能，建议选择手拉式会比只有双脚站立测量的仪器较为准确，可以做为基本参考。或是到运动中心、医院利用高阶的体重机(如index)测量身体组成分析，能进一步得知内脏脂肪比例。

内脏脂肪的标准值内脏脂肪数值建议保持在10以下，彰滨秀传医院体重控制中心主任林建华医师建议，男女正常的内脏脂肪数值分别为4-6和 2-4。若数值在10-14为内脏脂肪偏高，可能有脂肪肝的问题；而超过15以上则为过高，需要就医检查。

消除内脏脂肪？试试这样吃！

Galina Zhigalova//Getty Images

• 搭配低碳水饮食
  采用低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法之一，有些研究表明，生酮饮食严格限制碳水化合物摄入量，也有减少内脏脂肪的效果，但生酮饮食属于极端的饮食法，一定要先与医师讨论再进行。
• 增加可溶性纤维摄取
  可溶性纤维可以通过抑制食欲与帮助肠道细菌健康，也有助减少内脏脂肪，如燕麦、奇亚籽、地瓜、豆类、全谷物……都有丰富的可溶性纤维。
• 补充优质蛋白质
  蛋白质也有助促进新陈代谢，从而帮助体重减轻和内脏脂肪减少。黄豆、牛奶与鸡肉都是不错的优质蛋白质来源。

消除内脏脂肪，运动是最佳方式

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想要消除内脏脂肪，有氧运动与肌力训练是非常好的方法，新北市仁爱医院官网建议，大家每周做3-5次有氧运动，每次30-60分钟，或是每周做3次肌力训练，每次20-30分钟，就能大大改善脂肪过多的问题。

消除内脏脂肪运动1：跳绳

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燃焼： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）
跳绳是非常适合培养协调性，加强小腿、脚踝、核心力量，调整姿势和心血管耐力的减脂运动。跳绳还有助于建立骨密度，防止骨质流失、骨质疏松。在理想情况下，开始跳绳的最佳方法是慢节奏并在20到30秒内完成一组。

这种减脂运动，一旦掌握了手腕动作和时间安排，就可以提高速度和持续时间以燃烧更多的卡路里。

消除内脏脂肪运动2：短跑冲刺

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燃焼： 639–946卡路里/小時
无论您是踩在踏板上，在田径上还是在人行道上，在冲刺短跑的锻炼期间都可以用最高速度向前方奔跑，以确保内部引擎的运转。「冲刺就好像是用尽最大努力的减脂运动，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通过最大努力和恢复期之间的交替，您可以增强心血管耐力，并促进脂肪燃烧。为了充分利用自己的精力，只需要在20秒内进行冲刺，恢复期仅需要用一半强度的力量，并将时间延长至2倍(40秒)的减脂运动循环。

TIPS：要提高热量燃烧，在小山或楼梯上冲刺，并且对抗重力，便可以进一步增加减脂运动的强度。

消除内脏脂肪运动3：拳击

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燃焼： 582–864卡路里/小時
拳击是属于可以锻炼你的上半身和核心，而不会对双腿造成很大影响的减脂运动。如果您不能跳跃或在跳跃时感到膝盖疼痛的话，就可以参考这项减脂运动。根据《肌肉，韧带和肌腱杂志》上发表的研究，拳击被证明可以改善心脏，力量，敏捷性，平衡性，协调性，上身健康度和有氧能力。

当练习拳击的过程中，击中某些东西可以极大地缓解压力。首先，您将要学习常见拳击动作（如刺戳，十字架，勾拳和弯钩），并准备好合并下蹲、弓箭步。

TIPS：开始加入步法之前先学习手法，并减少每组之间的休息时间。每90秒的练习加上休息30秒，即可提高强度。

消除内脏脂肪运动4：飞轮

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燃焼： 568–841卡路里/小時
骑自行车对避免心脏骤停以及加强膝盖和绳肌非常有用。如果因跑步而感到膝盖疼痛，或正在从膝盖问题中恢复过来，这是一种很好的减脂运动方式。根据“教育与培训研究杂志”发表的一项研究，除了改善有氧和无氧功能外，训练飞轮对减少体内脂肪也特别有效。确保您在骑车时保持良好的姿势（胸肌向上，肩背向下和向后平直）

TIPS：尝试由教練指导的飞轮课程，以确保您能按時完成这些练习。如果独自骑脚踏车当作减脂运动，则以一分钟的高強度鍛鍊与30秒之间以较慢的速度交替进行。

消除内脏脂肪运动5：慢跑

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燃焼：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）
跑步是一项如此有效的减脂运动的主要原因之一：除了锻炼腿部的大块肌肉外，它还具有很高的影响力！因为在跑步过程中，必须尽一切努力将自身体重推离地面。如果您刚开始跑步（或以稳定、长时间的速度跑步会使你的脚踝或膝盖有负担），请选择间歇跑步训练，搭配轻度慢跑、步行交替进行。

TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的训练与休息比例。以强劲而稳定的速度（约7成的力气）跑步，您将在一天的剩余时间內继续消耗更多的卡路里。