强壮、稳重、笔直： 骨质疏松症的体育活动和锻炼建议

强壮、稳重、笔直： 骨质疏松症的体育活动和锻炼建议

髋部和脊柱骨折是老年人的常见病。 尤其是骨质疏松症患者，跌倒可能是一个重要的诱因。 有些人害怕摔倒，认为摔倒能让他们更稳定，因此采取了不适应行为。 当然，应预防骨质疏松症，以免增加跌倒时骨折的风险。 运动是改善骨骼强度的治疗方法，可以帮助患者变得更强壮，从而有助于降低跌倒的风险。 但是，当骨质疏松症已经显现时，是否为时已晚？ 本博客将深入探讨骨质疏松症患者运动的安全性，并介绍针对骨质疏松症的运动建议。 此外，它还讨论了如何变得更强壮、更稳健、站得更直。

骨质疏松症患者运动安全吗？

人们通常会害怕运动，因此减少参加体育锻炼活动。 此外，医疗服务提供者可能不确定开具运动处方是否安全，并避免提供有关运动的建议。 当然，这对那些已经增加了跌倒或骨质疏松症风险的人并没有帮助。 那么，文献中都知道些什么呢？

Kunutsor 等人进行了一项系统性研究。 (2018）调查了患有骨质疏松症和骨质疏松症的成年人中与运动和体育锻炼相关的不良事件和安全问题。 在 62 项试验中，有 11 项报告了研究期间的骨折情况，但这些骨折很少是由干预措施本身引起的。 非常重要的是，参加体育活动和锻炼的人的总体骨折发生率为 5.8%，但对照组中的人的骨折发生率为 9.6%。 这项研究发现，没有证据表明有症状的脊椎骨折与冲击运动或中高强度的肌肉强化运动有关。 沃森及其同事在 2019 年进行的 LIFTMOR 试验支持了这一发现，在该试验中，高强度运动不会导致骨量较低或极低的绝经后妇女发生脊椎骨折。 同样，在 Harding 等人进行的 LIFTMOR-M 试验中，也发现了同样的问题。 (初步研究结果表明，参加高强度抗阻力和冲击力训练后，胸椎后凸的情况有所改善，而且没有骨折风险。 在 Giangregorio 等人 2018 年进行的 B3E 可行性试验中，对曾发生过椎体骨折的老年妇女进行了为期 12 个月的家庭锻炼，以改善她们的力量、平衡和身体活动，结果发现对照组和锻炼组在跌倒和骨折方面没有差异。 因此，旨在增加骨矿物质密度的试验表明，对于已经出现骨密度降低（骨质疏松）或骨质疏松症的人来说，进行锻炼是安全的。

但需要注意的是，并非每项试验都会报告不良事件。 但有证据表明，在参加运动或体育锻炼时，几乎没有证据表明会造成伤害，包括骨折。

我怎样才能变得更强？

正如一些指南所指出的，冲击训练和渐进阻力训练的结合最能促进骨骼强度。 但是，针对骨质疏松症有哪些运动建议呢？

理想的情况是在监督下进行，因为这有助于良好的执行（使用最佳技术），并将受伤风险降至最低。 良好的技术可以通过较小的负荷量来学习，但一旦个人具备了能力，负荷量就应逐步增加，最高可达单次最大负荷量（1RM）的 80-85%。 最方便的方法可能是进行 8-12 马力的锻炼，因为这更容易在家里进行和开处方。 此外，建议针对手臂、腿部、胸部、肩部和背部的主要肌肉群进行强化训练。 澳大利亚运动与体育科学协会（ESSA）关于运动预防和管理骨质疏松症的立场声明建议，在避免脊柱负重屈曲的情况下，进行负重肺活量、髋关节外展和内收、膝关节伸展和屈曲、足底外翻、背部伸展、反向胸飞和腹部运动。 最好每周进行两到三天。

好吧，但不是每个人都能去健身房，也不是每个人都有动力在家里进行阻力练习。 斯凯尔顿等人 (2018）显示，有令人担忧的证据表明，69% 的男性和 76% 的女性没有达到力量和平衡准则（每周 2 次或 2 次以上）的要求。 由于 40-50 岁年龄段对保持体力和减少下行周期尤为重要，而 65 岁以上年龄段对保持平衡和体力以及保持独立尤为重要，因此可以进行其他类型的锻炼和体育活动。 因此，最好是根据个人的喜好鼓励开展其他类型的体育活动。 正如我们之前在另一篇博文中所述，做一些总比不做强。

来自 斯凯尔顿等人 (2018)

简而言之，可以推荐舞蹈、普拉提、瑜伽、跑步、有氧运动、球类运动等负重或有冲击力的活动，特别是因为这些活动不需要专门的设备，而且对大多数人来说可能更有乐趣。 最好每周进行 4-7 天冲击活动，每次至少跳 50 次，3-5 组，每组 10-20 次，中间休息 1-2 分钟。 对于没有骨质疏松症的人来说，建议的负荷量很高：超过体重的 4 倍。 有中度骨质疏松症风险的人可以服用相当于体重 2-4 倍的药物。

我们如何知道一项活动能产生多大影响？ 2020 年 Martelli 等人的研究可能会对我们有所帮助。 本研究调查了不同活动时髋关节所受的力。 如图所示，髋关节外展达到最大自主收缩的 80%，行走时髋关节接触力约为体重的 4 倍。 低速跑步（5-6 公里/小时）产生的接触力约为体重的 5 倍。 跳起落地和以大约 7-9 公里/小时的速度奔跑时，臀部受到的冲击力大约是体重的 6 倍。 远距离啤酒花的接触力最大，约为体重的 8 倍。

来自 马尔泰利等人 (2020)

针对骨质疏松症的运动建议进一步指出，在大多数情况下，应实施有冲击力的活动，如跳跃、跳远、跳马、跑步以及舞蹈活动中的冲击力，大约 50 次中度冲击力（有休息暂停）。 对于那些已经发生过脊椎骨折或多次低创伤骨折的人（因此一般来说，那些骨质脆弱、骨折风险较高的人），建议要更加谨慎一些。 在这方面，建议将冲击强度提高到中等强度，同时考虑到椎体骨折的数量和症状、其他疾病的并发情况、身体状况以及以前的冲击活动经验。

下图很好地展示了不同肌肉动作对髋部的影响。

来自 马尔泰利等人 (2020)

我怎样才能变得更稳健？

当然，我们希望避免骨质疏松症患者摔倒，并确保他们能够参与日常活动，而不会增加摔倒的风险。 我们从 Cochrane 的一项大型综述中了解到，有针对性的力量和平衡训练可以预防跌倒。 审查结果显示，跌倒率为 0.77，这意味着运动能够将跌倒率降低 23%。 同样，运动可以使跌倒的人数减少 15%。 但我们该如何到达那里呢？

针对骨质疏松症的运动建议是进行个性化的、有指导的运动训练，这种训练应具有高度挑战性，每周进行 3 小时，持续至少 4 个月。 在这四个月之后，个人就可以参加更具挑战性的负重活动，如快步走（我们将在本博文中对此进行深入探讨）。 训练量很大吧？ 建议那些无法参加此类培训项目的人根据体育锻炼指南，每周至少进行两次太极、舞蹈、瑜伽和普拉提等其他活动。

加强背部肌肉有一定道理。 我们将在下一节对此进行深入探讨。 然而，另一个有趣的发现是，脊柱后凸的增加会对跌倒风险产生负面影响。 原因是，与站得更直的人相比，质量中心更多位于脚的前方。 因此，要想变得更加稳健，就应该针对背部伸肌进行力量训练，并尝试改变驼背姿势。

专业人员如何宣传预防跌倒运动的益处非常重要。 大多数人并不认为自己会摔倒或身体虚弱。

来自 Brooke-Wavell 等人 (2022)

我怎样才能站得更直？

如果某人的脊柱后凸姿势加重（无论是否患有骨质疏松症），他来咨询时可能会以站得更直为目标。 这不仅有助于降低他们跌倒和骨折的风险。 它对减轻疼痛和降低脊椎骨折的风险也很有价值。 以前的研究表明，锻炼可以通过加强背部伸肌来改善姿势。 背伸肌力量还被认为可以改善站立平衡。

那么，如何改善一个人的姿势呢？ 我们可以看看 LIFTMOR 试验，该试验除了取得其他重要成果外，还改善了胸椎后凸的情况。 研究人员招募了骨量较低的绝经后妇女（T 值小于 -1.0 且筛查出患有影响骨骼和身体功能的疾病和服用了影响骨骼和身体功能的药物），并随机安排她们接受为期 8 个月的每周两次、每次 30 分钟、有指导的高强度抗阻力和冲击力训练（5 组 5 次重复，>85% 1 次重复最大值），或作为对照治疗的在家进行的低强度锻炼计划。 高强度阻力和冲击训练比对照干预措施更能使参与者的身高增加 0.2 厘米（+/-0.5 厘米）。 Katzman 在 2007 年进行的试验使脊柱后凸的情况改善了 5-6° 。 重要的是，在 LIFTMOR 试验中，腰椎和股骨颈的骨矿密度以及股骨颈的皮质厚度都有所增加，并在所有功能表现测量中取得了优异的效果 。 我听到你们在想，他们进行了什么样的训练？

脊柱的骨科物理治疗

以 440 篇研究文章中的最新证据为基础，让您对颈椎、胸椎和腰椎最常见疾病的筛查、评估和治疗充满信心。

令人惊讶的是，在 LIFTMOR 试验中，他们只进行了 4 种练习。 三种阻力练习：负重举重、俯卧推举和深蹲，5 组 5 次，重量为其 1RM 的 80%-85%。 他们在进行这些练习的同时，还进行了 "跳跃引体向上，落地 "练习。 在这里，受试者手持一根高架杆，受命跳得越高越好，同时将自己拉得越高越好。 在跳到最高点时，参与者被要求 "尽可能舒适地 "松开单杠，双脚着地。 在试验进展到这些练习之前，第一个月要确保参与者学会良好的技巧，并能够进行自重练习和这些练习的低负荷变体练习。 但重要的是，试验表明，所有参与者都能在 2 个月内完成这些练习。 最重要的是，只记录了 1 起不良事件：轻微的下背部痉挛，导致 70 次锻炼中缺席了 2 次。

在卡兹曼研究中，他们进行了高强度、渐进式阻力运动和伸展运动。 运动包括胸廓伸展、肩关节屈曲和髋关节伸展拉伸、躯干伸展和肩胛肌肉强化、腹横肌稳定和姿势对齐训练。 在脊柱伸展的强化训练中，参与者进行俯卧躯干伸展至中立位，以对抗重力，开始时不使用负重，并通过一系列三个俯卧姿势取得进展，然后再添加手持哑铃。 脊柱旋转和伸展的强化训练采用侧卧位阻力训练和四足负重训练。

来自 沃森等人 (2018)

如何安全锻炼？

为了提高培训计划的安全性，可以采取一些预防措施。 首先，运动建议应因人而异，同时考虑到其他合并症。 课程最好应在保健医生的指导下进行，以确保采用正确的技术和循序渐进。 与任何锻炼计划一样，需要循序渐进地进行锻炼。 但是，剂量越大，干预时间越长，观察到的变化就越大，尤其是 70 岁以上的老人。 根据我们在这里讨论的试验和研究，还可以采取其他一些预防措施。 在 LIFTMOR-M 试验中，高强度渐进式阻力和冲击训练计划与机器等长轴向压缩训练进行了比较。 在由 40 名参与者组成的小样本中，在 8 个月的高强度训练中，既没有发生椎体骨折，也没有流行性椎体骨折的进展。 但在等长轴向加压组中，有 5 例胸椎骨折，1 例楔形骨折。 因此，在获得更多证据之前，避免对这类人群进行轴向挤压也许是安全的。 此外，谢林顿等人在2017年进行的系统综述发现，参加快走计划的人在已经有跌倒风险的情况下，骨折风险会增加。 因此，他们建议参与者在开始快走计划之前，先进行强化训练和平衡练习。 Sinaki 的两项研究报告称，某些瑜伽姿势会导致骨折，因此他们建议避免极端、持续或重复的末端姿势或加载屈曲练习。

带回家的信息

因此，总而言之，每个骨质疏松症患者都可以从体育锻炼中获益，因为体育锻炼总体上是利大于弊的。 理想情况下，应制定一个混合阻力练习和冲击活动的计划。 建议将运动训练的重点放在 "能够继续 "活动和运动上，而不是禁止运动。 除了短暂的肌肉酸痛和关节不适等轻微不良反应外，运动是安全有效的。 锻炼的目的是防止残疾临界值过早出现，如上图斯凯尔顿的图片所示。 但最重要的是，让人们参与自己喜欢的活动！