高溫烹調會使Omega-3脂肪酸流失嗎？想保留魚的完整營養只能吃生的？

高溫烹調會使Omega-3脂肪酸流失嗎？想保留魚的完整營養只能吃生的？

高温烹饪是否会导致Omega-3脂肪酸流失？想要保留鱼的完整营养是否只能选择生食？这些问题一直困扰着许多注重健康饮食的人。本文将通过多篇学术研究，详细探讨不同烹饪方式对EPA和DHA的影响，并解答关于ALA是否需要额外补充的疑问。

有关烹调方式对EPA、DHA的去留影响

读者周先生在2023年12月3日通过本网站的“与我联络”功能提出了两个问题：

1. 植物性Omega-3的ALA转换率不高，是否意味着无需特别补充？
2. Omega-3不耐高温，除了水煮和清蒸，烤和煎所剩下的Omega-3是否就不多了？

对于第一个问题，作者已经多次讨论过ALA是否对人有益的问题。哈佛大学发表的研究指出：“ALA可以转化为EPA和DHA，但转化率有限，因此我们仍不确定单独使用ALA是否可以提供omega-3脂肪酸的最佳摄取量。”

烹饪方式对EPA、DHA的保持影响

接下来，让我们看看几篇相关研究：

油炸是最无法保留EPA和DHA的烹饪方式。（图片来 源：科学的养生保健）

• 2002年研究：比较微波烹饪与常规烹饪方法对鲱鱼脂肪酸组成及脂肪质量指标的影响。结果显示，无论是常规操作还是使用微波炉，都不会导致总脂肪酸中Omega-3脂肪酸比例的减少。

• 2010年研究：不同类型的热处理对金枪鱼化学变化的影响。煮熟的金枪鱼EPA和DHA的损失最少，其次是微波加热。罐头完全破坏了这些脂肪酸。油炸金枪鱼中，EPA和DHA的损失分别达到70%和85%。

• 2018年研究：烹饪方法对特定鱼片中总脂肪酸组成以及DHA和EPA的保留的影响。结果显示，与生鱼片相比，蒸煮法的黄条鱼片中DHA+EPA的保留量最高，其次是箔纸烘烤、烧烤和油炸。与生鱼片相比，用铝箔纸蒸和烘烤的方法能够保留所有类型研究鱼的熟鱼片中的DHA和EPA含量。油炸和烧烤方法显示所有鱼片中的DHA和EPA含量显著降低。

• 2021年研究：真空低温烹饪对鲑鱼抗血栓特性、血脂和感官特性的影响。这种温和的烹饪方法对于保持抗血栓和心脏保护特性具有有益作用。

• 2022年综述：烹饪方法对鱼类中长链omega-3多元不饱和脂肪酸（EPA和DHA）保留率的影响。研究表明，烘焙、烧烤和蒸煮是建议的健康烹饪方法。尽管油炸在风味和结构方面比烘焙和其他烹饪方法更容易被接受，但不能建议给那些因饮食和健康问题而限制饮食脂肪摄入的人。

• 2023年研究：不同烹饪方法对红鲻鱼脂质含量和脂肪酸组成的影响。结果显示，生鱼中EPA+DHA所占比例为25.5%，烤箱烹调为19.6%，油炸仅为4.99%。

结论

除了罐装和油炸之外，一般烹煮方法（蒸、煮、微波、煎、烘培、烧烤、舒肥）都可保持EPA和DHA在相当好的程度。

罐头鱼的特别说明

有两位Facebook朋友对于罐头鱼会失去Omega-3感到意外。关于这一点，读者Elliot提供了以下信息：

• 罐头工艺（灭菌方式等）与加热方式，可以使得罐头鱼制品是高度保留鱼油，也可以是鱼油损失率极高。
• 个人建议常吃鱼罐头（鲭鱼、沙丁鱼等），不同产地的罐头鱼制作工艺不同：
• 台湾：酱渍
• 菲泰越：酱渍
• 日韩：酱渍
• 地中海国家：油渍
• 北欧国家：盐渍

注意事项：

1. 阅读钠含量、添加糖与总热量。
2. 阅读固形量的重量，非内容量的重量，例如：同样是230克的茄汁鲭鱼罐头，A牌固形量120克，B牌固形量150克。

另外补充一下金枪鱼家族，台湾金枪鱼罐头多是Skipjack品种，西方的金枪鱼罐头常常见是Albacore品种。英国NHS不将金枪鱼视为fatty fish来源，美国AHA则是将金枪鱼视为fatty fish来源，台湾的烟仔虎Skipjack是鲭鱼的近亲，鱼油含量其实不低。不同品种、海域、部位的金枪鱼的鱼油含量也是可以天差地远，西太平洋的东亚（日韩台）的金枪鱼品种一般偏肥。

总结

吃得开心就好，不用想那么多。选择合适的烹饪方式，既能享受美味，又能保留鱼肉中的Omega-3脂肪酸。

本文获科学的养生保健授权刊登，原文标题：Omega-3：ALA有益吗？EPA/DHA怕高溫嗎？