11个腹肌锻炼动作升级指南，避免常见误区，追求更高效的核心力量训练。

11个腹肌锻炼动作升级指南，避免常见误区，追求更高效的核心力量训练。

不管是男生还是女生，在健身排行榜中，相信腹肌一定都能挤进前三甲。而且现在大众对健身的热度逐渐上涨，对于腹部的要求也不再只是甩掉小肚腩，开始追求越来越紧致的腹部，拥有腹肌也是大家都梦寐以求的事。

首先我们来看看最热门的腹部动作，我非常不支持这个动作，这就是太基础的平板支撑，如果平板支撑你能超过1分钟，那就要换一个挑战动作了，因为平板支撑对你已经没啥用了，我们进阶一下改成RKC平板支撑。

1、RKC平板支撑

你要做的就是募集更多肌肉来发力增加动作难度提升训练效果，用臀大肌、股四核心发力，尽可能收紧腿部，让核心高度参与发力，这种感受，你之前可能从未有过，还可以缓缓抬起手肘，增加核心受力，如果想继续增加难度，就是增加重量，三点平板支撑划船。

2、三点支撑划船

一条胳膊放在训练凳上，另一只手拿哑铃，你这样就能够降低重心，也不需要四肢着地，注意臀部不要动，保持这个姿势要的是稳定性，

3、杠铃转体平板撑

这个非常有难度，这个动作的伸展对抗不仅有难度，他还考验你对动作的控制能力，要防止身体转动，训练腹部不全都需要注重你的动作幅度，而是要注意那些阻碍你进阶的动作幅度。

4、侧平板支撑抬腿收腹

如果你想训练腹斜肌，那么这个动作一般般，我不说的话大家可能都会做这个，有的人做这个是为了剪掉自己的腰间赘肉，但是也没啥效果，你可以把它替换成简单的侧平板支撑抬腿收腹，你可以看到在抬起来的时候，实际上在训练下面这部分，底部的动作追求的是侧链力量的感受。

5、向上卷腹

这里要说一下腘绳肌训练器仰卧起坐，它可能是你能做的最烂的腹部训练，如果大家看看这个动作，你就等着去找脊柱按摩师吧，做了这个训练，你的后背肯定恨死你，你从没想过做这种过度伸展，尤其是还有对抗负重的情况下，因为这是个非常累的负重训练。

每做一次动作就要举起你身体一半的重量，你的腰椎会受到一种剪切力，那怎样才能避免做这些但又能得到同样的抗生产效果呢？其实你躺在地板上就能达到相同的效果，我们可以简单地向上卷腹，其实手上一点负重也没有，通过把胳膊伸到头顶增加手臂在腹部之间的停留时长就可以加大训练难度，你要做的就是让自己起身就可以，但更重要的是在离心时注意保护脊椎，不要过度伸长脊椎而是让它弯曲，如果能力允许，可以加一个哑铃，再增加点额外的负重，我们还可以模仿一些腘绳肌训练器的训练模式增加上升负重，提高训练难度，手里拿一个哑铃向上卷腹就可以，如果你特别想加大难度，就单侧举哑铃，这不仅能增加抗伸展力量，还能锻炼你的抗旋转力量。

6、仰卧抬腿

很多人听后感觉比较惊讶，这个动作对你的下背影响比较大，因为你用屈髋肌完成直膝抬腿，不能良好的控制让双腿落地，因为你没有腹部力量就会让你的背部过度伸展，每次你的髋屈肌回到地上就会拉动你的下脊椎，如果你需要用手才能撑起来，那么你就不应该先做这个训练，不要用手撑起来。

用双手检查一下，确保自己动作做得正确，把手沿着下背部放在两侧，试着把手向内推而不是向下压，无论什么时候，我们把背部拱起，双手都是向内推动滑向一起。

7、俄罗斯转体

这不是因为这个动作本身不好，而是因为95%的人做这个动作都没有做对，那就是俄罗斯转体，只是双手在身体两侧来回转动，会给你造成错觉，觉得自己正在做训练，但实际上你什么都没做。

相反，我们要通过转体把俄罗斯点地变成俄罗斯转体，最好的办法就是注意力集中，同时移动肩部和球，球向右肩膀也向右，球向左肩膀也向左，就这样你才能真正看到俄罗斯转体的效果，也只有这样你才能把这个一直做不好的训练变成值得一做的训练。

8、自行车卷腹

也是被大家经常容易做错的动作，怎么做才是主要问题，如果你也这么做，那么你也不会练出什么效果，实际上你只是做了一个单边静止训练，用肘部来回翻转，兄弟们我们不是要翻手肘而是要转体，要转体身体就要动，我们可以先固定手肘而不是把手肘移动过腰腹，让手肘移动到体侧唯一的方法就是转动肩膀，大家如果固定手臂再来回转动身体，你就能让这个静态训练变得行之有效，

9、悬挂举腿

你要把注意力放在骨盆的上下移动上，你要让在你前面的人不仅能看到你的膝盖，还要能看见你的屁股，但动作并不是到这儿就停了，放慢速度练出点有用的东西。

10、腹肌轮前推

每一次的动作不要只是来来回回屈伸髋部，让屁股与脚跟触碰，身体前窜，大家要把注意力放在腹部上，动作慢一点髋部要锁住，不要超过动作的起始位置，

11、绳索卷腹

不要想着让屁股坐在脚后跟上，要想着用腹部发力完成动作，只有这样动作才能更标准，获得的效益才能更大，如果你做的动作都是错误的，那么你的苦练也不会有任何成果。