好好喝水能预防超过10种疾病，科学饮水时间表出炉

好好喝水能预防超过10种疾病，科学饮水时间表出炉

今天要给大家讲一个真实的故事。主人公小马（化名）是一个30岁的年轻上班族，因为长期不喝水，结果竟然患上了肾结石。

那一天，小马像往常一样在办公室忙碌，突然下腰部一阵剧痛袭来，冷汗直冒。同事赶紧把他送到医院，医生一番检查后，发现是一颗肾结石在输尿管那里卡住了！

原来，小马这些年为了赶项目，经常一整天只喝一杯水，甚至有时候直接“忘了喝”。早前身体已经开始“报警”了：头痛、疲劳、皮肤干燥、便秘...... 他以为只是小问题，没想到最后竟然是肾结石找上门！

朋友们，喝水真的不是小事！小马的教训告诉我们，保持充足的水分摄入，才能让身体正常运转。别等到身体“罢工”了，才追悔莫及！

而且，你知道吗？好好喝水，能降低10多种疾病风险呢。

喝水的十大好处

1. 能帮助减肥

水喝着喝着，人就瘦了——是许多人的梦想。醒醒，哈哈哈，梦想真的可以照进现实。

有研究发现，对超重或肥胖患者实施补水干预，能让他们瘦得更快。研究中，补水组的肥胖参与者在每次饭前30分钟摄入500毫升水，按一日三餐算，相当于一天喝1500毫升水。坚持12周12个月后，相较于不补水的减肥组，补水组的体重多减了44%100%。

2. 控制血糖

美国《糖尿病与代谢紊乱杂志》发表的一项研究中，一部分2型糖尿病患者要在每天原有饮水量的基础上多喝1升水，具体操作是早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升。8周后，这些患者的空腹血糖比不补水的患者降低了17.6%。

3. 降低心血管疾病风险

适量饮水可以帮助保持血液的黏稠度，降低血栓形成的风险。研究表明，每天饮用足够的水有助于维持心血管系统的正常运作，降低心脏病和中风的发生率。

4. 畅通肠道

缺水是便秘的诱因之一，而多喝水可促进肠蠕动，软化粪便，使大便排出体外，从而起到预防便秘的效果。

5. 缓解感冒症状

多喝水对感冒有一定缓解作用。感冒病人多有发热、出汗症状，或因服解表药而出汗，都会导致体液流失，喝水可使体内水分及时得到补充，避免虚脱。多喝水还能缓解感冒期间常感觉喉咙干渴不适，而且还可以稀释痰液，有利于黏稠痰液的排出。另外多喝水还能促使出汗和排尿，加速体内细菌和病毒快速排出。

6. 冲走结石

很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。

7. 促进尿酸排出

多喝水能降低血液内尿酸浓度，预防尿酸结晶在关节、肾脏等区域沉积形成结石，还可以通过频繁排尿促进尿酸排出，改善痛风和高尿酸症状。建议痛风患者每天饮水量在 2 升以上。

8. 增强幸福感

有研究发现饮水量受限制时人们的幸福感会下降，抑郁程度增加。看吧，不用喝“快乐水”，喝水就能快乐。

9. 减少头痛

一项研究认为，3个月内在每天原有饮水量的基础上多喝1.5升水，可改善47%的复发性头痛患者症状，提高生活质量。慢性轻度脱水可引发头痛，但“多喝水治头痛”的作用机制和效果目前尚不明确，需要更多研究数据来证明。

10. 预防骨关节炎

关节一旦缺水，一方面关节软骨因无关节液的润滑处于过度磨损状态，另一方面，关节因缺乏水分，流经关节的酸性物质和毒素无法及时清除掉，关节就会发炎、疼痛甚至因结构变性而变形、坏死。

科学饮水指南

虽然水大家每天都喝，但很多人不是真的会喝水。

每日饮水量

基础推荐

成年人：每天约 1.5~2.5升（根据体重、活动量、气候调整）。中国营养学会建议：轻体力劳动者男性约 1700毫升，女性 1500毫升。

灵活调整

运动量大、高温或干燥环境时需增加水量。孕妇、哺乳期女性、运动员需额外补水。肾病、心衰患者需遵医嘱控制饮水量。

科学饮水时间表

1. 早晨空腹

起床后喝 1杯温水（约200-300毫升），补充夜间水分流失，促进代谢。

2. 三餐前半小时

喝 100~200毫升，帮助消化，避免餐中大量饮水冲淡胃酸。

3. 两餐之间

每隔 12小时 补充少量水分（每次约100200毫升）。

4. 运动前后

运动前30分钟喝 200300毫升，运动中每15分钟补50100毫升，运动后分次补水。

5. 睡前1~2小时

少量饮水（约100毫升），避免夜间血液黏稠，但需防频繁起夜。

水温与水质选择

最佳水温

35~40℃温水：接近体温，减少对胃肠刺激，促进吸收。避免长期饮用过烫水（＞65℃可能损伤食管黏膜）。

水质建议

白开水、矿泉水、纯净水都可以，尽量不喝含糖饮料，可适量喝咖啡和淡茶。长时间运动可选用含电解质的运动饮料。

喝水禁忌与误区

1. 不要等到口渴才喝水

口渴时身体已缺水约 2%，长期如此可能增加结石、便秘风险。

2. 避免一次喝太多

小口慢饮，每次不超过100~150毫升，避免短时间大量饮水增加血容量，增加心脏、肾脏负担。

3. 警惕“水中毒”

短时间超大量饮水（如＞4升）可能导致低钠血症，引发头晕、抽搐。

小贴士

1. 设置提醒：用手机或水壶刻度标记提醒自己定时喝水。
2. 加天然风味：柠檬片、薄荷叶增加口感，减少对含糖饮料依赖。
3. 观察尿液颜色：浅黄色为理想状态，深黄或尿少提示需补水。

好好喝水，大家都学会了么？