中考体育备考训练计划
中考体育备考训练计划
随着中考体育考试时间的临近，初三学生已进入备考的全力冲刺阶段。为了帮助考生在考试中取得理想的成绩，本文将从训练内容与负荷、准备性训练、模拟性训练、临考准备活动、各项练习具体建议以及放松整理等方面，为考生提供一份详细的备考训练计划。
训练内容与负荷
练习内容要专注于与考试项目密切相关的素质和技术。训练尽量采用多组合、多样化的方法，让心理、生理、技术等能够得到全面、积极的调整适应。
根据考生身体情况，建议在考前一周的训练中，训练总量、练习强度、组数都酌情减少。根据超量恢复的原理，建议考前第三天安排一次较大强度训练，考前第二天充分休息，考前一天再安排进行适量的技术训练和专门的准备活动训练，运动量适中，达到微出汗即可。这样的训练节奏有助于防止考生在考前过度兴奋，还能促进改善代谢能力。
准备性训练
考前准备训练的目的是通过合理的速度、节奏、结构等来确定技术改进的环节和方法。考前一周训练中，引体向上/斜身引体、实心球、立定跳远、中长跑四项身体素质练习和球类专项训练的时间分配要合理，运动量不宜过大，建议多安排辅助性练习来让考生对考试项目产生“新鲜感”，增强考试信心。
模拟性训练
按照中考体考须半天内考完所有项目的要求，模拟训练的时间可分别安排在每半天的前、中、后各时段轮换交替训练。通过相应的训练，让考生适应全天候运动的节奏，形成运动习惯和条件反射。多次重复类似的小周期训练，考生可在考前几天内达到神经系统的适度兴奋，有助于取得较理想的成绩。
临考准备活动
准备活动的时间安排
考试前至少提前1小时进餐，不宜吃得过饱，注意食品卫生安全，尽量不吃生冷、辛辣、油腻等重口味食品。结合考务安排进度，尽可能提前半小时以上进行热身。
热身活动后的保暖
考生应注意保持身体的热度，避免在休息的过程中因温度降低而出现肌肉惰性。
热身的强度和兴奋度
热身的强度要根据个人情况，随机应变，及时调整。若体能状态好、兴奋程度高，要注意不可热身过度；若体能状态一般，注意适当提升热身强度，保持良好精神状态。
重视热身过程中试掷、试跳
热身过程中的试掷和试跳，重在改善动作的准确性，但不宜过分用力，以免影响正式考试时的发挥。根据中考体考的相关规定，立定跳远和实心球考试有三次考试机会，建议考生在测试过程中尽量不犯规，要注意考试的节奏和战术，建议第一次测试时使用最稳定的技术动作、追求稳定的成绩；第二次，要尽全力，力争更好成绩。
各项练习具体建议
第一类项目—球类
熟悉球类考试规则及注意事项，清楚球类考试流程，创设模拟考试情景。可把各个动作分解进行练习，逐步过渡到按标准考试内容及规则练习。
篮球
行进间运球急停急起（强调急停和启动加速）
运球底线/边线折返（强调转身换手衔接）
行进间右手低手投篮
篮下单手肩上投篮（左右45°打板）
排球
自抛自垫
练习方式：从一抛一垫开始，到一抛两垫，三垫，逐步过渡到连续自垫排球。
动作要领：将排球垂直向上抛起，用小臂夹角的平面将球向上垫起球。
进阶练习：自垫一高一低。
一抛一垫
练习方式：两人一组一抛一垫。
动作要领：球要抛准，尽量固定抛球的高度、速度及落点。垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。
进阶练习：适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。
对墙自垫
练习方式：一人一球对墙自垫。
动作要领：距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意击球部位。
进阶练习：一人一球对墙自垫至固定区域内或点位。
足球
第二类项目—立定跳远
多进行增强腰腹的练习，尤其是收腹举腿及空中平衡的能力。向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组；负重（背人）深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个；快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。
第三类项目—引体向上/斜身引体/实心球
（1）引体向上
注重手臂与躯干动作的协调结合，增强身体的整体协调能力。
- 直臂摆动
- 曲臂静力悬垂
- 弹力绳辅助
（2）斜身引体
- 徒手练习
- 负重练习
- 臂力辅助练习—单臂
- 双臂
（3）实心球
结合完整实心球技术练习进行如下训练：
俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。
800米/1000米练习技巧
- 呼吸。尽量采用口鼻同时呼吸，减少直接用口呼吸，避免刺激咽喉和肠胃，引起不适。
- 节奏。可采用反复跑（反复跑是固定距离反复进行练习的方法）、定时跑（在固定时间内不计算跑的距离的训练方法）调整呼吸与步频的节奏。
- 多样。还可以进行较长时间的其他运动（参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动等）增强有氧耐力。
放松整理建议
尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外，还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸，以达到最好效果。每次放松拉伸时间10-20分钟，良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。
预祝考生们取得理想的成绩！