小腿三头肌康复训练指南：从解剖到实战
小腿三头肌康复训练指南：从解剖到实战
小腿三头肌是小腿后侧最主要的肌肉，由腓肠肌和比目鱼肌组成，在构成小腿形状和功能中发挥着重要作用。一旦出现问题容易引发疲劳、乏力、腰椎间盘突出等一系列疾病。本文将详细介绍小腿三头肌的解剖结构、功能，并提供多种康复训练方案，包括牵伸、力量练习和松解治疗等。
小腿三头肌的解剖
腓肠肌：
- 近端附着处（起点）：外侧头起自股骨外上髁后面，内侧头起自股骨内上髁后面。
- 远端附着处（止点）：经跟腱止于跟结节（跟骨后面）。
- 支配神经：发自脊神经骶丛的胫神经。
比目鱼肌：
- 起点：胫骨和腓骨后面上部。
- 止点：同腓肠肌合成跟腱止于跟结节（跟骨后面）。
- 支配神经：同腓肠肌发自脊神经骶丛的胫神经。
小腿三头肌的功能
腓肠肌是强有力的趾屈肌之一，在起步阶段控制距骨向前旋转，提供膝踝的稳定，在膝关节伸展时发挥有限的屈膝作用，在膝关节完全伸展时协助膝关节的稳定。
比目鱼肌趾屈踝关节。
小腿三头肌的功能：
- 近固定：小腿三头肌整体收缩，使足在踝关节处屈（跖屈）；腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈。
- 远固定：小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝关节伸直。协同维持人体直立。
训练方案——牵伸
牵伸的作用
增加关节活动范围，防止组织发生不可逆性挛缩；减轻疼痛；防治肌力失衡；降低肌张力；提高神经肌肉兴奋性等。
被动牵伸
患者仰卧，膝关节伸直，治疗师站在牵伸下肢的外侧。上方手握住外踝固定小腿，下方手握住患者足跟，一方面用拇指和其他手指向远端牵拉足跟，另一方面用前臂向近端运动，并轻轻加压于近侧的跖骨，以牵伸腓肠肌，使踝背伸至最大的活动范围。若上述手法在屈膝下进行则主要牵伸比目鱼肌。
主动牵伸
面向墙壁，离墙站立,两手支撑墙,两膝伸直,身体向前尽量使腹部接近墙;每次持续510秒,重复1020次,2~3次/天;训练中注意两足跟不要离地。离墙距离可根据需要调整。若只需牵张一侧小腿肌，可将健侧腿靠近墙，身体(腹部)前靠墙时，患侧小腿肌即受到牵张;可利用砖块或踝关节矫正板（斜板）训练，患者双足前部踩在砖块或斜板上，利用身体的重量使双侧跟腱牵张。
腓肠肌的牵伸
双脚成弓步姿势站立，脚尖超前，后腿膝关节伸直，上身挺直，双手用力推墙，脚跟贴地面，重心向前移。每次保持15-30秒，重复5次。
比目鱼肌的牵伸
比目鱼肌位于腓肠肌深面。双脚成弓步姿势站立，脚尖超前，后方的腿膝关节稍微弯曲，上身挺直，双手用力推墙，脚跟贴地面，重心向前移动。每次保持15-30秒，重复5次。（慢跑结束后一定要多拉伸比目鱼肌，可以拉伸8-10次）
斜板站立方法
一、斜板档位的选择：大部分的斜板从侧面看会有5个卡槽，4个有效档位。从右向左每个卡槽所对应的斜坡角度分别是：0°，15°，25°，30°，35°。斜板的站立训练要求是循序渐进，角度从小开始逐渐增加。
二、斜板站立姿势的要求（足部）：从侧方看应该是双脚脚后跟紧贴在斜板平面上。
三、 斜板站立姿势的要求（踝关节）：站在斜板上的双脚适当分开，脚尖朝向正前方与斜板边缘垂直。
四、 斜板站立姿势的要求（膝关节）：站在斜板上的双侧膝关节应该是伸直的，家属可以坐在患者前面，帮助其膝关节尽量伸直。
六、 斜板站立时间的要求：初次站立时间可略短，循序渐进，缓慢增加到20分钟左右。站立的过程中如果患者感觉到疲劳或者不配合可以短暂离开斜板进行休息，休息时间不宜过长，一般2-3分钟，然后继续进行站立，有效时间累计达到20分钟为宜。每日至少1次，2-3次最佳。
训练方案——力量练习
1、站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作。主要是以腓肠肌的收缩来完成的。可以在台阶上进行，提起脚后跟，向上提自己的身体，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使肌肉得到充分伸展。
2、坐位提踵：当下肢负重有限制时可以采用坐位提踵的方法锻炼小腿三头肌。
3、立定跳远。
4、跳绳。
训练方案——松解治疗
1、筋膜松解法：患者俯卧位，治疗师把小腿上的皮肤提起来，由内向外做一个表层筋膜的推动，8到12次一组，做六到八组就可以了。如果患者表现出来很疼痛，说明皮下浅层筋膜有粘连，随着松解时间的增加，疼痛会逐渐减轻。
2、按压法：患者俯卧位，治疗师将手放在比目鱼肌上，用拇指按压踝部近侧大约至膝部1/3处的肌肉。向组织稳固按压，寻找敏感点，按住使其放松。
注意事项
1、保证充分的热身和放松整理活动；
2、注意心血管反应，保证运动时不要超过心血管系统的承受能力；
3、选择适当的运动强度 ，下列情况提示运动强度过大：
- 不能完成运动；
- 活动时因气喘不能自由交谈；
- 运动后无力或恶心。
本文内容参考自芙蓉速康运动康复中心