节后体重管理新策略，营养科专家的这份科学减脂“宝典”助力健康瘦身
节后体重管理新策略，营养科专家的这份科学减脂“宝典”助力健康瘦身
“每逢佳节胖三斤”，仔细一瞧三公斤！春节假期后，你是否每天起床第一件事就是称体重？你是否还在苦恼该怎么瘦？你是否为了追求以往的体重疯狂节食？
国家卫生健康委面向公众发布《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导，通过这份科学体重管理指南，助你轻松应对“春节肥”，恢复健康体重！
衡量健康的“多维度”指标
与其纠结于体重秤上的数字，不如关注以下更全面、科学的健康指标：
- 体质指数（BMI）：是衡量体重是否健康的常见指标。计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²
- 腰围：反映腹部脂肪堆积情况，与多种慢性疾病风险相关。
- 体脂率：反映身体脂肪含量的百分比，是衡量肥胖程度的重要指标。
- 肌肉量与基础代谢率：基础代谢是减重人群需关注的重要指标，肌肉量高的人通常基础代谢率也较高。
因此，相同体重的两个人，体内脂肪含量越高，看起来越“胖”；肌肉含量越高，看起来越“瘦”，所以我们不仅要关注体重变化，还要了解人体成分变化，对于保持健康、科学管理体重尤为重要。
科学减重，从“心”开始
- 设定合理目标：不要追求快速减重，每周减重0.5-1公斤为宜，循序渐进才能持久。
- 调整心态：不要因为体重反弹而自暴自弃，积极面对，制定计划，坚持执行。
- 寻求支持：可以和朋友、家人一起减重，互相监督鼓励。
日常减重，从点滴做起
调整饮食结构
调整饮食结构要做到科学控制热量与营养均衡，控制总热量摄入，选择低热量、高纤维的食物: 增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等食物的摄入，减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入；
减少在外就餐，尽量自己做饭，控制油盐糖的用量；
改变烹饪方式: 多采用蒸、煮、炖、拌等烹饪方式，减少煎炸；
注意进餐顺序: 先吃蔬菜，最后吃主食和肉类，有助于控制食欲。
适当增加运动量
选择适合自己的运动方式: 如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，以及力量训练。
循序渐进，持之以恒: 每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。
利用碎片时间运动，如步行或骑自行车上下班，爬楼梯代替电梯等。
减重误区，需科学对待
- 极端节食：可能会导致基础代谢率下降，形成”越减越难减”的恶性循环。
- 过度运动：可能造成运动损伤，反而影响长期运动计划的执行。
- 盲目跟风：不要轻信网络上快速减肥的偏方，科学减重才是王道。
- 依赖减肥药：市面上很多减肥药安全性存疑，且容易产生副作用。
营养减脂餐
以下是我院营养科提供的干货减脂餐供大家参考：
食物 | 份量 |
|---|---|
杂粮饭（大米25g、红米10g） | |
清蒸鲳鱼（鲳鱼150g） | |
虾米冬瓜粒（虾米5g，冬瓜150g） | |
素炒青菜（青菜200g） | |
水果（火龙果100g） | |
油5ml，盐2g |
营养成分：能量453kcal，蛋白质31.5g，脂肪15.2g，碳水化合物51.5g，钠871.5mg
食物 | 份量 |
|---|---|
杂粮（紫薯200g） | |
茄汁牛肉（瘦牛肉759、番茄150g） | |
千张三丝（千张75g、莴笋50g、胡萝卜50g） | |
素炒青菜（青菜200g） | |
水果（火龙果100g） | |
油5ml，盐2g |
营养成分：能量650kcal，蛋白质44.1g，脂肪20.7g，碳水化合物72.9g，钠707.6mg
食物 | 份量 |
|---|---|
玉米粒（鲜玉米150g） | |
香菇牛肉（瘦牛肉75g、鲜香菇150g） | |
卤蛋（鸡蛋50g） | |
素炒青菜（青菜200g） | |
水果（圣女果100g） | |
油5ml,盐2g |
营养成分：能量441kcal，蛋白质34.4g，脂肪14.3g，碳水化合物47.1g，钠669.6mg
节后体重管理需要从饮食、运动、生活习惯和心理与行为等多个方面入手。通过科学合理的饮食调整、适量运动以及保持良好的生活习惯和心态，我们可以有效地控制体重并享受健康的生活。请注意，每个人的身体状况和生活习惯不同，因此具体的体重管理计划应根据个人情况制定。如有需要，请咨询专业的营养师或医生。
本文原文来自广西广播电视台、医院营养科、医院宣传办公室