戒烟好难？专家提供10妙招：让嘴巴有点事做、记下每一个想吸烟的瞬间

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@小白创作中心

戒烟好难？专家提供10妙招：让嘴巴有点事做、记下每一个想吸烟的瞬间

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来源

https://health.tvbs.com.tw/life/353137

戒烟是许多烟民的心愿，但往往因为各种原因而难以实现。美国梅约诊所提供的10种戒烟方法，可以帮助烟民在渴望来袭时，抵抗吸烟的欲望。

戒烟容易吗？戒烟成功的人会告诉你，"很难毕其功于一役！"根据外电报道，瘾君子在戒除烟品引诱的过程中，戒烟成功后6个月内，重新拿起烟的比例很高。不想卷土重来的话，一定要有方法。

美国梅约诊所指出，在尝试戒烟期，最让瘾君子感到疲累的是一直要排除吸烟的冲动。因此，如果有适当的帮助和计划，将可以安然达标。以下提供10种方法，可以帮助瘾君子在渴望来袭时，抵抗吸烟的欲望。

1. 尼古丁替代疗法

戒烟治疗初始会从给予含有少量尼古丁的替代品开始。例如适合长期使用的尼古丁贴片和适合短期使用的尼古丁口香糖、含片和鼻喷剂。怎样的组合最适合自己，不妨寻求医疗专业人员协助。美国食品药物管理局（FDA）尚未批准这些产品用于儿童，但医疗专业人员有时会为有严重戒烟困难的青少年开立尼古丁替代产品。

2. 知道触发因素制定计划

瘾君子在过往使用尼古丁或烟草时的感受或行为会与大脑产生联结。若能从触发想吸烟的相关因素找出来，并推想可以如何应对它们，美国梅约诊所戒烟专家认为，十分有助于克服尼古丁依赖。具体方法是，写下每天面对的触发因素以及如何处理它们，并列出可以提供帮助的人名单，都是有效的方法。

3. 分散注意力直到渴望减退

烟瘾者对尼古丁渴望通常会在几分钟内减退。尝试设置10分钟的闹钟，然后选择一项能分散注意力或觉得是享受的活动。你也可以去禁止吸烟或使用烟草的地方。告诉自己，无论你是否使用烟草，吸烟的欲望都会达到高峰，然后会好转。写下你戒烟的主要原因，在渴望来袭时阅读它，让其帮助你度难关。

4. 用健康零食替代烟草

给你的嘴巴找点事做，以抵抗想要吸烟的渴望。咀嚼无糖口香糖，或啃食生胡萝卜、坚果或葵花籽。也可以吃随身携带的薄荷糖或糖果。有些人还发现喝一杯水有助于管理渴望。

5. 不要屈服于尼古丁渴望

许多决定只抽一根烟的人，最终又恢复到以前的吸烟频率。即使每天只抽一两根烟，感觉上不，但也罹病风险一样是高的。与其"只抽一根"或使用烟草，不如选择快速作用的尼古丁依赖药物，如尼古丁口香糖或含片，来管理强烈渴望。

6. 动一动有助管理情绪和渴望

戒烟时，很可能更容易生气、沮丧、焦虑或紧张。为了减轻这些感受，做一些喜欢的体力活动。即使是10分钟的室内或室外散步，也可以减少对吸烟的渴望。

7. 嘗試放鬆方法以減輕壓力

吸菸或使用其他形式的菸草可能是你過往應對壓力的方式。對抗菸草渴望本身也可能帶來壓力。嘗試放鬆的方法，如 深呼吸、肌肉放鬆、瑜伽、按摩或聆聽舒緩音樂，有助於減輕壓力 。

8. 建立支持系統抵抗菸草渴望

加入線上支持小組、請家人朋友隨時待命，或參加面對面的支持小組以獲得幫助。面對面或線上諮詢也可以提供幫助，與諮詢師一起練習放棄菸草所需的技能。在台灣可以撥打國健署所設的免費戒菸專線（0800-636363），由具備心理輔導、諮商、社會工作等專業人員，透過電話的便利及私密性，陪伴吸菸者渡過戒菸的困難。也可親自參加各縣市衛生局（所）或醫療院所辦理的戒菸班與社區藥局戒菸諮詢。