哑铃卧推标准动作和数量 哑铃卧推常见误区

哑铃卧推标准动作和数量 哑铃卧推常见误区

哑铃卧推标准动作和数量

1. 哑铃卧推全程解析

哑铃卧推这个动作最主要是针对胸大肌的锻炼，同时也能让三角肌前束和肱三头肌得到一定的锻炼。准备姿势非常重要：人需要躺在平板凳子上，依靠头部、上背和臀部与板凳接触获得支撑点和稳定性。双脚分开平放在地面上，以保持身体稳定。肩膀下沉，收紧肩胛骨，双手肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃轴线位于乳头上方约1厘米处。

2. 动作过程

在向上推举时，哑铃需要向前略微偏移，呈现出抛物线运动轨迹。整个过程中，肩胛骨需要持续收紧。推举时手臂要推直内收，两个手臂向两侧张开后再慢慢弯曲，使哑铃垂直落下。下降程度大致与身体同一水平面高度。呼吸方法也很重要：上举时吸气，下落时呼气。

3. 动作技巧

在将哑铃往上举时，要让哑铃呈现出一种“漂上去”的感觉，这样胸肌才能开始工作，也能防止哑铃掉下来。下放时速度要控制好，缓慢为宜。如果想要增加训练强度，可以在举到最高点时马上把哑铃下放，保持动作流畅。整个推举过程中，胸部要保持紧张，想象是胸肌在推举哑铃，而不是肱三头肌或三角肌。

哑铃卧推常见误区

1. 速度控制不当

很多人在做哑铃卧推时，会快上快下或慢上慢下。快上快下难以感受胸部肌肉发力，而慢上慢下则会让肱三头肌承受过多力量。正确的做法是在最低点用胸部力量快速推起，到达最高点后用胸部力量控制慢慢下降。

2. 弹震式卧推

一些人在做哑铃卧推时会快速放下哑铃，到达最低点后利用牵张反射顺势立即往上过快推起。这种做法对肌肉增长效果不好。正确做法是推起的瞬间可以马上推起，但在推起到最高点的过程中不能过慢也不能太快。

3. 做半程卧推

使用过大的重量但只做半程甚至更少的卧推，减少了肌肉收缩过程，降低了运动效果。做哑铃卧推时要每个都做完全程，不能一味追求大重量。

4. 肩胛骨没收紧

很多人在做哑铃卧推时肩胛骨没有收紧，导致肩关节承受过大压力，容易受伤。正确的做法是先躺在卧推凳上，将肩部下沉，然后肩胛骨自然往内收，但不要过度收紧。

5. 腕关节不在中立位

手腕位置不对会让手腕承受很大压力，导致腕部受伤。正确做法是手腕保持中立，哑铃重心到地面的垂直线通过手腕。

6. 脚随意摆放

腿部的稳定对卧推很重要。正确的做法是将腿自然放下落在地面上，并用脚向前搓地的方式提供力量。

7. 过度拱起腰部

过度拱起腰部不仅不能更好地锻炼胸部，还容易导致腰椎受伤。正确的做法是腰部可以稍微拱起，但与凳面的距离最多不要超过一个拳头。

8. 呼吸和核心薄弱

卧推时如果呼吸不对，不仅不容易发力，还会导致核心薄弱无力，使身体稳定性变差。正确的做法是在推起哑铃前先深吸一口气，把气沉到腹部，保持核心部分紧绷，在运动过程中保持闭气，直到放下哑铃再进行吐气。