睡前的哪些不良习惯会影响睡眠质量？这些改善方法分享给您

睡前的哪些不良习惯会影响睡眠质量？这些改善方法分享给您

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29047233

良好的睡眠质量对身体健康至关重要。然而，许多人在日常生活中存在一些不良习惯，这些习惯会严重影响睡眠质量。本文将为您详细介绍这些不良习惯，并提供相应的改善方法，帮助您获得更好的睡眠。

睡前的不良习惯有哪些

1. 睡前吸烟：研究表明，睡眠时吸烟者的大脑活跃程度高于不吸烟者，且深睡眠时间更少，因此容易出现睡眠不佳的情况。

2. 睡前饮酒：虽然睡前饮酒可以缩短入睡时间，但会导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。此外，半夜酒精作用消失后还会引起失眠、多梦，从而降低总体睡眠质量。

3. 开灯睡觉：即使在睡眠状态下，人眼仍能感知外界光线。灯光直射眼睛会使人感到心神不宁，难以进入深度睡眠状态，即使入睡也容易被惊醒，导致睡眠质量下降。

4. 睡前玩手机或看电视：将床变成娱乐场所会导致大脑产生兴奋反应，难以产生睡意。同时，屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠时间延迟，打乱睡眠节律。

5. 睡前剧烈运动：适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动会导致大量出汗、肢体兴奋、体温升高等，这些都会降低睡眠质量。

6. 晚上吃夜宵：晚上大吃大喝，尤其是油炸、辛辣食物，不仅难以消化，还会引起胃肠不适，影响夜间睡眠质量。

7. 睡前过度用脑：睡前用脑过度会使大脑持续处于兴奋状态，难以入眠。即使睡着了，也会因为大脑持续活动而感到疲乏。

8. 睡前“卧谈会”：睡前聊天，尤其是涉及情绪激动或辩论性话题时，常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦，进而影响睡眠质量。

如何改善睡前的不良习惯

想要改变不良的睡眠习惯，需要从多个方面作出努力，同时，也要尊重自身的睡眠需求和特点，不强迫自己遵循别人的标准或建议。只有这样，才能享受到高质量的睡眠。

1. 睡前避免吸烟、饮酒。

2. 睡前应关灯、调整好窗帘，避免过强的光线刺激。

3. 睡前尽量避免看电视或电影、玩手机或各种网络游戏、聊天等。不在床上做与睡眠无关的事，减少卧床时间，在有困意时或规定的睡眠时间才可上床，若卧床20分钟仍无困意，需下床做一些放松活动，直到有困意为止，如有必要，整晚可重复该步骤。无论前一天睡得多晚，第二天都要在规定的时间起床。

4. 睡前尽量避免剧烈运动，运动时间以白天为宜，睡前2小时应避免进行大量运动，运动量因人而异，运动方式以有氧运动为宜。

5. 进食有利于安神、镇静、催眠的食物，少吃易引起兴奋的食物，睡前3小时不要进食。

6. 睡前放松情绪，可以听舒缓的音乐或做呼吸训练如腹式呼吸法、4-7-8呼吸法。

7. 若以上措施均不能改善睡眠质量，建议前往正规医院就诊。

本文内容来自人民卫生出版社出版的《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》，本书主编为国家健康科普专家库专家、中国科学院院士、北京大学第六医院陆林。