营养学会推荐：这10种谷物最适合糖友做主食

营养学会推荐：这10种谷物最适合糖友做主食

糖尿病患者在选择主食时，往往面临诸多困扰。全谷食物由于保留了谷物的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、矿物质等微量元素，升糖指数低、营养价值远高于精米白面，非常适合糖友食用。中国营养学会根据中国人的营养状况、价格、购买便利性等条件，评选出适合国人的“中国好谷物”前10名：全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、荞麦、青稞、薏米、藜麦。

1. 全麦粉

• 升糖指数：42，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：保留了小麦的全部营养，相比白面粉含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等营养物质。
• 推荐吃法：面食爱好者的最佳替代品。可以用全麦粉制作全麦面包、发糕、馒头、面条等面食。最初食用者可以按照全麦和白面1：1的比例来食用。

2. 糙米

• 升糖指数：56，属于中升糖指数食物。
• 营养价值：糙米的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都远高于精米。糙米还含有谷维素、肌醇、米糠多糖等多种功能性成分，具有抗氧化、抗衰老、改善血糖血脂等作用。
• 推荐吃法：用糙米替代精米蒸米饭，制作糙米饭。最好将糙米提前泡两小时。

3. 燕麦米/片

• 升糖指数：55，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：每100克燕麦含膳食纤维16.9克，高于大部分谷物。其含有的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，这种黏性物质能阻止碳水化合物的消化和吸收，延缓血糖的上升，非常适合糖尿病人食用。还可以降低坏胆固醇低密度脂蛋白，保护心血管健康。
• 推荐吃法：1、用燕麦米替代精米蒸米饭，制作杂粮饭；2、用燕麦片和牛奶制作燕麦粥；3、在制作饼干、面包、馒头等面食时，可以加入燕麦片。

4. 小米

• 升糖指数：61.5，属于中升糖指数食物。
• 营养价值：与大米相比，小米的膳食纤维、维生素E的含量分别是大米的2.3倍、7.9倍。小米富含钾、胡萝卜素和维生素B2，小米还含有大量的叶黄素，有助于改善视力。
• 推荐吃法：1、用小米替代大米来蒸小米饭；2、小米杂粮饭，三分之一小米、三分之一糙米、三分之一燕麦；3、小米粥升糖指数远高于小米饭，不适合糖尿病人。

5. 玉米

• 升糖指数：55，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，有强大的抗氧化作用，可以保护眼睛、缓解黄斑变性，提升视力。玉米还含有大量的不饱和脂肪酸，和玉米胚芽中的维生素E共同作用，能降低胆固醇、保护血管。
• 推荐吃法：1、煮玉米；这是营养流失最少、升糖指数最低的吃法。2、玉米杂粮饭；用整粒的玉米和燕麦、大麦、荞麦等蒸杂粮饭。3、吃玉米最好是选择水果甜玉米，水分多热量和升糖指数更低，其次是普通老玉米，糖尿病人最好不要吃糯玉米、黏玉米，热量高、升糖指数高。

6. 高粱米

• 升糖指数：70，属于中升糖指数食物。
• 营养价值：高粱米富含膳食纤维、多种维生素，还含有丰富的多酚类抗氧化物质，抗氧化作用比很多水果蔬菜高，比如黑高粱的抗氧化作用甚至比蓝莓还高。超强的抗氧化性有助于抗衰老、抗炎症，维护心脑血管健康。
• 推荐吃法：高粱豆饭，由于高粱米的赖氨酸含量偏低，宜与富含赖氨酸的黄豆、芸豆等豆类搭配做杂粮豆饭。

7. 青稞

• 升糖指数：30，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：青稞含有大约34%抗性淀粉，12%慢消化淀粉，不容易消化吸收，升糖慢，更有利于血糖控制。还富含β-葡聚糖，可以减缓食物消化速度，降低餐后血糖、改善血脂；非常适合糖尿病人食用。
• 推荐吃法：1、推荐用青稞、糙米、黑米等粗杂粮蒸杂粮饭。2、可以用青稞面替代白面做馒头等面食。3、黑青稞的营养价值略高于白青稞，建议糖友首选黑青稞。

8. 荞麦

• 升糖指数：54，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：荞麦的赖氨酸含量比一般谷物高，与大豆中的赖氨酸含量相当。荞麦还含有黄酮类化合物，这是其他谷物所没有的，因此具有多种医用价值。荞麦含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，升糖慢，非常适合糖友食用。
• 推荐吃法：1、杂粮饭，可以用荞麦、燕麦、糙米等蒸杂粮饭；2、可以用荞麦面替代白面做馒头、面条等面食。3、黑苦荞的药用价值稍更高，但是口感苦涩，可以烘干泡茶喝；日常建议吃白荞麦。

9. 薏米

• 升糖指数：53，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：薏米含有丰富的蛋白质、B族维生素和膳食纤维。薏米还有调养身体的作用，中医认为薏米有健脾、补肺、清热、利湿的功效，堪称药食同源的谷物。
• 推荐吃法：1、杂粮饭，可以用薏米、燕麦、糙米等蒸杂粮饭；2、搭配山药煮薏米汤或薏米粥，有消渴的功效；提醒糖友不要把薏米煮地太烂糊。

10. 藜麦

• 升糖指数：35，属于低升糖指数食物。
• 营养价值：藜麦中膳食纤维总含量高达16.6%，丰富的膳食纤维饱腹感强，消化吸收慢，有利于稳定餐后血糖。还含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等多种有益营养。联合国粮农组织推荐藜麦为最适宜人类的完美的“全营养食物”。
• 推荐吃法：1、藜麦小米饭，搭配小米蒸饭，两者颗粒大小相似，营养互补。2、藜麦要多清洗几遍，因为表面的皂角苷成分有苦味。