膳食纤维助减重！必知四大特点

膳食纤维助减重！必知四大特点

肥胖问题已经成为全球性的健康挑战。据统计，台湾地区国、高中生体重过重及肥胖者约29.7%，18岁以上更高达50.3%；相当于每2个人，就有1人体重超标，且正逐年攀升中。肥胖会引发许多共病症，不仅增加罹患糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，也与退化性关节炎、忧郁、不孕症等有关，而国人的十大死因中，竟高达8项与肥胖相关，显见解决肥胖危机刻不容缓。

肥胖的定义？该看什么指标？

医学上常用身体质量指数（BMI）和腰围作为评估肥胖的指标。世界卫生组织（WHO）推荐的BMI标准如下：

何谓体脂肪率？

体脂肪率是指全身脂肪重量在人体体重所占的百分比，可评估个体身体各成分组成比例。除了身体质量指数（BMI）和腰围，体脂肪率亦是判断肥胖程度的重要指標。研究指出，9成减重的人都曾面临复胖的困扰，关键就在於「体脂肪」失控。

体脂肪率高也与许多慢性疾病的風險呈现正相关，因此仅以体重来判断体态并不准确，同步测量体脂肪率，能使我们更精确地了解健康状况。

体脂肪多少才标准？

「缺乏膳食纤维」是肥胖的元兇！

根据最新的国民营养健康状况变迁调查结果显示，9成我国国人都存在膳食纤维摄入不足的问题，平均摄入量仅达建议摄入量的60%。研究发现，精致饮食及长期膳食纤维摄入不足正是造成肥胖的主要原因。

膳食纤维是什么？每日建议摄入量？

膳食纤维是指不能被体内消化酶分解吸收的物质，虽然无法直接被人體消化利用，但在血糖、血脂、体重管理及维持肠道菌丛平衡都扮演重要的角色，对于健康有許多正面的效益。

根据世界卫生组织（WHO）的建议，一般成年人每日膳食纤维的建议摄入量为25~35克，也可依据每天需求热量，每1,000大卡需要14克的膳食纤维来计算。

膳食纤维助减肥！必知4大特点

1. 增加饱足感：水溶性膳食纤维进入体内后会吸水膨胀，延缓胃排空的时间，达到增加饱足感、减少进食量的效果，有助于体重控制。吃饭时优先摄取富含膳食纤维食物，效果更佳。

2. 抑制食欲：膳食纤维可帮助调节血液中的激素，藉由降低体内饥饿素（Ghrelin）的产生，并增加胆囊收缩素(CCK)、肠泌素(GLP-1)和peptide YY等饱食激素，帮助抑制食欲，减少过多的热量摄入。

3. 阻碍油脂吸收：研究发现，水溶性膳食纤维能和胆固醇、脂肪、胆酸等物质结合，能在肠道中形成凝胶状物质，延缓食物的消化和吸收，使油脂的吸收变得缓慢，促进油脂排出。

4. 减少体内脂肪合成：膳食纤维可被肠道细菌发酵产生短链脂肪酸，促进肠道好菌增长、定殖，健康的肠道菌丛会影响肠道激素的分泌及作用，进一步刺激细胞对血糖的敏感性，有效减少体内脂肪的合成。

膳食纤维怎么吃？

1. 多吃原型食物：优先选择未精製穀類及根莖類，像是糙米、藜麥、地瓜及馬鈴薯等，这些食物通常营养丰富且含有更多膳食纤维。

2. 增加高纤蔬果：每天至少3份高纤蔬菜(约1~1.5碗)和2份水果(约2个拳头大)，可以大大提升整日的膳食纤维的摄入量。

3. 补充充足的水分：每天饮水量为体重*35~40ml，足够水分才能使膳食纤维发挥最好的功效。

现代人高油、高糖大量精緻食物的饮食习惯，让体重与体脂常常介於危险邊緣！想要让体脂肪率维持在标准数值，均衡饮食是非常重要的，确保饮食中有足够的膳食纤维，并维持良好的运动习惯，向肥胖及慢性疾病说再见。