有图解：手痠抓不緊杠铃怎麼辦？举重冠军教你「1握法」正确举重

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@小白创作中心

有图解：手痠抓不緊杠铃怎麼辦？举重冠军教你「1握法」正确举重

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https://www.uho.com.tw/article-63794.html

在举重训练中，正确的握杠方法是提高力量和避免受伤的关键。本文将为您详细介绍正反握的技巧和注意事项，帮助您掌握这一重要的举重技能。

不少人重训都会尝试举重，但你知道要怎么握才正确吗？健力运动员安迪．波顿（Andy Bolton）、美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）於《硬舉教科書》一書中，分享舉重的相關知識，包括怎麼舉重、怎麼拉更重，無論你是初學者還是經驗豐富的運動員都能輕鬆上手。以下為原書摘文：

在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。

正反握（The Mixed Grip）

正反握的握杠方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你练过武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的总和，因此这些课程会教你，当攻击者的手抓住你的手腕时，你要对准他的拇指推挤。

如果你用一般的双手正握握杠，最后大重量会让大拇指撑不住。正反握会让你其他强壮的手指支援大拇指。这个动作一开始会让你觉得不太自然，但你会习惯的。

实验看看，把手放在杠铃上确切位置，让脊椎对称地负荷重量。要注意，手在杠铃上的对称位置时没法做到这点；由于手肘古怪的解剖构造，掌心朝前那只手得往外握一些。双手无名指对齐通常会是最好的位置。
正反握也不是没有问题。首先，正反握会在脊椎创造力矩，这也是你每做一组最好要交换握杠方向的原因。其中一个方向会比较有力，这样很好，大重量组的时候就这样握，轻松的重量或热身时，就握另一个方向。
再来，手腕往上、掌心往前，这会让你的二头肌很容易受伤，而且绝对不要很猛地把杠拉起来！还要保持手肘伸直，三头肌绷紧，想象你的手臂好像被拉长了一般。

举重选手常用的双手正勾握，是正反握之外的另一种选择。这种握法没有前面的状况，但也有自己的问题，就是勾握会给大拇指带来很大的负担。布萊德．吉林漢（Brad Gillingham）在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤（900磅）之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀巴爛，就沒辦法拉太多下。

如果你选择练习这种奥运举重选手使用的握法，热身时拉个1、2下也就好了。做5下的训练组时，你會需要助握带（straps），以及额外的握力训练，像是安迪的双手正握耸肩训练。

把自己往杠铃的方向拉

所有硬举专都知道，从开始将重量拉起的那一刻，就要让髋铰链的肌肉（也就是将你膝盖上提的髋屈肌）持续保持绷紧，这个细微的技术会大举增加你的肌力以及背部安全。乍看之下，这个概念没什么道理可言，如果硬举的目的是伸展髋部，为何你需要让髋屈肌火力全开呢？不过当你深入研究，会发现其中有許多很好的理由。

首先，髋屈肌群有处起源於腰椎称为腰大肌的部位。当你用糟糕的姿势且弓背做仰卧起坐时，就是腰大肌在用力。不过对仰卧起坐不好的动作，对硬举却是好姿势，我们会把下背弓起来，这时你的「仰卧起坐肌」会帮上忙。

再者，下背微微弓起时，你会从臀肌得到更多。弓起的姿势会预先拉伸臀肌，并带来更大的爆发力。我的观察：以弓背硬举的人臀肌都很发达；圆背的训练者的屁股就比较扁。强壮的臀肌是动作安全与良好表现的关键。

最后，掌握髋屈肌群能让安迪快速且精准地做好完美的滚动式（rocking）硬举起始动作。但你还没能做到这样的起始动作，目前你要做的，就是用跟拉玛．甘特这類优秀的硬举选手一样的方法，慢慢地「下潜」，把自己往杠铃的方向拉。你之前的训练差不多可以让你做到这件事。接下來StrongFirst 會教你如何把這個過程做得更好。