不吃主食，增加痛风危险
不吃主食，增加痛风危险
近几十年来，随着经济的发展，国人出现了饮食结构的重大变化：主食摄入量显著减少。这种变化不仅影响了人们的健康状况，还导致了痛风等慢性疾病发病率的上升。本文将通过一项大型流行病学研究，揭示主食摄入量与痛风风险之间的关系，并给出科学合理的饮食建议。
主食摄入量的变化
几十年前，国人的饮食习惯是“大口吃饭，小口吃菜”。成年人一个月要吃30斤左右的粮食。那时候买粮食需要用粮票，我记得成年女性一个月的粮票定量是28斤，平均到每天是约900克的粮食。对，你没看错，是900克生的粮食。因为那时候既没有零食，也很少鱼肉，大家就靠粮食来充饥，碳水化合物供能比超过70%。
我上高中的时候，一餐要吃200克干重的主食，也就是两满碗的米饭，而高中毕业时我的体重才49公斤（164厘米）。
现在，大部分人的主食摄入量比小时候少了很多。现在我每餐只吃65~75克干重的主食，是当年的三分之一。孩子们从小都忙着吃各种美味菜肴，吃淀粉类主食的量越来越少。饿了首先想到吃零食、喝饮料，而不是吃主食。
只要人长胖了，大家首先想到的就是：减少主食，不吃饭。很多女孩子把每餐吃的半碗饭也省略了，还有些人加入了晚上不吃主食的行列。多吃半碗饭会让女孩子们产生罪恶感，但喝大杯奶茶的时候，大家都觉得理所当然。甚至有些人以“极低碳水”饮食为傲，用肉类和坚果当饭吃。
研究证据
一项发表在《Nutrients》杂志上的流行病学研究，分析了膳食碳水化合物摄入与痛风风险的关系。研究以UK Biobank（英国生物银行）的受访者数据为基础，在50万人中选出了有遗传数据且无亲属关系的13万人，对遗传特点、饮食内容和痛风患病风险之间的关系进行研究。
从研究结果中可以看到：
- 在能量摄入相同的情况下，随着碳水化合物总量的增加，痛风的风险是下降的。在每天250克左右时下降到最低点。
中国居民膳食指南推荐每天吃200300克谷物和200350克水果，并最好限制添加糖在25克，则每天可以提供250克左右的纯碳水化合物，从痛风预防角度也是最合理的。
- 在能量摄入相同的情况下，膳食中的总糖，在少量的时候，并不会增加痛风风险。但是增加到每天100克以上的时候则会显著提升风险。这个量包括了从水果、蔬菜、甜食、饮料中所摄入的甜味糖。
每天吃350克水果，大约可摄入40克的糖。加上蔬菜、酸奶和少量甜食中的糖，游离糖的总量不会超过100克。
- 在糖当中，游离糖和非游离糖的效果是不一样的。
游离糖少量摄入的时候不增加痛风风险，但在100克以上的时候则会增加痛风风险。
非游离糖有降低痛风风险的作用，不过并非越多越好，每天吃到80克的时候，痛风风险最低。
大家可能会问：什么叫“游离糖”？什么是“非游离糖”？研究者给出了定义：
游离糖包括了食品加工企业、厨师和消费者自己在家里添加的糖。其中包括日常用的蔗糖（白砂糖、绵白糖、红糖、赤砂糖等等），结晶葡萄糖，结晶果糖，各种糖浆，蜂蜜，以及纯果汁里所含的糖。它们是分离提取出来的糖，不在植物细胞里。
非游离糖则是指食品中天然存在的甜味糖，包括水果（含水果干）中的糖，蔬菜里的少量糖，它们存在于植物细胞里，没有被分离提取出来。奶类中天然含有的乳糖也算是非游离糖。
每天吃200350克的水果，加上蔬菜、奶类中的糖，总量就是4080克，都在有利于预防痛风的范围当中。但是如果吃1000克的水果，那可就过多了。
- 在能量摄入相同的情况下，无论是总淀粉、精白谷物来源淀粉还是全谷物来源淀粉，在淀粉总量增加时，痛风风险都呈现下降趋势。膳食纤维摄入量增加也有类似趋势。
遗传风险分析
下面的两个森林图中，对遗传风险不同的人进行了分析。
无论是遗传痛风高风险的人，还是遗传低风险的人，多吃“游离糖（free sugar）”和痛风风险增加的趋势相关（数据点在中线右边意味着风险增加）。
无论是遗传高风险还是低风险的人，多吃淀粉都与痛风风险降低的趋势相关（数据点在中线左边意味着风险减少）。
这说明，多吃淀粉帮助预防痛风的效应，是不分遗传风险，可能在所有人中都存在的。
结论与建议
近年来，我国居民的主食摄入量持续下降。在妖魔化淀粉类食物、把谷物当成敌人的风气中，越来越多的人以肉、鱼和坚果为主要食物，不爱吃富含淀粉的谷物主食。
孩子们和年轻人往往一边吃肉吃鱼吃海鲜，一边喝奶茶甜饮料，却不吃主食。这种饮食方式，正好会促进高尿酸血症和痛风的发生！
这么想想，也就不奇怪为什么近年来尿酸超标的情况已经低龄化到中小学生中了……
反思一下，是不是以往的主食吃得太少了？除了享用美味菜肴之外，也正常吃主食吧。好菜配米饭，吃起来才是最美味的。
适当增加全谷物在主食中的比例，有利于预防肥胖和多种慢性疾病。不过，虽然白米饭的营养价值远不如全谷杂粮，也并不能把它简单与垃圾食物划入同一阵营。因为从预防痛风的角度说，即便吃些白米饭，也是有帮助的。
对害怕尿酸水平升高的人来说，真正要远离的是甜饮料、酒精，以及太多的海鲜鱼肉。
参考文献：
Hua B, Dong Z, Yudan Yang, et al. Dietary Carbohydrates, Genetic Susceptibility, and Gout Risk: A Prospective Cohort Study in the UK. Nutrients. 2024, 16(17):2883.