记忆力转差易脑退化 营养师推荐5类护脑食物 必吃这小食让大脑更年轻

记忆力转差易脑退化 营养师推荐5类护脑食物 必吃这小食让大脑更年轻

记忆力下降可能是大脑退化的早期信号。营养师张珮蓁推荐了5类护脑食物，包括富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂、维生素E、维生素B杂以及保持充足水分。这些营养素对维持大脑健康至关重要，能够帮助提升记忆力和学习能力，延缓脑部老化。

5类护脑食物

1. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，特别是DHA，对维持神经细胞膜的健康十分重要，有助于提升记忆力和学习能力。研究发现，DHA可以通过血脑屏障，促进大脑健康。

• 食物例子：深海鱼（如三文鱼、鯖鱼）、鱼油、亚麻籽油和核桃

2. 抗氧化剂

抗氧化剂包括多酚、维生素C和儿茶素，有助于对抗自由基伤害，延缓脑部老化，保持头脑灵活。一项发表于《Nutrients》的研究对92名参与者进行试验，结果表明富含多酚的水果和蔬菜，可能有助于减少认知功能下降的风险，改善记忆和思考能力，同时增加神经保护活性，减少神经细胞死亡。

• 食物例子：蓝莓、红桑子、奇异果、红椒、黑巧克力、绿茶等

3. 维生素E

这种抗氧化剂能保护脑细胞免受氧化压力的影响。研究发现，维生素E可延缓阿尔茨海默症发病，保护脑细胞免于氧化伤害。

• 食物例子：鸡蛋、豆浆、鲜奶、坚果（如杏仁、核桃）及植物油

4. 维生素B杂

富含维生素B杂的食物，特别是B12和叶酸，有助于维持神经传导物质的正常功能，改善专注力和认知能力。有研究显示，维生素B杂对神经系统健康具有重要作用。

• 食物例子：蛋黄、绿叶蔬菜、全谷类（如糙米、胚芽）和鲜奶

5. 足够水分

即使只是轻微脱水也可能影响脑部运作。适当的水分摄取对维持认知功能十分重要。平日要保持水分充足才能令大脑更清醒，建议最少要喝到体重数字（kg）的30倍水分。

张珮蓁提醒，每天均衡摄取上述营养并且喝够水，结合适量运动和规律作息，就能为大脑提供稳定能量来源，令大脑更年轻，工作和生活也更有活力。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据香港医管局资料，认知障碍症是一种脑部退化疾病，不但影响患者的记忆、判断和执行力，更会影响情绪和行为。脑退化症患者的早、中、晚期症状各有不同，一开始的症狀并不显著，容易被家人忽略，随着病情加重，对于患者和照顾者的影響更重。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

• 失去短期记忆
• 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
• 情绪或行为变幻无常
• 学习新事物及跟随复杂指令感困难
• 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显。

• 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
• 行为性格转变，或会容易情绪不稳
• 需别人协助日常自理活动

3. 晚期症状（第5年後）

患者生活几乎完全依賴别人，不能自我照顧。

• 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
• 身体活动及精神状况出现衰退
• 未能有效表达及沟通
• 不能处理日常生活、需要长期照顾
• 生理时钟混亂

资料来源：Patty营养师 陪你一起吃、医管局

专家履历：张珮蓁

台湾营养师、公卫营养学硕士、肾臟专科营养师CKD、糖尿病卫教师CDE、保健食品工程师、食品检验分析技术士