10种高纤维食材，12道美味食谱，轻松补充膳食纤维

10种高纤维食材，12道美味食谱，轻松补充膳食纤维

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网易

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https://m.163.com/dy/article/J0V2IUNK05566E43.html

在快节奏的现代生活中，健康饮食成为了人们越来越关注的话题。膳食纤维作为第七大营养素，对于维护肠道健康、预防便秘和降低血糖等有着不可替代的作用。然而，如何在繁忙的生活中，通过日常饮食有效摄入膳食纤维，是许多追求健康饮食人士的痛点。

本文将为您介绍10种富含膳食纤维的食材，并以这些食材为主角，分享12道荤素搭配、营养均衡的家常食谱。让您在享受美味的同时，也能轻松补充膳食纤维，拥抱健康生活。

富含膳食纤维的10大食材

1. 燕麦：每100克含有10.1克膳食纤维
2. 红薯：每100克含有2.5克膳食纤维
3. 胡萝卜：每100克含有2.8克膳食纤维
4. 苹果：每100克含有2.4克膳食纤维
5. 牛油果：每100克含有6.7克膳食纤维
6. 黑豆：每100克含有16克膳食纤维
7. 全麦面包：每100克含有6.1克膳食纤维
8. 杏仁：每100克含有11.3克膳食纤维
9. 银耳：每100克含有3.1克膳食纤维
10. 西芹：每100克含有2.6克膳食纤维

12道富含膳食纤维的美食食谱

1. 燕麦红薯粥

• 食材用量：燕麦50克，红薯100克，清水适量。
• 烹饪步骤
  1. 红薯去皮切小块，燕麦洗净。
  2. 锅中加水，放入燕麦和红薯块，大火煮沸。
  3. 转小火煮至燕麦和红薯均熟透，粥稠即可。

2. 胡萝卜苹果汁

• 食材用量：胡萝卜1根，苹果1个，冷开水适量。
• 烹饪步骤
  1. 胡萝卜和苹果洗净去皮，切块。
  2. 将胡萝卜块和苹果块放入榨汁机中，加入适量冷开水。
  3. 开启榨汁机，搅打成汁，过滤后即可饮用。

3. 牛油果沙拉

• 食材用量：牛油果1个，生菜100克，黄瓜1根，沙拉酱适量。
• 烹饪步骤
  1. 牛油果去核切小块，生菜洗净撕小块，黄瓜切片。
  2. 将所有食材混合，淋上沙拉酱，拌匀即可。

4. 黑豆炖排骨

• 食材用量：黑豆100克，排骨500克，生抽适量，姜片适量。
• 烹饪步骤
  1. 黑豆提前浸泡，排骨切块焯水去腥。
  2. 热锅加油，下姜片爆香，加入排骨翻炒。
  3. 加入黑豆和生抽，加水没过食材。
  4. 大火烧开后转小火炖煮1小时，至排骨熟透黑豆软烂。

5. 全麦面包三明治

• 食材用量：全麦面包4片，鸡胸肉2片，生菜50克，番茄1个，沙拉酱适量。
• 烹饪步骤
  1. 鸡胸肉煎熟切片，番茄和生菜洗净切片。
  2. 全麦面包片上依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉。
  3. 淋上沙拉酱，盖上另一片面包，沿对角线切开。

6. 杏仁西芹炒鸡丁

• 食材用量：鸡胸肉200克，西芹100克，杏仁50克，蒜末适量。
• 烹饪步骤
  1. 鸡胸肉切丁，西芹切段，杏仁压碎。
  2. 热锅加油，下蒜末爆香，加入鸡丁翻炒至变色。
  3. 加入西芹段和杏仁碎，快速翻炒，加盐调味即可。

7. 梨子银耳羹

• 食材用量：梨1个，银耳20克，冰糖适量。
• 烹饪步骤
  1. 银耳提前泡发，撕成小朵，梨去皮切小块。
  2. 锅中加水，放入银耳和梨块，大火煮沸。
  3. 加入冰糖，转小火慢炖至银耳软糯，梨块熟透。

8. 红薯糙米饭

• 食材用量：红薯200克，糙米100克。
• 烹饪步骤
  1. 红薯去皮切小块，糙米淘洗干净。
  2. 将红薯块和糙米一同放入电饭锅中，加入适量水。
  3. 按照正常煮饭程序煮熟即可。

9. 燕麦蔬菜饼

• 食材用量：燕麦片50克，鸡蛋1个，面粉适量，蔬菜丁（胡萝卜、洋葱等）100克。
• 烹饪步骤
  1. 燕麦片用搅拌机打成细粉，与面粉混合。
  2. 加入鸡蛋、蔬菜丁和适量水，调成糊状。
  3. 平底锅加油，倒入适量面糊，两面煎至金黄即可。

10. 番茄牛腩煲

• 食材用量：牛腩500克，番茄2个，姜片适量，盐、番茄酱适量。
• 烹饪步骤
  1. 牛腩切块焯水去腥，番茄切块。
  2. 热锅加油，下姜片爆香，加入牛腩翻炒。
  3. 加入番茄块和番茄酱，加水没过食材。
  4. 大火烧开后转小火炖煮1.5小时，至牛腩熟透。

11. 杏仁拌西芹

• 食材用量：西芹200克，杏仁50克，蒜末适量，香油、盐、醋适量。
• 烹饪步骤
  1. 西芹洗净切段，焯水后过冷水，杏仁压碎。
  2. 将西芹段和杏仁碎混合，加入蒜末、香油、盐和醋。
  3. 拌匀后即可食用。

12. 黑豆豆浆

• 食材用量：黑豆100克，水适量，糖适量。
• 烹饪步骤
  1. 黑豆提前浸泡，淘洗干净。
  2. 将黑豆和水按照1:8的比例放入豆浆机中。
  3. 选择豆浆功能，搅打至黑豆成浆。
  4. 过滤豆渣，根据口味加入糖，煮沸即可。

以上食谱均以富含膳食纤维的食材为主，通过不同的烹饪方法和搭配，不仅能够充分摄取膳食纤维，还能享受到美味。在烹饪过程中，注意食材的新鲜度和火候控制，可以更好地保留食材的营养成分和口感。同时，合理搭配其他食材，可以使营养更加全面均衡。