小心变成“贪吃蛇”！教你搭配一桌健康营养的年夜饭

小心变成“贪吃蛇”！教你搭配一桌健康营养的年夜饭

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澎湃

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春节将至，家家户户都在准备丰盛的年夜饭。一顿美味可口的年夜饭不仅能增进家人感情，更要吃得健康营养。本文将从主食、荤素、烹调、水果、零食和饮品六个方面，为您详细介绍如何搭配一桌既美味又健康的年夜饭。

主食搭配

在精细米面中适量混入糙米、全麦、玉米及红薯等粗粮与杂粮，以提升膳食纤维及B族维生素的摄入量。

建议每日摄入谷类200至300克，薯类50至100克，其中全谷物与杂豆类应占50至150克。选择时，可优先考虑色彩多样的谷物，例如紫米、黑米及红米等。

荤素搭配

菜品应多样化，包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类与水产品富含高质量蛋白质和必要微量元素，而蔬菜及菌菇类则提供充足的膳食纤维和各类维生素。适量搭配鱼、禽、蛋、瘦肉及奶类，建议每人每日总摄入量约为120至200克。

同时，每日蔬菜摄入量推荐为300至500克。此外，豆腐、豆皮等豆制品也是优质蛋白质和钙的良好来源，建议适量食用。

烹调搭配

建议采用蒸、煮、炖、清炒等低脂烹饪方法，以降低油盐使用并控制脂肪摄入。每人每日烹调用油量建议为25至30克，食盐摄入量不超过5克。

同时，可增添暖胃汤品，利用天然食材的自然风味替代过多调味料，确保汤品既清淡又保留原汁原味。

水果搭配

推荐选择多样且新鲜应季的水果，例如苹果、橙子、柚子、草莓和梨等。然而，应适量食用水果，避免高糖水果摄入过多，每人每日推荐的水果摄入量为200至350克。

零食搭配

可选用坚果、果干等作为健康零食，但需留意控制总体摄入量。建议避开高糖分的点心和甜品，优选低糖或无糖的食品选项。

饮品搭配

餐桌上，推荐选择无糖饮料，并注意不要过量饮用。节日期间应保持充足水分摄入。茶因其富含茶多酚等多种活性成分，具有抗氧化及保健功效，适量饮茶对健康有益。

春节期间，饮食应适量，避免暴饮暴食，以免给肠胃带来过重负担。

本文原文来自澎湃新闻