《睡眠革命》：用科学方法提升睡眠效率

《睡眠革命》：用科学方法提升睡眠效率

引用

腾讯

1.

https://browser.qq.com/mobile/news?doc_id=10067c87b0566652&s1=121&s2=12100&ch=2

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量已成为许多人追求的目标。英国睡眠协会前会长尼克·利特尔·黑尔斯通过30年的研究，提出了颠覆传统的"R90睡眠法"，为改善睡眠质量提供了科学依据。本文将为您详细介绍这一革命性的睡眠理念及其实践方法。

R90睡眠法：用周期代替时长

传统的睡眠观念认为，成年人每晚需要睡足8小时才能保证身体健康。然而，这种观点可能并不完全正确。研究表明，睡眠质量比睡眠时长更为重要。一个完整的睡眠周期大约为90分钟，包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（做梦阶段）四个阶段。高质量的睡眠关键在于完成完整的睡眠周期，而非单纯地凑够时间。

为了确保睡眠质量，建议采用固定起床时间的方法。例如，如果需要在早上7点起床，可以根据所需的睡眠周期数来倒推入睡时间。如果选择睡5个周期（7.5小时），则应在晚上11点入睡；如果选择睡4个周期（6小时），则应在晚上12点30分入睡。每周保持28-35个睡眠周期（平均每天4-5个周期）即可满足身体需求。

昼夜节律：跟着太阳走

人体的生物钟受到自然光的调节。白天多晒太阳有助于维持正常的生物节律，而晚上则应避免蓝光（如手机、电脑屏幕发出的光），可以改用暖光或蜡烛光。研究表明，凌晨2-3点是深睡质量最高的时段，而早上7:30后血清素的分泌则有助于清醒。

睡眠类型：别硬扛基因

每个人的睡眠类型可能不同，大致可分为三种：

1. 早起星人：这类人通常能够自然醒来，适合从事晨型工作。
2. 晚睡星人：这类人可能需要依靠闹钟才能醒来，但可以通过午睡来补充精力。
3. 中间型：这类人可以根据具体情况灵活调整作息时间。

睡前&睡后程序

为了确保良好的睡眠质量，建议在睡前90分钟内进行以下准备：

1. 关闭电子设备
2. 整理卧室环境
3. 写"待办清单"以清空大脑
4. 调暗灯光
5. 进行温水浴以帮助身体降温

醒来后90分钟内，建议先拉开窗帘接触阳光，吃早餐，进行简单的运动，避免立刻使用手机。

日间小睡：充电不贪多

1. 午后1-3点：可以补30分钟的小憩，闭眼放空也算是一种有效的休息方式。
2. 傍晚5-7点：如果需要小睡，时间不要超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

普通人适用技巧

1. 别为失眠焦虑：偶尔少睡1-2个睡眠周期并无大碍，关键是要保证每周的总睡眠周期数达标。
2. 周末不补觉：保持固定的起床时间，避免因周末懒觉而产生"社交时差"。
3. 卧室改造：将卧室命名为"身心修复室"，移除所有电子设备，使用遮光窗帘和舒适的寝具。

一句话总结

睡眠质量比睡眠时长更重要。通过采用R90睡眠周期法并顺应昼夜节律，普通人也能实现高效的身心修复。