啾c物理治疗师：手指灵活运动，预防板机指
啾c物理治疗师：手指灵活运动，预防板机指
你的手能轻松地摆出OK吗？
食指OK的话，那中指、无名指和小指也可以吗？
有些人无法让每根手指都跟大拇指碰到，或是比出来的圈圈都是扁的，
这表示手指肌腱开始有点状况了，这种状况恶化到最后，就会变成要动手术才能解决的板机指了。
不知道你身边有没有人得过板机指？
我姑姑刚做完板机指的微创手术，虽然说术后恢复得很好，
但她还是很担心手指之后会不会变得不灵活，或是没多久又复发。
坦白说，如果大量使用手指的状况没改变的话，板机指复发的几率还是挺高的。
但手指一定得用啊，有没有什么方法，能在使用量不变的前提下，提前预防板机指的发生呢？
这篇文章，我就是要跟你分享这个方法，不论你是板机指术后的复健，或是想保持手指灵活，预防板机指的发生，都会对你很有帮助喔。
手指的构造
首先，为了了解板机指发生的原因，得先认识手指的构造。
把手指切开来看，可以看到手指上没什么肌肉，而是布满了密密麻麻的韧带，而韧带里包着的肌腱，就是控制手指的关键。
当手指在动的时候就是这些肌腱在拉动手指，而且肌腱需要在韧带里面高频率的来回穿梭。
你可能有个疑问，它们一直这样摩擦，阻力不是应该很大吗，手指为什么还能这么灵活呢？
这时候就得提到肌腱外面的小零件，「腱鞘」。
腱鞘的功能就跟剑客拿着的剑鞘一样，
只是这个鞘里面放的不是宝剑，而是肌腱，
就是腱鞘里面的「滑膜细胞」一直在分泌润滑液，让肌腱在移动中，既能受韧带的保护，也能顺畅滑动。
板机指的成因
说到这边不知道你是不是看出来了，如果肌腱在腱鞘里面卡住了，手指动起来就会卡卡的，当肌腱完全卡住动不了，就是板机指了。
你可以把肌腱想象成火车，韧带想象成山洞，山洞和火车中间的空间铺着一层润滑用的腱鞘，板机指就是肌腱这台火车在山洞里卡住了。
那原本能好好通过的火车，为什么会突然被卡住呢？
其实原因不外乎就两个，要嘛就是山洞变小，要嘛就是火车变大，那是什么是打破了原有的平衡呢？
常见原因有滑车韧带发炎、腱鞘炎和肌腱炎，而身体所有的肌腱韧带会发炎的原因，绝大部分都是过度使用。
所以我才会在一开始就说，如果大量使用手指的状况没改变，让这些地方一直反复发炎，板机指复发的几率还是挺高的。
但手指又不能不用，所以接下我要跟你分享”手指灵活运动”，帮你保养手指肌腱，让你在手指使用量不变的前提下，也能预防板机指的发生。
运动
第一组运动会以按压和伸展为主，解除沾黏，可以促进手指这些软组织的循环代谢，降低发炎，适合已经诊断有板机指，手指动起来会痛的人。
第二组运动我安排了肌腱滑动训练，适合手术后和手指感觉卡卡的同学们。
放松与伸展 - 滑车韧带按摩(12下/点)
最容易引发板机指的，通常是第一滑车韧带。
2. 以最常见第四指为例，从手背的骨头往手心找，这里有一个凸出来的地方就是第一滑车韧带的位置。
4. 在这个地方轻轻转动来按压，每个点按压12下即可，切记不要按过头，不然会发炎喔。
6. 其他手指的第一滑车按压方法也是类似的，找到滑车关节后，轻轻揉压就好。
肌腱按摩(12下/点)
按完滑车韧带之后，我们继续向上按摩手指肌腱。
2. 向上移动大约一个指幅，轻轻左右按摩，会摸到一条滑来滑去的东西，那就是屈指肌的肌腱。
4. 每个点按压12次，继续往指间按压。
6. 在这个过程，你也会顺便按到其他的滑车韧带和十字韧带，更完整的地放松一整条筋膜和肌腱。
屈指肌伸展(3次/3组)
- 将手指关节先往指尖拔出来，让手指朝地板伸展。接着把手固定在地板上或桌子上，用另一只手从前臂远端开始，进行筋膜的旋转。这个动作可以增加筋膜与肌肉的滑动能力，增加屈指肌肌肉的长度，进而减少肌腱的压力，一个点旋转3次后，再往下一走，一直往上转到手肘关节。
屈指深肌、浅肌肌腱伸展(30秒/3组)
按压完屈指肌的近端肌肉后，我们来伸展屈指肌远端的肌腱，屈指肌又可以分成屈指深肌和屈指浅肌：
屈指深肌伸展：
2. 掌跟朝上，手指朝前，将最远端的手指，轻轻拔出来后，往地板的方向伸展。
4. 保持这个伸展姿势30秒，每天进行三次。这个动作可以伸展到屈指深肌。
屈指浅肌伸展(30秒/3组)
2. 做出虎爪的姿势。
4. 维持虎爪，向手指往手背方向推，可以伸展到屈指浅肌。
屈指深肌和屈指浅肌的差异在于它们附着的骨头终点不同，因此伸展手势也有一点差异。
透过这两个简单的动作，我们可以同时伸展到这两组肌腱喔。
肌腱滑动训练
板机指综合滑动训练(3秒/10下/3组)
- 将手指朝上，然后做出虎爪的姿势。
- 接着，尽量让手指平行于地板，并将指间向前延伸。这时，你会发现手指与手掌形成90度角，停留3秒。如果觉得手指肌腱紧绷是正常的。
- 接着，沿原路复原到虎爪的姿势，再往地板延伸，停留3秒。
- 最后再回到虎爪位置。重复这个动作10次，每天做三组。
外展内收训练(3秒/10下/3组)
- 将手指并拢，朝向天花板，尽可能向指间延伸。
- 分开手指，保持手指伸直，不要向前弯曲或出现指节弯曲。
- 手指完全展开后，停3秒，沿原路径慢慢将手指合起来，收合的时候，注意让手指肌腱朝向指尖延伸。
- 不要出现手指往前弯曲的动作。
这一系列的肌腱滑动运动，可以帮你提升手指的灵活，促进肌腱的健康，避免板机指。
结语
我们知道手指使用过度，造成肌腱、韧带、腱鞘任何一个地方发炎，手指就会卡卡的 ，恶化之后就会变成板机指。
板机指的初期，可以透过按压解除沾黏，多休息多伸展，只要肿胀消了，手指灵活度就回来了。
那不管有没有动过手术，平时都要多做肌腱滑动训练，保养好肌腱，就能让手指不那么容易过劳。
我不能跟你保证怎样能够获得幸福，但我能保证健康和幸福之间一定有很大的关系，即使是像板机指这种看似不危及生命的小毛病，也会给生活带来非常大的困扰。
我记得姑姑动完板机指手术之后，在那边兴奋的像个小孩说：我的手指能动了，这种快乐，只有失去过健康的人才能体会。