姜黄的功效与食用指南：5大功效、适用人群及注意事项全解析

姜黄的功效与食用指南：5大功效、适用人群及注意事项全解析

姜黄，这种常见的香料，不仅为食物增添了独特的风味和色泽，更因其丰富的营养价值和多种保健功效而备受关注。从促进新陈代谢到提升专注力，从维持好心情到美容养颜，姜黄的多重功效使其成为现代人追求健康生活的重要选择。本文将为您详细介绍姜黄的功效、食用方法、适用人群以及注意事项，帮助您更好地了解和使用这一神奇的天然食材。

姜黄是什么？姜黄素、姜黄粉有什么差别？

姜黄（Turmeric，学名：Curcuma longa）常作为香料、天然色素、调色剂或中药材，根茎所磨成的深黄色粉末为咖喱的主要成分之一。姜黄含有姜黄素、维生素 B3、B6、C、E、钙、铁、镁、磷等营养成分，能帮助调节生理功能。

姜黄素是什么？

姜黄中的类姜黄素，主要由姜黄素、去甲氧基姜黄素、去二甲氧基姜黄素所组成，是姜黄里的主要营养成分。姜黄素对人体有保健作用，因此被提炼萃取成为市面上保健食品的选择，具有促进新陈代谢功效。

姜黄粉是什么？

姜黄粉是将姜黄干燥后磨成粉末，常用在食物的调味或制成茶饮、水，若单纯以口服方式来摄取，生物可利用率偏低，所以若想透过姜黄做营养补给，建议可以直接补充经萃取的姜黄素产品，能使保养更有效率。

5大姜黄功效

姜黄因含有丰富的营养素，所以对人体有着多种好处，其主要功效有【健康维持】、【促进新陈代谢】、【活络思绪】、【维持好心情】及【养颜美容】等。

姜黄功效1-健康维持

姜黄富含维生素C、E，具有抗氧化作用，有助于减少自由基的产生，对于人体健康有着多种好处。

姜黄功效2-促进新陈代谢

姜黄素可维持体内循环顺畅，达到促进新陈代谢的功效。研究显示，补充12周的姜黄素，有效强化循环健康，帮助调整体质。

姜黄功效3-活络思绪，提升专注力

一项18个月的姜黄素补充实验，结果发现，补充姜黄素可提升专注力，于日常保健中服用姜黄素，可维持思绪清晰持久。

姜黄功效4-维持好心情

研究认为姜黄素具有促进正向情绪的功效，调节负面情绪。

姜黄功效5-养颜美容

姜黄素能够提升整体外在保护力，具有养颜美容、保持青春的功效。

适合补充姜黄的5大族群

前面提到了姜黄对人体好处多多，而自己是否需要额外补充姜黄呢？以下推荐适合补充姜黄的5大族群：

• 工作压力大的上班族
• 需熬夜或轮班的人
• 经常需要应酬喝酒的人
• 三餐总是在外的人
• 银发族

姜黄早上吃还是晚上吃？

姜黄素属于脂溶性营养素，早上或晚上搭配餐食或饭后吃都可以增加吸收率，若是为舒缓情绪，可于晚上或睡前服用。

姜黄粉一天吃多少？

姜黄粉不是吃越多越好，根据世界卫生组织(WHO)建议成人摄取量为0-3毫克/公斤体重，以一般成人体重60公斤计算，每日建议量不超过200毫克。

姜黄粉怎么吃？

姜黄粉可搭配开水直接吃或加入牛奶、豆浆或优酪乳，乳脂肪有助于吸收姜黄素，而且较容易入口。姜黄是脂溶性营养素，与油脂一起入菜，如姜黄咖喱、姜黄饭、煎鱼、炒青菜等，更可以帮助人体吸收姜黄素。

此外，有研究证实，胡椒碱可以减少姜黄素的代谢，使更多的姜黄素留在血液中，若姜黄素与胡椒碱一同摄取，生物利用率最高可增加2000%。

高血压可以吃姜黄吗？

高血压患者通常会服用美托洛尔、氨氯地平等药物，若正在服用降血压药，同时补充含有姜黄素之产品可能会有低血压的风险。若有食用姜黄相关食品需求，请询问专业医师或医疗团队建议后再做食用。

什么人不能吃姜黄？

姜黄可能与部分药品交互作用，建议以下族群避免食用姜黄：

• 进行手术前后、服用抗拟血剂者：同时食用含姜黄素的产品，可能会增加出血的风险
• 服用降血糖药的糖尿病患者：若并用含姜黄素，可能导致低血糖之风险
• 需使用抗排斥药者：若并用含姜黄素，可能会诱发自体排斥反应
• 孕妇、哺乳妇女：因孕哺妇女者每一位情况都不进相同，若摄取姜黄可能会让子宫收缩、引发早期流产，建议食用前先询问该科医师为佳
• 胆结石或胆道功能异常者：姜黄会促进胆汁分泌、刺激胆道，若不当食用，可能会引起身体不适
• 缺铁者：错误食用姜黄素，容易降低铁吸收，影响造血功能

以上状况并非完全不能食用姜黄，而是需要专业医疗人士建议后，适量的摄取即可。

姜黄副作用

姜黄素的成人摄取量，建议是每公斤体重食用0~3mg，在剂量下摄取已被美国食品药物管理局 (FDA) 认定为安全的。而有研究显示受试者接受高剂量姜黄素时（500-12000 mg），会出出现腹泻、头痛、皮疹、恶心和黄色粪便等不良反应，故不建议一次性，且大量的摄取姜黄素。

姜黄挑选原则

市面上的姜黄产品品质参差不齐，以下4原则可协助您挑选适当的姜黄产品

挑选原则1-注意姜黄素含量

选购时要查看姜黄素的含量，一般成人建议摄取量为0-3毫克/公斤体重，要适量食用，避免过量摄取。若想要摄取高剂量需求，请先洽询专业医疗团队后再使用。

挑选原则2-通过食品安全认证

姜黄因曾有铅、镉、铬等重金属污染或不肖业者使用染色剂滥竽充数的疑虑，故需选择具有安全把关原料来源、加工制程管理及成品安全性检验等产品，才能吃得安心，真正保健。

挑选原则3-搭配复方成分

黑胡椒萃取物含有胡椒碱，搭配姜黄素，可有效提升吸收率，其他常见搭配的复方有维生素C、芝麻素、牛磺酸、穀胱甘肽、五味子等。

挑选原则4-选择姜黄素产品

市面上姜黄产品有多重型态，如姜黄胶囊、姜黄碇或姜黄饮等，建议选择吸收率较高的姜黄素，並非一味的追高剂量，才能更有效补充分到姜黄，並且达到其保健目的。