降低痴呆风险的心智饮食（MIND），初学者入门指南
降低痴呆风险的心智饮食（MIND），初学者入门指南
随着人口老龄化的加剧，痴呆症已成为一个全球性的健康问题。研究表明，通过调整饮食习惯，可以有效降低痴呆症的风险。本文将为您详细介绍MIND饮食的概念、原理及其具体实施方法，帮助您科学地预防痴呆症。
什么是MIND饮食？
MIND饮食（地中海-干预性营养饮食）是一种专门设计用于预防痴呆症和延缓大脑功能衰退的饮食模式。它结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，这两种饮食方式都已被证明对心血管健康有益。
研究表明，MIND饮食不仅能降低血压，还能减少心脏病、糖尿病等多种疾病的风险。通过将这两种健康饮食模式相结合，MIND饮食特别注重改善大脑功能和预防痴呆。
MIND饮食的核心内容
应摄入的食物
MIND饮食鼓励食用九类食物：
- 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝，每周至少六份
- 其他非淀粉类蔬菜：每天至少一种
- 浆果类水果：如蓝莓、草莓，每周至少两次
- 坚果：富含健康脂肪
- 橄榄油：作为主要烹饪用油
- 全谷物：如糙米、燕麦
- 富含Omega-3脂肪酸的鱼类：如三文鱼、鳕鱼，每周至少一次
- 豆类：如黑豆、红豆
- 家禽肉：如鸡胸肉
这些食物中的营养成分被认为对大脑健康有益，特别是通过抗氧化作用减少氧化压力和炎症，这两者都是导致阿尔茨海默病的重要因素。
应避免的食物
MIND饮食建议限制以下五类食物的摄入：
- 黄油和人造奶油
- 奶酪
- 红肉
- 油炸食品
- 糕点和甜食
这些食物含有饱和脂肪，长期过量摄入可能增加心血管疾病乃至阿尔茨海默病的风险。
MIND饮食的效果
最新的研究显示，中年人如果严格遵循MIND饮食，其信息处理速度会比不遵循的人更快。此外，一项2022年的随机临床试验发现，遵循低热量MIND饮食三个月的人群，在工作记忆、语言识别记忆和注意力方面的得分高于对照组。
此外，还有研究提示，严格遵守MIND饮食的人，约可以降低30-40%的痴呆症风险。
MIND饮食的科学原理
科学家们认为，MIND饮食通过减少氧化应激和炎症来发挥作用。当体内的不稳定分子——自由基大量积累时就会发生氧化应激，这通常会导致细胞损伤。大脑尤其容易受到这种类型的损害。炎症是身体对受伤和感染的自然反应。但如果炎症没有得到适当的调节，它也会有害，并导致多种慢性疾病的发生。总之，氧化应激和炎症对大脑都极为不利。近年来，它们已成为预防和治疗阿尔茨海默病的一些干预措施的重点。
而氧化应激和炎症会促进阿尔茨海默病核心病理淀粉样蛋白的沉积，此外也会促进心血管疾病的发生。
MIND饮食的实践指南
为MIND饮食准备餐食并不需要复杂的过程。专注于饮食中鼓励的十种食物及其类别，并尽量远离建议限制的五种食物。
以下是一个七天的餐计划示例：
周一
- 早餐：无糖酸奶配蓝莓和核桃碎，杂粮粥（燕麦、小米、红豆）
- 午餐：清蒸鲈鱼（富含Omega-3），糙米饭配黑豆、西兰花炒胡萝卜（黑豆提供植物蛋白，西兰花含维生素C），喝番茄豆腐汤（补充钙质和番茄红素）
- 晚餐：山药百合粥（健脾养胃），蒜蓉蒸茄子（低脂高纤维）和凉拌菠菜（含叶酸和铁，淋芝麻油调味）
周二
- 早餐：全麦馒头配芝麻酱，煮蛋（优质蛋白）搭配豆浆（无糖，补充植物蛋白）
- 午餐：香菇蒸鸡（鸡胸肉切块，搭配香菇提鲜）搭配糙米饭配清炒芥蓝（芥蓝含维生素K），喝紫菜蛋花汤（补充碘和蛋白质）
- 晚餐：清蒸鳕鱼（富含DHA）搭配凉拌莴笋丝（橄榄油+蒜末调味），主食红豆薏米粥（祛湿健脾）
周三
- 早餐：小米南瓜粥配合水煮蛋和红枣核桃糕（自制低糖版，补血益脑）
- 午餐：黑豆炖排骨（黑豆补血，排骨提供优质蛋白）搭配糙米饭，配蒜蓉空心菜，喝冬瓜海带汤。
- 晚餐：芹菜百合炒虾仁（芹菜降压，虾仁补钙）搭配杂粮饭（糙米+藜麦），再来一碗银耳莲子。
接下来的周四至周日参考食谱，大家应该心里有数了
早餐灵活搭配
- 豆浆+全麦包子（白菜香菇馅）
- 燕麦牛奶粥+水煮蛋+凉拌海带丝
- 红薯小米粥+芝麻酱拌豆腐
午餐推荐
- 清蒸带鱼（富含不饱和脂肪酸）配糙米饭和清炒芦笋
- 木耳炒山药（护血管）配红豆饭
- 鲫鱼豆腐汤（高蛋白）
晚餐建议
- 清炒时蔬（如菠菜、西兰花）配蒸南瓜
- 番茄龙利鱼汤（低脂高蛋白）和杂粮粥（小米、玉米碴）配凉拌木耳
总之，MIND饮食是一种专为防止痴呆并减缓大脑功能随着年龄增长而下降设计的饮食模式。它强调多吃有利于大脑健康的食品，如蔬菜、浆果、坚果、全谷物、橄榄油、鱼、豆类和家禽肉，同时限制某些不利于健康的食品的摄入。早期的研究表明，严格执行MIND饮食与较低的阿尔茨海默病风险及较慢的大脑功能丧失速率有关联。然而，为了更深入理解该饮食模式对健康的长远影响，未来还需要更多的研究支持。