克服拖延症，试试这个方法

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@小白创作中心

克服拖延症，试试这个方法

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来源

https://finance.sina.cn/2025-03-07/detail-inenvwmx6676530.d.html

尊敬的老师：
您好！我每逢假期总是只想着玩，作业总留到最后一天甚至是最后一晚才写。有时候我立志说先写完作业再玩，可最后还是会被手机吸引。老师，您可以帮我解决这个难题吗？
一名初二学生

同学：

你好。

看到你的来信，我就想起我高一的那个暑假，蹲在书店角落里抄答案的样子。因为我也是拖着不做作业，到快开学的前两天，写不完作业怕被老师骂，才着急忙慌地去找新书抄答案（原书里的参考答案被老师撕了）。那时候又自责，又生气，想着早点写完就好了，我这个人太懒了。但后来我发现，我的很多同学也很苦恼自己是ddl（“最终期限”的英文deadline，简称ddl）战士，只有到了要交论文的前一天，才开始动笔。

延迟满足与即时满足

你看，不只我们俩有这样的困惑，大家都有。如何能不受外界的干扰，第一时间完成学习任务呢？

拖延行为与无法延迟满足相关。延迟满足是指为了长远目标，不屈服于眼前的快乐。比如，为了写完作业，晚点玩手机；为了身材，一周只吃一次炸鸡；为了健康，玩游戏绝不超过晚上11点。可是刷手机、啃炸鸡、打游戏，都是立马就能获得的快乐；而好成绩、马甲线和第二天的精神饱满，都是日后才能实现的成就。也就是说，前者带来的奖励是即时的，而后者是延迟的。

每时每刻，你的脑袋里都有两个小人。一个小人是延迟满足，另一个小人是即时满足。

两个小人一直在打架，所以你才会一边想赶紧写完，一边又想玩手机。当那个“好小人”落败，你就会打破计划，把正事丢一边。我知道你不喜欢这种失控感，但这很正常，尤其对于青少年来说。因为青春期我们的前额叶皮层（主管控制、计划、执行目标的脑区）还没有发育完全，也就是说大脑还不够理性。这并不是你一个人的问题，而是所有这个年龄的正常人，都会有这样的困境。所以我们就要想办法，让做作业更好玩，顺应趋利避害的自然天性。

如何能让写作业更好玩呢？

想一想什么东西让人迫不及待想做呢？

游戏！

如果习题集和游戏一样爽，是不是很想去尝试？所以我们先去理解，游戏让人爱不释手的秘密是什么，主要有3个方面：

即时满足：无论玩什么，你都会得分、升级、解锁新关卡。
难度适中：需要从简单慢慢过关到更高级别，让你感受到进步。
社交互动：可以喊你朋友一起换装、开黑、庄园种树等。

然后，我们就把游戏的诀窍偷过来，让作业在你的手里变成一个诱人的游乐园，分分钟想钻进去。

尝试做游戏开发师

设定目标：首先，你先试着设立3天的任务。今天，就做10分钟作业；明天，写15分钟；后天，上午学15分钟，下午学15分钟。或者把作业分成若干小任务，比如，一次半页或者6个题目。

统计战绩：看自己每天完成目标的情况如何，如连续两天完成时长目标、第三天超额多学2分钟等。
发放奖励：在计划本上，完成任务后，打个钩或涂满1格，完成一天的任务，就奖励自己，庆祝进步。
逐级进阶：第一次达成每周目标是青铜选手，第二次就变成白银，然后再依次升级到黄金、铂金、钻石、星耀和王者。毕竟完成一摞摞的作业，太有成就感了。
找朋友互相鼓励：心理学里有个概念，叫“简单他人在场效应”，就是说只要有人在一起，我们就会表现得更好。所以可以约上好朋友一起学习，或到图书馆等学习氛围浓的地方，把你能想到的激励自己的方式，通通用上。

对手机的向往如何截断呢？

最简单的办法就是，物理隔离，放到看不见的地方。你可以尝试设立“智能机器服务时间段”，比如，周末或假期上午11～12点，下午5～6点。这两个小时可以用来打游戏、闲聊，干任何你想做的事情，时间到了就结束放到一边，也可以让家人监督，将手机交由家人保管。

其实，很多人都会被手机里的虚拟影像吸引，错过了精彩的世界，飞马形状的建筑、路边翻开肚皮躺着晒太阳的猫咪、楼下新开的星空主题花园，这些本来都可以是我们观察和品味的对象。而真实的生活比互联网上精心挑选过的片段更耐人寻味。所以不妨尝试选一个周末的傍晚，假想自己是一个从不曾到过地球的外星人，详尽地探索你的周边吧。

相信你可以做到你想要的，因为你来信寻求帮助，已经说明你是一个很有责任心的人。

加油！