两招伸展操，缓解久坐引起的大腿后肌紧张

两招伸展操，缓解久坐引起的大腿后肌紧张

久坐办公常常会导致大腿后侧肌肉紧张，这不仅影响身体姿态，还可能引发腰痛等问题。通过定期进行针对性的伸展运动，可以有效缓解肌肉紧张，改善身体状况。以下是两种简单实用的大腿后肌伸展操，帮助你舒缓肌肉紧张，保持良好的身体状态。

动作一：椅子伸展

准备动作：
坐在椅子上，将其中一只脚往前伸展，让膝盖伸直，注意脚跟必须放在地上；另一只脚膝盖弯曲，脚自然踩地，身体挺直。

1. 腰椎向前，两手向伸展脚的脚尖接近，此时会感觉到大腿后侧有紧绷的感觉，但不能有痛的感觉。
2. 如果腿后肌太紧做不到手碰到脚尖，可以先以摸到膝盖为目标，接着小腿，最后目标再放到脚尖。
3. 注意腰部一定要向前挺直，臀部坐稳在椅子上，不可歪斜。伸展到紧的角度时，要维持10～20秒，放松后重複做3～5次，预期会感觉到越来越鬆，但是如果越做越痛，甚至有大腿酸麻、疼痛等坐骨神经痛症状，就要停止。两只脚都要做。

动作二：仰卧伸展

准备动作：
躺在床上（或是地板上），腰部下方可以垫一个小毛巾卷，帮助维持腰椎弧度。

1. 一条腿伸直放床上，另一条腿为伸展腿，先弯曲膝盖，再让小腿慢慢向天花板伸直（两手扣在大腿后侧）。当小腿伸直到大腿有紧绷感觉的位置时，大腿可以向下、往地面的方向用力，用手抗衡没有动作，此时大腿后侧肌肉会用力，用力后会比较放松，膝盖就可以再伸直一些。但要注意手必须扣在大腿后面，让大腿维持不要动，维持5～10秒放松不用力，再试试看小腿是否可以再伸直一些，若可以，就表示大腿后侧肌肉有鬆一些。
2. 重複上述动作约3～5次后，再换脚做。过程中，臀部要贴在床面（或地面），不能离开。

这两种伸展操简单易行，适合在办公室或家中进行。坚持练习，可以有效缓解大腿后肌的紧张，改善身体姿态，预防相关疾病。如果在练习过程中感到不适，应立即停止，并咨询专业医生或理疗师的意见。