万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）

万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式（保持更新）

夏天到了，是时候来一份清爽美味的沙拉了！本文将为你详细介绍制作完美沙拉的万能公式，包括各种蔬菜、肉类和主食的处理方式，让你轻松掌握沙拉制作的精髓。

完美沙拉公式：

• 100克绿叶蔬菜
• 50克-100克非绿叶蔬菜
• 100-200克优质蛋白质（最好多几种混合着吃）
• 100-150克复合碳水 （两种）
• 其他材料&酱汁

下面是各种蔬菜、肉类和根茎类蔬菜的处理方式，无论是做沙拉还是西餐配菜都能派上用场。

用料

可以生吃的蔬菜

• 紫甘蓝/卷心菜：切丝
• 生菜：撕大片
• 彩椒：切成圈圈（迷你彩椒不用切）
• 黄瓜/西葫芦：切片/刨丝
• 手指胡萝卜/圣女果：可以切小丁，可以蘸酱直接吃
• 西芹（不要叶子）：切段

熟吃的蔬菜（黑胡椒、海盐、橄榄油）

• 洋葱/蘑菇：切丝/切片，煎至金黄，边缘微焦
• 西兰花/白花菜/芦笋/荷兰豆/藕/茄子：掰小朵/切段/切薄片，200度烤20分钟，或焯水三分钟
• 甜豌豆/甜玉米粒：中小火煮5分钟

蛋白质类（做饭见菜谱，请提前腌制）

• 虾仁/混合海鲜：适量
• 三文鱼/鳕鱼：适量
• 溏心蛋/温泉蛋：1-2个
• 金枪鱼罐头/蟹肉棒：适量，直接吃
• 牛排：一整块
• 鸡胸：一整块
• 龙利鱼：一条

其他类

• 各种坚果：适量
• 各种水果：适量
• 牛油果：切片/ 加酸奶打成泥/ 加小番茄茴香辣椒粉打成莎莎酱
• 酱汁：适量（减脂推荐油醋汁/酸奶酱）
• 芝士（帕玛森芝士粉/ feta块/ cottage cheese）：适量
• 香草：迷迭香/罗勒/茴香

主食（包括根茎类蔬菜）

• 红薯/南瓜/紫薯/荔浦芋头：切小块，200度烤30分钟，或大火蒸15分钟打泥
• 各种豆子：浸泡一夜后煮熟
• 藜麦：浸泡30分钟，两倍水煮15分钟
• 糙米：浸泡四小时后按正常煮饭方式多加一点点水煮熟
• 香蕉：替代部分主食，直接吃/无油煎

万能沙拉公式 - 常见配菜及肉类的处理方式

1. 虾/三文鱼/鳕鱼
   洗干净冲净表面的液体，平底锅预热，转中小火，放上去煎，看到下面饿边缘微微泛白/变金黄了翻面继续煎（具体时间由虾&鱼的大小，还有你喜欢的熟度决定）

2. 混合海鲜
   锅子预热，开中火放洋葱丝翻炒至表面上色，倒入白葡萄酒和海鲜，咕嘟咕嘟煮约三分钟

3. 牛排
   移步菜谱

4. 鸡胸/龙利鱼 - 烤箱版鸡排鱼排
   切成约一厘米厚的片（龙利鱼不用切），裹鸡蛋液和面包糠，盖锡纸180度10分钟，打开锡纸170度五分钟
   【直接煎的话参考步骤一方法】

5. 各种生的蔬菜或者烤蔬菜

6. 主食土豆泥