糖尿病患者如何健康吃水果？做到这几点很重要！

糖尿病患者如何健康吃水果？做到这几点很重要！

对于许多“糖友”而言，为了控制血糖水平，在日常的饮食中往往有诸多顾虑，比如，面对新鲜美味的水果，想尝个鲜，又担心其糖分含量高，很是纠结。那么，得了糖尿病还可以吃水果吗？如何选择水果的种类，吃多少才不影响血糖，什么时候吃合适？

得了糖尿病还可以吃水果吗？

水果中富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及各种抗氧化物质等，对糖尿病患者的健康大有裨益。

在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就指出，糖尿病患者要合理膳食，食物多样，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。主食要定量，水果要限量……

临床研究显示，与食用一个或不吃水果相比，每天食用两个中等大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖，餐后血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平。

通常情况下，血糖控制稳定的糖友们是可以适量吃水果的。什么样的情况认为血糖控制稳定呢？

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，2型糖尿病患者的综合控制目标，空腹血糖应在4.4~7.0 mmol/L，餐后2个小时血糖应＜10 mmol/L，糖化血红蛋白在7%以下，可粗略认为血糖控制良好。

但每个人情况不同，若出现明显血糖波动，如出现低血糖、明显高于平时血糖等情况时需咨询医生此时期是否适合进食水果。

吃什么水果更好？

许多人认为，越甜的食物含糖量越高，其实甜度并不是判断水果含糖量的标准，水果的甜度与糖和有机酸的种类、含量、比例以及人的味觉阈值有关。

水果的含糖量和对血糖的影响如何，应该关注两个指标：食物的血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。

血糖生成指数

血糖生成指数（GI）是指摄入含50g碳水化合物的食物与食用50g的葡萄糖相比，餐后2小时后体内血糖反应水平的百分比值。通俗来讲，高GI食物消化快、转化为葡萄糖的速度快、血糖升高快，而低GI食物消化慢、转化为葡萄糖的速度慢、血糖升高慢。

食物GI值的判定标准

1. GI<55，为低升糖指数食物，升糖较慢；
2. GI在55~70之间，为中等升糖指数食物；
3. GI>70，为高升糖指数食物，升糖较快。

虽然GI反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力，但一种食物对餐后血糖的影响应综合考虑食物的GI值和该食物可利用的碳水化合物含量。

血糖负荷

血糖负荷（GL）=食物的GI×该食物中可消化的碳水化合物含量（g）/100，它综合了食物的“升糖速度”和“含糖量”，比GI值更能客观全面地反映某种食物对血糖的影响。

食物GL值的判定标准

1. GL>20，为高血糖负荷食物，对血糖影响较大；
2. GL在10~20之间，为中血糖负荷食物；
3. GL<10,为低血糖负荷食物，对血糖影响较小。

值得注意的是，高GI的水果不代表GL值也高，比如西瓜的GI值为72，但大多数为水分，可利用的碳水含量为6.6g/100g，如果吃100g西瓜，对应的GL值只有5，属于低GL食物。因此，对于血糖控制稳定的糖尿病患者，两餐之间进食100~200g西瓜是并不会引起血糖较大的波动。

下表列举了常见水果的升糖指数、血糖负荷及含糖量供参考：

在选择水果时，建议结合血糖指数与血糖负荷两个指标，优先选择GL<10的水果，如李子、樱桃、柚子、草莓、桃子、苹果、梨、橙子等。

避免食用GL值>20的水果，如干枣、山楂、蜜枣、葡萄干等。

怎么吃？吃多少合适？

水果的摄入量需根据个人的血糖控制情况，以及一天中其他食物的总碳水化合物含量来决定。

一般来说，每天摄入水果200g左右（大约一个拳头）即可，可以在一天内分多次少量食用。如果一时嘴馋，水果吃多了，主食的摄入量也要相应减少哦！

（△ 糖尿病饮食的手掌法则）

同时，需注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，有助于平稳控制血糖，不建议饭后再吃水果，会进一步升高血糖。

另外，建议选择新鲜水果，避免喝果汁。通常，榨汁的过程会将水果中有益的膳食纤维去除，水溶性维生素被破坏，而且糖分更容易被快速吸收，会导致血糖急剧升高。

总之，糖尿病患者在血糖控制平稳的情况之下是可以吃水果的，只要注意水果的品种，还有摄入量，同样可以享受水果的美味与健康！

参考资料：《成人糖尿病食养指南（2023年版）》、中国2型糖尿病防治指南（2020年版）、《中国2型糖尿病膳食指南》及解读、《中国居民膳食指南（2022）》、丁香园内分泌时间、科普中国微信公众号。

本文原文来自南方+