髋关节经常咔咔响？3个简单的动作，帮助改善髋弹响

髋关节经常咔咔响？3个简单的动作，帮助改善髋弹响

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腾讯

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在门诊时，经常有很多患者朋友询问：为什么一抬大腿就会发出比较沉闷或者是比较响亮的弹响声？这种弹响声是否意味着骨头存在问题？

其实，这种弹响的声音大部分都是来自于髋弹响，而且是骨头与肌肉滑动造成的弹响，并非骨头与骨头发出的声响。

髋弹响的常见类型

弹响髋有很多的原因可引起，例如说股骨头发育不良、股骨头坏死、髋臼唇撕裂、髋周围韧带异常等等，但今天主要讲以肌肉为主的原因发生弹响，主要分为外侧型髋弹响与内侧型髋弹响这两种类型。

外侧型髋弹响，主要是因为阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束紧张导致髋活动会与股骨大转子发生摩擦滑动出现了弹响。

图源维萨里解剖软件

内侧型髋弹响，主要是因为髂腰肌紧张挛缩导致髋活动会与股骨小转子发生摩擦滑动出现了弹响。

图源维萨里解剖软件

但是，基本上以肌肉原因的弹响是会有响声但不会伴随疼痛，所以如果有伴随疼痛的弹响建议要去当地医院或机构进行相对应检查治疗。

以肌肉原因出现的髋弹响，大多数是因为工作或生活原因需要久坐，且缺乏运动；占少数是因为长期运动但缺乏拉伸导致肌肉紧绷。

如何改善髋弹响？

如果你的髋弹响主要是以肌肉问题引起的，那么可以做以下这3个放松训练的动作进行改善。

动作1：泡沫轴松解臀肌

坐位姿势，将泡沫轴放于臀部下方，双手支撑地面，对臀部肌肉进行滚压放松，前后滚动算1次，滚动15次，每天3组。

动作2：泡沫轴松解阔筋膜张肌

侧位姿势，下侧腿在上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂棘之间，核心收紧，前后滚动算1次，滚动15次，每天3组。

动作3：自我髂腰肌拉伸

单膝跪姿，另一条腿单腿支撑，重心往前，感受髋前部肌肉，即髂腰肌的拉伸感，左右腿交替，每天拉伸3组，每组30秒。

日常生活中，应当注意避免久坐久站，减少对髋关节的压力，最重要还是多让身体动起来，生命在于运动。