维生素D食物来源全解析：5大类食物维生素D含量一览表

维生素D食物来源全解析：5大类食物维生素D含量一览表

维生素D是人体必需的营养素之一，它不仅对骨骼健康至关重要，还与情绪调节、免疫功能等密切相关。然而，维生素D的缺乏却是一个普遍存在的问题。那么，如何通过日常饮食来补充维生素D呢？本文将为您详细介绍各类食物中维生素D的含量及其吸收效率。

你是否容易感到疲倦、或是肌肉经常无力、疼痛？
这些都是维生素D不足的征兆！若长期缺乏，容易引发情绪焦虑、骨质疏松等健康问题。
如果不想通过保健食品来补充，又该选择哪些富含维生素D的食物呢？

维生素D主要存在于动物性食品中，植物性食品中的含量相对较低。以下是五大类维生素D食物的详细列表，帮助你轻松补充维生素D。

一、鱼类

深海鱼类是“维生素D3（Cholecalciferol）”的良好来源，其吸收率和效能远高于维生素D2。以鲑鱼为例，野生捕获的鲑鱼每100克大约含有988 IU的维生素D。此外，鱼类中的“鱼油、DHA、EPA”对于睡眠、抗炎、抗抑郁都有显著帮助。

近期研究指出，血清素的功能与维生素D和Omega-3（特别是EPA）密切相关，同时补充鱼油和维生素D对改善抑郁症状的效果更佳。德国的一项研究显示，让113位抑郁症患者每天服用维生素D3，持续28天后，可以改善青少年的抑郁症状。

以下是10种鱼类的维生素D含量列表：

建议选择新鲜或低盐的鱼类来补充维生素D。

二、蛋奶豆类

一颗鸡蛋平均含有82 IU的维生素D，主要分布在蛋黄中，约是每日建议摄入量的21%。蛋黄的维生素D含量与鸡蛋接触阳光的频率、饲料的品质有关。放养的土鸡蛋相比普通鸡蛋，维生素D含量能高出3~4倍。

牛奶、酸奶、奶酪等经过强化的乳制品，也是维生素D的重要来源，并富含钙、蛋白质等，有助于促进钙质吸收，维护骨骼和牙齿健康。素食者可以选择豆类、豆制品及植物奶，以补充多种动物性营养素，如维生素D和维生素B12。

以下是10种蛋奶豆类的维生素D含量列表：

素食者可以通过蛋奶类食物来补充维生素D。

三、蕈菇类

蘑菇是低热量、高纤维的天然食物，也是重要的维生素D素食来源。但植物来源的维生素D与动物来源不同。经过日晒的野生蘑菇含有丰富的“维生素D2”，而动物性食物则为“维生素D3”。植物性的维生素D2对人吸收效率远不如维生素D3。

此外，酵母中也含有少量维生素D，并富含B族维生素和矿物质，能促进能量代谢，提升身体免疫力。

以下是10种蕈菇类的维生素D含量列表：

经曝晒后的蘑菇，维生素D含量较高。

四、水果类

水果中的维生素D含量相对较低，但仍有少数水果，如木瓜、凤梨、柑橘类，含有少量维生素D、维生素E，并富含维生素C，有助于提升免疫力、促进维生素D吸收。莓果类水果也含有少量维生素D，富含抗氧化成分，帮助抗炎；而酪梨作为超级食物，则含有健康脂肪，促进脂溶性维生素的吸收。

根据2015年的一项研究，将新鲜的木瓜、芭乐、香蕉等水果浸泡在富含维生素D和钙的溶液中，可以为儿童提供每日所需钙质的高达50%，以及维生素D约83.2%。这为预防钙和维生素D缺乏提供了新的选择，特别适合对乳制品过敏或乳糖不耐症的儿童。

以下是10种水果的维生素D含量列表：

水果中的含量较低，需搭配均衡饮食来补充足够的维生素D。

五、蔬菜类

维生素D主要来自动物性食品，植物性食品中的含量较低，且大部分为维生素D2。绿色蔬菜的颜色越深，代表营养成分越多。“深绿色蔬菜”，如菠菜、苋菜、花椰菜等，除了维生素D，还富含铁质、钙、膳食纤维、以及多种抗氧化成分。

菠菜每100克含有少量的维生素D，同时富含维生素C，有助于提升免疫力，促进钙质的吸收，是维持骨骼健康的重要食物。而苋菜和甘蓝等，也含有少量维生素D，但富含维生素A、钾，能保护视力、维持肌肉与神经系统功能。

采用低油、低盐的健康烹调方法也非常重要，如蒸煮、焖煮等，避免过度加工，以保留食物的营养价值，防止营养流失。

以下是10种蔬菜的维生素D含量列表：

除了食物和保健食品外，多晒太阳也是补充维生素D的重要方式之一。建议在早晨或傍晚阳光温和时进行户外活动，以促进皮肤合成维生素D。

参考文献：

• 美国卫生研究院 NIH 文献资料
• 卫生福利部国民健康署
• 美国农业部食品成分数据库