科学控糖指南：如何在满足味蕾的同时保持健康？
科学控糖指南：如何在满足味蕾的同时保持健康？
随着健康意识的提高，越来越多的人开始关注糖的摄入量。然而，如何在满足味蕾的同时保持健康，成为了一个值得探讨的话题。本文将从糖的分类、摄入标准、科学控糖方法以及代糖的使用等方面，为您提供一份全面的控糖指南。
控糖，控的是什么糖？
糖属于碳水化合物的一种，是人体主要的能量来源。从结构上看，可分为单糖和双糖两大类。单糖主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖，可以直接被人体吸收。双糖包括蔗糖、麦芽糖及乳糖等，人体消化后会将其分解为单糖，供身体利用。常见食糖都是以甘蔗或甜菜为原料的双糖。
在营养学上，糖提供的是“空能量”，即不含其他必需营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质而只提供能量。世界卫生组织建议，成人每日游离糖摄入量不超过25g游离糖。这里的游离糖指添加到食品和饮料中的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖类。
或许有人会认为自己不喜好甜食，不用担心糖摄入量超标的问题，那可就太天真了。如今人们消耗的大量糖都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中，如1匙调味番茄酱就包含约4g糖，餐馆里做一份鱼香肉丝会加入25～30g的糖，红烧肉则要加入40～50g的糖。
根据国家食品安全风险评估中心发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》，对我国3岁及以上城市居民中糖摄入贡献率最高的四类食物分别为食糖、含糖乳制品类、饮料类、焙烤食品类。
数据来源：《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》
科学控糖，需要擦亮眼睛
控制糖的摄入量，需要有意识地选择和管理饮食。选购加工食品时，关注营养成分表和配料表是控糖的一个有效措施。
《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050–2011）要求营养标签中的列出的核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。由于糖属于碳水化合物的其中一种，在食品营养成分表会出现两种情况，一种只标示碳水化合物含量，另一种为加标了糖含量。含糖饮料中碳水化合物一般均为添加糖，选择饮料时尽量选择营养成分表中碳水化合物或糖含量低的。
现在市面上还有很多标称“无糖”“0糖”“0蔗糖”的饮料，需要注意的是，即使是标注“无糖”的饮料或食品，也不意味着完全不含糖。GB 28050—2011规定，每100g或100ml食品中的糖含量≤0.5g，就可以标称为无糖产品。
GB 28050–2011中规定的预包装食品能量和营养成分含量声称的要求和条件
此外，食品营养标签标示的糖特指食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和。因此即使某些饮料符合了标称“0糖”的条件，其成分中仍可能含有其他形式的糖分，如有蜂蜜、果葡糖浆、浓缩苹果汁等配料，所以在购买此类产品时，仍需仔细查看配料表。
代糖：控糖的新选择？
在控糖的过程中，一些人会选择代糖（甜味剂）来替代传统糖类。代糖的甜度通常远高于蔗糖，但热量较低或接近于零，因此被广泛用于无糖食品和饮料中。
常见的代糖可分为人工甜味剂和天然甜味剂两大类。人工甜味剂包括阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等，甜度是蔗糖的数十至数百倍，且不会被人体代谢为能量。而天然甜味剂如赤藓糖醇、木糖醇和甜菊糖苷等，部分来源于植物或天然发酵，既能提供甜味，又对血糖影响较小。《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）规定了此类产品的使用限量。
虽然代糖可以帮助减少糖的摄入，但长期使用的健康影响仍在研究中。部分人工甜味剂可能会影响肠道菌群，而某些糖醇类代糖（如赤藓糖醇、山梨糖醇）过量食用可能引起腹胀或腹泻。因此，使用代糖时仍需适量，关键还是培养低糖饮食习惯，减少对甜味的依赖。
尽管控制糖的摄入量对身体有益，但是需要时吃上一口蛋糕、喝上一罐快乐水也无妨，关键是掌握分寸，更理智的享受甜蜜的快乐。