七种最常见的跑步损伤有哪些？怎么康复和预防？
七种最常见的跑步损伤有哪些？怎么康复和预防？
跑步是一项广受欢迎的运动，但同时也伴随着较高的损伤风险。据统计，在广大跑步爱好者中，跑步相关损伤（RRMIs）的发生率较高，尤其在长跑和超马拉松跑者中更为显著。研究表明，这些损伤主要集中在下肢，包括膝关节、踝关节、小腿和足部等部位。
让我们一起来看看七种最常见的跑步损伤类型及其康复和预防方法：
一、胫骨内侧应力综合症（MTSS）
描述
也称为“胫骨痛”，表现为胫骨内侧疼痛，通常由反复的应力引起。
发病率
在跑步损伤中较为常见，流行率为9.5%，在超马拉松跑者中占9.4%。
康复方法
急性期（2-6周）
使用非甾体消炎药和对乙酰氨基酚止痛
运动后冰敷20分钟
亚急性期
调整训练方案：减少跑步距离、强度和频率（减少50%）
避免在山地和不平整地面跑步
可以进行低强度训练和交叉训练（如水中跑步机）
进行小腿肌肉拉伸和（离心性）强化训练
加强核心和髋部肌肉训练
进行本体感觉平衡训练（单腿站立或平衡板训练）
必要时使用矫正鞋垫
可以使用手法治疗来纠正生物力学异常
预防方法
- 避免过度负荷是主要预防措施
- 使用减震鞋垫和控制足内翻的鞋垫
- 采用渐进式跑步训练计划
- 选择有良好减震功能的鞋子
- 每跑250-500英里更换跑鞋
- 如有足部生物力学问题，使用矫正鞋垫
二、跟腱病
描述
涉及跟腱的疼痛和肿胀，常见于跑步者，可能与过度使用或累积负荷有关。
发病率
在跑步损伤中占6.2%至9.5%，在超马拉松跑者中占13.7%。
康复方法
优化生物力学
全面的生物力学评估，识别并纠正运动中的不良姿势和动作模式，以减少对跟腱的过度负荷。
在急性期，考虑使用矫形器或胶带来支持脚部，减轻跟腱的负担。
肌腱负荷训练
第一阶段：等长负荷——进行跟腱等长收缩练习，如双腿或单腿等长保持。
第二阶段：等张负荷——进行小腿抬升等练习，逐步增加负荷。
第三阶段：能量储存负荷——进行跳跃和弹跳等练习，恢复肌腱的能量储存和释放能力。
预防方法
避免过度使用
循序渐进地增加运动强度，避免突然增加训练量。
交替进行高强度活动（如跑步）与低强度活动（如游泳、骑自行车）以减少对跟腱的压力。
避免在硬地面上长时间运动，以减少对跟腱的冲击。
充分热身和拉伸
在运动前进行充分的热身，特别是针对小腿肌肉和跟腱的拉伸。
运动后继续进行拉伸，以保持肌肉和肌腱的柔韧性。
加强小腿肌肉力量
进行小腿肌肉的强化训练，如小腿抬升等，以增强肌肉和肌腱的承受能力。
选择合适的鞋子
穿着合脚且适当的鞋子，提供良好的支撑和缓震功能。
避免穿高跟鞋，或逐渐减少鞋跟的高度，以减少对跟腱的压力。
三、足底筋膜炎
描述
表现为足底疼痛，尤其在早晨起床后第一步最为明显，通常由足底筋膜反复拉伸引起。
发病率
在跑步损伤中占5.2%至17.5%，在超马拉松跑者中较为罕见。
康复方法
保守治疗
休息和减轻活动：根据疼痛程度，适当减少剧烈活动，给予足够的休息。
冰敷：活动后使用冰敷减轻炎症和疼痛。
深层摩擦按摩：针对足底弓和足底筋膜起始部进行深层按摩。
鞋垫或矫形器：可使用合适的鞋垫或定制矫形器来减轻压力。
夜间夹板：夜间使用夹板保持足部伸展，减轻早晨起步时的疼痛。
拉伸训练：教育患者正确拉伸足底筋膜、跟腱、小腿肌肉（如腓肠肌和比目鱼肌）。
物理治疗
手法治疗：包括软组织和关节的动员，尤其是通过筋膜释放和主动释放技术来减轻疼痛。
拉伸：重点拉伸足底筋膜和小腿肌群。具体方法包括用手指拉伸脚趾，拉伸足底筋膜，以及站立状态下拉伸跟腱。
足部绑带：例如低地带绑带（Low Dye Taping）可以在短期内缓解疼痛，但对于长期效果的证据较少。
足部矫形器：使用定制或预制的矫形器支撑足部弓形，减少足部压力。
夜间支撑：夜间支撑器帮助维持踝关节背屈和足底筋膜的持续伸展。
预防方法
- 适当鞋类：穿着合适的鞋子，建议选择具有摇摆底的鞋子，以减少足底压力。
- 控制体重：避免过度体重对足部造成压力，必要时寻求营养师建议。
- 康复锻炼：加强足部和小腿肌群的力量训练，特别是高负荷力量训练，可加快疼痛缓解和功能改善。
- 避免过度训练：避免过度的剧烈运动，逐步增加运动量，并注意休息。
四、髌股关节疼痛综合症（PFPS）
描述
以膝前疼痛为特征，常在上下楼梯、蹲坐或跑步后加重。
发病率
在跑步损伤中占6.3%，在女性跑者中更为常见。
康复方法
物理治疗干预
手法治疗：包括膝关节和髌骨周围的手法疗法。
股四头肌强化：股四头肌的增强是康复的关键，可以通过不同的运动方式进行，包括等长运动和闭链与开链运动。
髌骨贴敷：使用髌骨贴来减轻疼痛和改善功能。
矫形器具：使用足弓矫形器或其他定制鞋垫来改善膝盖的功能。
近端肌群强化：加强髋部外展肌和外旋肌的训练，因为它们对膝盖的稳定性有重要作用。
运动疗法：包括股四头肌的等长收缩和开链、闭链运动。闭链运动（如深蹲）在避免过度压力的前提下可以更有效。
重点治疗
股四头肌的无痛运动：开始时可做等长运动，避免膝盖受压，逐步过渡到动态训练。
闭链与开链运动的选择：闭链运动（如深蹲）更具功能性，能减少髌股关节的应力。若患者无法耐受闭链运动，开链运动可作为替代，但要保持在无痛的运动范围内。
VMA（内侧股肌）训练：适用于有VMA功能不足的患者。训练应注重0-30度范围内的耐力训练，并避免单独激活VMA。
髋部肌群的训练
加强髋部外展肌和外旋肌的训练，能显著减轻日常活动中的疼痛并提高功能。
本体感受训练
由于PFPS患者通常存在本体感受能力下降，尤其是膝盖的感知功能，所以训练膝盖的本体感受能力是康复中的重要环节。
预防方法
- 股四头肌和髋部肌群的定期强化训练
- 避免过度使用膝盖
- 矫正运动姿势
- 穿戴适当的鞋垫或矫形器具
五、髂胫束综合症（ITBS）
描述
表现为膝外侧疼痛，是由于髂胫束与股骨外髁摩擦引起。
发病率
在跑步损伤中占7.9%。
康复方法
理疗
使用冷敷（冷疗）或热敷减轻疼痛。
通过肌肉刺激、超声波疗法、药物导入、射频冲击波疗法等方式治疗受伤部位。
物理治疗
通过泡沫轴（foam roller）放松紧张的肌肉，进行自我按摩和肌肉拉伸。
强化髋部外展肌群（如臀中肌），通过桥式练习、侧卧髋外展等练习来改善肌肉力量和稳定性。
增加下肢单侧负重训练，如单腿下蹲、单腿硬拉等，以提高神经肌肉控制。
预防方法
- 加强臀部外展肌群：通过臀桥、侧卧髋外展等练习，加强臀中肌群，提升髋关节稳定性，避免过度使用髂胫束。
- 保持适当的活动水平：避免过度训练，特别是涉及过多下肢冲击的运动，如长时间跑步等。
- 运动姿势和技术
- 动态热身和拉伸：进行运动前的热身，特别是动态拉伸，有助于提高肌肉的柔韧性和活动范围，降低运动中受伤的风险。
六、应力性骨折
描述
骨骼因反复应力而出现的微小裂纹，常见于胫骨、股骨或足部。
发病率
在跑步损伤中占3.3%。
康复方法
初期管理
休息：给予一定的休息时间让骨折愈合，必要时使用拐杖或穿戴负重保护靴。
疼痛管理：使用止痛药物以缓解症状。
活动修改：暂停可能加重病情的活动。推荐水中健身、骑行和椭圆机等低冲击性运动来维持肌力和体能。
逐步恢复
无痛休息期后，逐渐恢复活动，避免剧烈运动。
持续物理治疗，增强肌肉力量，减少复发风险。
强化训练与复健
重点制定个性化的康复计划。强化训练和逐步恢复活动至关重要，可以减少再次受伤的几率。
预防方法
- 穿戴合适的鞋子：根据不同运动类型选择适合的运动鞋，减少对骨骼的过度压力。
- 逐步增加运动量：尤其在开始新运动项目时，应避免过度负荷，逐步增加强度和持续时间。
- 运动前热身与拉伸：跑步等活动前要充分热身，拉伸肌肉以减少受伤风险。
- 运动后冷身：运动后要进行适当的冷身，帮助身体恢复。
- 优化骨骼和肌肉的强度：进行适当的力量训练，增加骨密度和肌肉力量，以避免应力性骨折的发生。
七、腘绳肌损伤
描述
包括急性拉伤和慢性肌腱病，表现为大腿后侧疼痛。
发病率
在跑步损伤中较为常见，尤其在男性跑者中。
康复方法
物理治疗
主要目标：恢复患者功能，尽可能高效地帮助运动员回到原有的运动水平，同时减少再次受伤的风险。
康复程序
偏心训练：使用长肌肉长度的偏心强化训练对康复效果有积极作用。
逐步敏捷性和核心稳定性训练：研究显示，采用逐步敏捷性和核心稳定性训练（PATS）比单纯的静态拉伸和隔离性加强训练（STST）对运动员的康复效果更好，尤其在防止受伤复发方面。
深层肌肉按摩：虽然深层剥离按摩（DSMS）能在短时间内增加腘绳肌的柔韧性，但对力量没有明显影响，结合偏心抗阻训练能提高柔韧性。
功能性干针疗法：在缓解疼痛和改善功能障碍方面有一定帮助，尤其与偏心训练相结合时，效果更佳。
运动员的康复阶段性训练
阶段 1（第0-3周）：保护愈合的组织，避免过度拉伸。进行冰敷、骑自行车、单腿平衡训练等基础康复训练。
阶段 2（第3-12周）：恢复腘绳肌的力量、运动控制能力，开始进行低速度的偏心运动，如死举、后弯单腿跳等。
阶段 3（第12周及以后）：进行更高强度的训练，包括快速度的偏心训练、跳跃训练以及运动特异性的技能训练，准备运动员复归赛场。
康复的进度标准
从恢复的角度，康复应循序渐进，直到运动员能够恢复全程的力量，完全没有疼痛，并且可以进行高强度运动（例如运动特定的动作和比赛速度）。
预防方法
- 适当的预防训练
- 注意肌肉平衡
- 改善运动技能
- 充分的热身和放松
- 避免过度训练
在性别差异方面，研究表明，男女跑者的总体损伤率相似，但在特定损伤类型上存在显著差异。例如，女性跑者更容易出现骨应力损伤，而男性跑者则更易发生跟腱病。此外，女性的生理结构（如骨盆结构和关节灵活性）可能使其在某些方面更耐受跑步带来的压力。
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注：以上康复和预防方法仅供参考。如有不适，请尽快就医，听从医嘱。