膳食纤维的作用与功效

膳食纤维的作用与功效

膳食纤维是维持人体健康的重要营养素之一，它在促进消化、控制体重、降低血糖和胆固醇等方面发挥着重要作用。江苏省中医院营养科副主任医师武建海详细介绍了膳食纤维的功效与作用，并给出了具体的摄入建议。

促进消化

膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。建议每日摄入25-30克膳食纤维，这有助于保持正常的肠道功能。

降低血糖

膳食纤维特别是可溶性纤维，能够减缓碳水化合物的吸收速度，帮助稳定血糖水平。对于糖尿病患者，适量的膳食纤维摄入可以帮助更好地管理血糖。

控制体重

膳食纤维具有较强的饱腹感，能够减少过度饮食的风险。研究表明，每增加14克的膳食纤维摄入，能将总能量摄取减少10%左右，从而有助于体重管理。

降低胆固醇

膳食纤维尤其是可溶性纤维，可以与胆固醇结合并排出体外，从而降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入5-10克的可溶性纤维可以使LDL胆固醇降低约5%。

预防某些疾病

高膳食纤维饮食可以降低患心脏病、2型糖尿病和某些类型癌症（如结直肠癌）的风险。流行病学研究显示，高纤维饮食人群的心血管疾病风险降低20-30%。

摄入建议

在日常饮食中，应注意通过全谷物、水果、蔬菜和豆类等天然食物获取膳食纤维，而非依靠补充剂。同时，逐步增加纤维摄入量，并保证足够的水分摄入，以避免可能的不良反应，如腹胀或胃肠不适。