仰卧起坐伤腰吗？正确做法与注意事项全解析

仰卧起坐伤腰吗？正确做法与注意事项全解析

仰卧起坐是常见的腹部锻炼动作，但很多人担心它会伤腰。究竟仰卧起坐会不会伤腰？正确的做法是什么？本文将为你详细解答。

仰卧起坐对腰部的影响

在正确的姿势下进行仰卧起坐，一般不会对腰部造成伤害。动作规范时，主要是腹部肌肉发力，这种情况下仰卧起坐能够有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌等腹部肌群，增强核心力量，对身体是有益的。

但很多人在做仰卧起坐时会出现错误的姿势，这就很容易导致腰部受伤。例如：

• 双手过度用力拉扯头部：会使颈椎和腰椎的压力增大。
• 借助腰部力量起身：有些人在起身的时候，会借助腰部的力量猛地向上抬起，而不是依靠腹部力量，这样会使得腰椎过度弯曲，腰椎间盘受到不均匀的挤压。长时间保持这种错误的动作，会导致腰部肌肉拉伤，甚至引发腰椎间盘突出症等更为严重的腰部疾病。

对于本身腰部就有旧伤的人，如曾经腰部骨折或者有腰肌劳损等情况，进行仰卧起坐时如果不谨慎，很可能会加重腰部的损伤。这类人群应该先咨询医生或者专业的健身教练，在确保安全的情况下，尝试进行一些改良版的仰卧起坐动作或者选择其他更适合自己的锻炼方式来锻炼腹部肌肉。

出现腰部不适后的处理方法

若因仰卧起坐出现腰部不适，应先停止锻炼，让腰部充分休息。若疼痛较轻，可在48小时内冷敷，48-27小时热敷缓解。若疼痛持续或加剧，伴有下肢麻木、无力等症状，务必及时就医。医生一般会通过体格检查、影像学检查等来评估腰部损伤状况，进而制定个性化治疗方案，可能包括药物治疗、物理治疗或康复训练等。

仰卧起坐伤腰的运动注意事项

1. 核心肌群热身

在进行仰卧起坐前，充分热身核心肌群至关重要。可以通过动态拉伸动作，如转腰、弯腰摸脚尖等，活动腰部关节，提高腰部肌肉的温度和灵活性，为即将到来的仰卧起坐运动做好准备。

2. 呼吸节奏配合

掌握正确的呼吸节奏能有效减轻腰部压力。在仰卧起坐过程中，躺下时吸气，让腹部自然放松隆起；起身时呼气，腹部肌肉收缩用力，将气体呼出。保持呼吸均匀、深沉，避免憋气，因为憋气会导致腹压升高，进而增加腰部的负担，使腰椎承受更大的压力，长期错误的呼吸方式可能引发腰部损伤。

3. 选择合适场地

场地的选择直接影响仰卧起坐的安全性，应选择平坦、柔软且有一定缓冲性能的地面，如瑜伽垫或专业的运动地垫，避免在过硬的地面上进行，防止腰部在起身和躺下过程中受到震动和冲击。