广马训练周记③最后一周怎么练，比赛当天早上吃什么？

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@小白创作中心

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来源

https://sports.ycwb.com/2024-11/28/content_53087602.htm

2024年广州马拉松赛进入最后冲刺周，最后几天怎么练，比赛当天早上吃什么？三名有经验并已报名参加本届广马的跑者继续分享他们训练和饮食上的安排，为跑者带来较为科学、健康的经验和指南。

年龄：34岁
目标完赛时间：3小时
训练安排（11月29日至12月7日）

本周训练继续保持周三在二沙岛晨跑，天河体育中心因为在维修，所以周四的间歇跑取消了，选择去按摩放松。本周六安排了20公里的长距离拉练，周日还会参加一场广州南沙半程马拉松。比赛前两天要减少跑量，让身体有足够时间休息，赛前两天我会约上小伙伴们一起放松跑5公里，跑前做足热身运动、跑完后做好拉伸放松，让身体状态调整到放松状态，还会去做一个全身放松的按摩理疗，晚上睡觉前泡个脚。
饮食计划
比赛当天早餐我会搭配无糖酸奶和燕麦片，水煮西兰花、无骨鱼、香蕉和蓝莓。赛后午餐或晚餐我会以清淡饮食为主，比如清水煮牛肉，鸡蛋青菜面，以碳水为主。

年龄：36岁
目标完赛时间：4.5-5小时
训练安排（11月29日至12月7日）

这周训练减量，周四和周五会进行节奏跑，周六进行一个10公里轻松跑放松肌肉。
饮食计划
本周饮食继续戒辣，多补充高碳水的食物，为身体储备能量。比赛当天至少提前两个小时起来，先进食，如杯面、面包等，牛奶最好不喝，以免引起肠胃不适。吃完早餐再穿衣打扮，出门前一定要上洗手间。
装备配置
当天装备极简化，跑步背心、短的马拉松跑步裤，配腰包用以放手机，戴普通跑步帽或空顶帽。

年龄：30+岁
目标完赛时间：6小时
训练安排（11月29日至12月7日）

这周末训练情况与上周类似，下周二和周四我会进行10公里跑，周六会进行一个5公里的模拟跑，模拟几点起床，吃了什么，让身体有充足的准备，同时也可以测试一下天气情况，提前适配比赛当天的衣物。下周六赛前容易失眠，建议早一点调整生物钟，这段时间早点休息的话，就算周六失眠，对周日的影响也不至于那么大。
饮食计划
比赛前一天我会早一点吃饭，由平日的晚上7、8点调整为5、6点，因为需要早睡。比赛当天早上吃一个流质容易入口的八宝粥，里面有一些豆类，能顶饿，再加几片面包。如果平时有喝咖啡习惯的话，还可以加一杯咖啡，人会精神一点。
装备
广州天气多变，届时太冷的话，建议备薄风衣，男生个人建议配备紧身跑步裤，我属于微胖人群，出汗后身体会留有盐分，如果穿着短裤，慢走会划伤大腿，届时我会穿着短袖+紧身裤加折叠风衣，风衣缩成一个小袋子挂身上。天气在13度左右的话建议加一双手套，按照我的经验，手在不断摆臂的情况下，血液很难供到手掌或手指，后期手冷会导致整个人发冷。另外可以加肌肉贴，起到肌肉支撑的作用。