你了解碳水吗？一文读懂碳水化合物的科学知识
你了解碳水吗？一文读懂碳水化合物的科学知识
碳水化合物，这个我们日常饮食中不可或缺的营养素，究竟是什么？它对人体有哪些重要作用？为什么有些人将其视为"快乐之源"，而有些人却将其视为"万恶之源"？本文将为您详细解答这些问题，带您全面了解碳水化合物的科学知识。
天冷了，就想吃点"碳水"。有人将碳水称为"快乐之源"，有人视碳水为"万恶之源"。提到碳水，我们第一时间会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。那么，你真的了解碳水吗？
什么是碳水？
"碳水"是碳水化合物的简称，机体正常运行的三大能量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中，碳水化合物是最经济的能量来源。
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的一类有机化合物，是人体的主要能量来源之一。它们在化学结构上可以被看作氢和氧以水（H2O）的形式附着在碳链上。根据分子结构的复杂程度，碳水化合物可以分为以下几类：
- 单糖（Monosaccharides）：这是最简单的碳水化合物，由一个糖分子组成。
常见的单糖包括葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）和半乳糖（牛奶中的糖）。
- 双糖（Disaccharides）：由两个单糖分子通过化学键连接而成。
常见的双糖有蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶中的糖）和麦芽糖（由淀粉分解而来）。
- 多糖（Polysaccharides）：由多个单糖分子连接成长链。多糖可以进一步分为：
- 淀粉：植物中储存能量的形式，如土豆、大米和小麦中都含有大量淀粉。
- 糖原：动物体内储存能量的形式，主要存在于肝脏和肌肉中。
- 纤维素：植物细胞壁的主要成分，人体无法消化，但对肠道健康非常重要，属于膳食纤维。
- 其他复杂碳水化合物：包括一些非淀粉多糖，如菊粉和低聚糖，它们也是膳食纤维的来源。
碳水化合物在饮食中的作用包括提供能量、维持血糖水平、支持大脑和神经系统的功能等。然而，不同类型的碳水化合物对健康的影响不同。简单碳水化合物（如白糖和白面包）通常会导致血糖水平快速上升，而复杂碳水化合物（如全谷物、豆类和蔬菜）则提供更稳定的能量释放，并含有更多的膳食纤维和其他营养素。因此，建议在日常饮食中优先选择复杂碳水化合物。
为什么劝你吃够碳水？
碳水化合物是人体的主要能量来源之一，对身体有着重要的作用：
能量供应：碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其是大脑和红细胞。大脑需要持续的能量供应，而碳水化合物是其首选的能量来源。
节约蛋白质：当碳水化合物供应充足时，身体不需要分解蛋白质来提供能量，从而可以节约蛋白质用于身体的修复和生长。
维持血糖水平：碳水化合物的摄入有助于维持血糖水平的稳定，避免血糖过低或过高。
促进脂肪的代谢：碳水化合物的摄入有助于促进脂肪的代谢，因为脂肪的完全氧化需要碳水化合物的参与。
构成细胞和组织：碳水化合物是构成细胞和组织的重要成分，如糖蛋白和糖脂。
调节生理功能：某些碳水化合物，如膳食纤维，有助于肠道健康，促进肠道蠕动，预防便秘，并且有助于控制血糖和胆固醇水平。
增强饱腹感：富含纤维的碳水化合物可以增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。
提供必需的维生素和矿物质：一些碳水化合物食物，如全谷物、水果和蔬菜，含有必需的维生素和矿物质。
支持免疫系统：某些碳水化合物，如某些多糖，对免疫系统的正常功能至关重要。
促进肌肉和神经功能：碳水化合物的代谢产物，如葡萄糖，对肌肉收缩和神经传导都是必需的。
缺少了碳水，身体会怎样？
睡眠易受影响：进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更易进入到大脑，可让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠质量易受影响。
肠胃蠕动变慢：粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，有利于预防便秘，摄入不足会影响肠胃蠕动。
血糖跟着波动：如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。
注意力不集中：低碳水饮食的人，思维活动能力会下降，容易注意力不集中、疲劳、嗜睡，甚至可能记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。
让人更加怕冷：长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入"节能模式"，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。
情绪低落抑郁：碳水吃得太少，人更易出现抑郁等情绪问题。一项研究对40万中国人的基因样本进行了分析，结果显示，增加饮食中相对碳水化合物（碳水化合物占总能量摄入的比例）的摄入，能降低抑郁症患病风险。
然而提到"碳水"，很多人会避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的"绊脚石"。其实，碳水化合物也分为"好碳水"和"坏碳水"。有一类"碳水"，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！
抗性淀粉
抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。
- 全谷物：推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还能控制血糖。
- 豆类：推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。
- 薯类：推荐食物：红薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
抗性淀粉应该怎么吃，更健康？
建议主食凉一凉再吃：米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。在加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
选水量少的烹饪方式：烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
杂粮饭煮得筋道一点：另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
饮食不要吃得太油腻：还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
别盲目购买抗性淀粉：大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
碳水怎样摄入多少，更健康？
碳水的"质"选得好，量达标，才是真正的健康。碳水如果吃得太多，也会引起肠胃不适、影响血糖水平，导致发胖。
近期，中南大学湘雅公共卫生学院将碳水和长寿关系纳入研究方向，发现当摄入碳水化合物能量占总能量的 53.7%时，最有利于长寿。
如果一个成年人每日需要 2000 千卡能量，那么他应摄入250300克左右的碳水。这个量相当于每餐70100克的主食原料（生重），可换算成每天2~3 满碗熟米饭，或每餐吃一小碗米饭再加少量水果。