夜间腿抽筋？14 个常见原因和 7 个缓解动作
夜间腿抽筋？14 个常见原因和 7 个缓解动作
夜间腿抽筋是一种常见的现象，医学上称为痛性肌痉挛，常发生在小腿、足部和大腿，可引起疼痛，甚至影响睡眠。本文将为您详细介绍夜间腿抽筋的常见原因、具体机制以及缓解和预防方法。
夜间腿抽筋的常见原因
尽管夜间腿抽筋非常常见，但并没有确切的原因可以解释为什么会发生，有研究表明，可能与运动和生活方式有关：
脱水：脱水或饮水不足可能会引发腿抽筋，因为当你脱水时，血液和营养物质流动会受影响。
剧烈活动：强烈的锻炼被认为与夜间腿抽筋有关，这可能与脱水有关，因为在剧烈锻炼后你可能会脱水。
肌肉紧张和僵硬：由于过度使用肌肉或者久坐不动时会使得肌肉紧张或僵硬，也会引发腿抽筋。
站立一整天：研究表明，整天站着缺乏运动会导致你的下半身淤血，引起肌肉和肌腱处于紧张状态，从而可能导致抽筋。
不进行热身运动：锻炼前缺乏热身可能会使你的肌肉紧张，从而引发抽筋。
不当的睡姿：你的不当睡姿可能会影响腿部肌肉，从而增加夜间抽筋的可能性。
营养不良：如果缺乏镁、钾、钙等微量元素，你可能会出现腿抽筋。这就是为什么保持水分摄入以预防抽筋很重要，因为你体内的水分有助于将营养物质输送到肌肉中。
季节变化：研究表明，夏季比冬季更容易发生腿抽筋。
怀孕：怀孕的女性晚上经常出现腿抽筋，因为体重增加并改变体内的血液循环。
药物：一些药物，包括利尿药和降压药，可能会引发腿抽筋。
疾病因素：糖尿病、精神类疾病、关节炎和抑郁都与夜间腿抽筋有关。
久坐不动：长时间坐着，就像长时间站立一样，会导致下半身血液淤积，是夜间腿抽筋的原因。
老龄化：腿抽筋可能只是变老的一部分。运动神经元功能丧失是肌肉抽筋和痉挛的常见原因。
神经受压：上背部和颈部区域的神经受压可能会导致抽筋和疼痛。
腓肠肌与夜间腿抽筋
解剖
腓肠肌的“腓”的意思是“腿肚子”，腓肠肌让小腿后部像肚子一样鼓起。其神经支配是胫神经（S1~S2）。
腓肠肌与膝后部上方的股骨下端相连。腓肠肌在小腿后部 1/2 处形成跟腱，然后跟腱下行并附着在跟骨上。由于腓肠肌两个头的肌纤维走向的原因，腓肠肌能够提起整个身体。
腓肠肌的这一能力在跳跃、攀爬、下楼和下山等方面都很重要。腓肠肌还可以做更精细的动作，比如稳定踝部和膝关节，操纵足部以保持身体平衡等等。
有趣的是，腓肠肌在人体做向前的动作时提供的帮助较少，它主要帮助人体完成向上的动作。
腓肠肌损伤的症状
足弓疼痛是腓肠肌触发点的主要症状。
腓肠肌 1 号触发点引起的疼痛可能还会被传递到大腿或膝后部，以及往下被传递到内踝。
腓肠肌其他部位的触发点引起的疼痛主要在腓肠肌上。上端靠外侧的触发点有时候会将终痛传递到足跟外侧。
如果触发点导致肌肉缩短，那么足跟着地站立的时候，膝部就无法伸直。肌筋膜触发点引起的这些症状也可能出现在儿童身上。
靠近腓肠肌中部的触发点更可能引起小腿后部肌肉夜间抽筋。
引起小腿后部肌肉夜间抽筋的因素有很多，除了触发点还包括维生素缺乏、药物的副作用或者血液循环不畅等。
不仅在夜间，在行走或奔跑时肌肉收紧导致的血液循环不畅也会引起抽筋。抽筋发生时可以通过伸直膝部并慢慢主动屈曲足部来缓解症状，采取卧姿时效果最好。
一些严重的疾病，如椎间盘突出、肌腱断裂、小腿后侧骨筋膜室综合征(会切断血液循环)、静脉炎以及腘窝囊肿等，它们的症状与腓肠肌触发点引起的症状相似。如果医生不是很了解肌筋膜原理，就常常会误诊。
如何松解腓肠肌
放松腓肠肌
拉伸前，我们需要先放松腓肠肌。
方法：
- 首先步行5-10分钟，充分热身肌肉。
- 坐在地板上。
- 把小腿后部放在泡沫轴上。
- 把另一条腿压在上面。
- 保持下面的腿完全放松。
- 上面的腿向下施加压力。
- 前后滚动泡沬轴，寻找小腿紧绷的部位。
- 保证泡沬轴滚动的地方覆盖了整个小腿。
- 继续滚动1-2分钟。
伸展腓肠肌
要准确了解自己小腿肌肉的位置，以便可以感觉小腿肌肉的拉伸！
针对腓肠肌的不同部位：
- 侧面的（外部）头：脚向内
- 内侧（内部）头：脚向外
①坐姿毛巾拉伸
方法：
- 坐在地板或椅子上。
- 把毛巾绕在前脚上。
- 保持膝盖完全伸直。
- 用手拉毛巾。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 保持30秒。
②弓箭步
方法：
- 双手扶在墙上，做一个深弓箭步姿势，后侧腿是被拉伸的一侧。
- 保持后腿完全伸直。
- 向前扶墙俯身。
- 不要让后腿的脚后跟抬离地面。
- 保持30秒。
③腓肠肌贴墙伸展
方法：
- 站在墙前。
- 把前脚放在墙上。
- 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。
- 保持膝盖完全伸直。
- 向前倾，尽量靠近墙。
- 保持30秒。
④坐位辅助小腿伸展
方法：
- 坐在地板上。
- 将膝盖控制在在伸直的位置。
- 把前脚向后拉。
- 保持30秒。
⑤腓肠肌在台阶上伸展
方法：
- 站在一段楼梯上，脚跟悬空。
- 将要伸展的腿放在较低的台阶上。
- 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘，可以用双手扶着固定物保持平衡。
- 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直。
- 慢慢把脚后跟放低。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 保持30秒。
⑥下犬式
方法：
- 四肢着地。
- 一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲，伸直的腿将是被拉伸的一侧。
- 把伸直的腿的脚跟压在地上。
- 保持30秒。
⑦动态拉伸
方法：
- 一只手抓住适当的重量。
- 站在台阶的边缘，另一只手可以保持平衡。
- 在整个练习过程中要保持膝盖完全伸直。
- 慢慢地把脚后跟放低。
- 目的是感受小腿后部的拉伸。
- 重复10次。
夜间腿抽筋的预防
避免过度劳累：尤其是腿部的突然运动过猛或持续运动时间过久。
避免腿部受凉：夜间睡眠盖舒适保暖的被子，床尾处的被子要宽松。白天着衣也要注意腿部保暖。
注意补钙：饮食上多食含钙的食物，如豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、花生、海带、紫菜等。平时多晒太阳、适当运动。
穿舒服的鞋子：扁平足等身体结构问题导致的腿抽筋，应该更注重鞋子的选择。
监测血镁：补钙的同时，也应该注意监测血镁。血清镁低于0.75mmol/L就有腿抽筋的风险。
睡前泡脚或拉伸下肢：泡脚有利于足部、下肢的保暖，拉伸运动可以第一时间预防抽筋。
注意疾病和药物的影响：排除疾病和药物诱因，有明确液体和电解质紊乱的患者应接受专业的治疗。
一般情况下，通过以上预防措施，夜间腿抽筋都可得到缓解或减少发生。如果是频繁的、自身难以纠正的腿抽筋，请及时到医院诊治！