3大热门减重饮食法全解析！减重医师教你5个饮食控制正确观念
3大热门减重饮食法全解析！减重医师教你5个饮食控制正确观念
台湾成人肥胖盛行率突破50%，平均每2人就有1人超重或肥胖。面对这一健康挑战，许多人尝试各种热门减重饮食法，但往往面临体重大幅波动、复胖等问题。本文将为您解析三种主流减重饮食法的利弊，并提供科学的饮食控制建议。
饮食控制原则有哪些？掌握减重饮食要点
1.食物摄取量控制
多数人的肥胖源于饮食失调及不良生活习惯，热量超过身体所需，加上久坐少动的生活方式，容易囤积脂肪。减重期的饮食控制原则，首要进行食物摄取量控制、创造热量赤字，让摄取的卡路里小于每日总热量消耗。视个人的基础代谢率，以降低每周平均热量摄取作为目标，每天减少500~1100大卡的摄取，累积减少7,700大卡的热量约可减少1公斤。
2.原型食物为主轴
多项研究指出，加工食品中添加防腐剂、保存剂、色素，容易导致肥胖及身体发炎，并且平均热量更高，对人有一定程度的危害，长期摄取可能慢性提高疾病风险。减重期的饮食控制原则，建议以原型食物为主轴，选择未加工或最低加工食品，例如看得出食物原貌的肉类、蔬菜，以杂粮饭、地瓜取代白米、白吐司，避免精致糕点、零食。
3.摄取优质蛋白质
减重时摄取量减少，身体会消耗肝糖、脂肪及肌肉来补足缺乏的能量，因此容易减掉水分与肌肉。为避免肌肉流失，需要摄取更多蛋白质并搭配运动，创造肌肉蛋白的合成。因此饮食控制原则须摄取优质蛋白质，例如豆腐、无糖豆浆等豆类植物性蛋白；富含omega-3脂肪酸的鱼肉海鲜或白肉动物性蛋白，美国加州大学研究指出，omega-3脂肪酸充足的饮食可延缓端粒缩短速度，并降低心血管疾病死亡率。
4.摄取当季新鲜蔬果
过多脂肪细胞让身体处于发炎状态，自由基过剩难以自我修复，容易造成免疫系统失衡。选择多彩的当季新鲜蔬果，多样性的植化素且营养丰富。例如含有原花青素、白藜芦醇的紫高丽菜；富含类黄酮素、叶绿素的花椰菜、秋葵，可帮助人体抗氧化、清除自由基，还有低热量的特色，非常适合减重时期食用。
5.饮用充足水分
法国的研究指出饮水量不足会导致血液中精氨酸血管加压素 (AVP) 浓度升高，会提升罹患第二型糖尿病及代谢症候群的危险。减重期饮食控制原则建议饮用至少3000cc水分，充足水分可帮助脂肪代谢，提升饱足感并促进交感神经活性，饮用500ml的水可将基础代谢率暂时提升24-30%，帮助燃烧更多卡路里。
如何有效减肥？减肥原理解析
●肥胖的原理
摄取高油、高糖的食物，饮食过量摄取大于消耗，过多的糖分油脂在肝代谢后，转换成三酸甘油酯留存在脂肪细胞中造成肥胖。青春期的脂肪细胞会因此增生且肥大，成人后脂肪细胞数量大多不变，但体积会更肥大，并且脂肪的体积是同重量肌肉的四倍大。
●有效减肥的方法
因此有效减肥的原理及方法需放在「减脂」，饮食控制限制进入细胞的能量，透过运动消耗既有细胞内的囤积，刺激荷尔蒙敏感性脂解酶（Hormone-sensitive Lipase）分解脂肪细胞，释放三酸甘油酯，从而让脂肪细胞的体积缩小，来达到有效减肥的效果。
减重饮食法1：阿金饮食(低糖饮食/蛋白质减肥法)
阿金饮食法(低糖饮食法/蛋白质减肥法)是由心脏病权威罗伯特·阿金（Robert Atkins），在一九七○年代开始推广酮症时所提倡的减重饮食法。阿金饮食法分为四大减重饮食阶段（减重诱导期、持续减重期、维持前期、维持期）。
阿金减重饮食法的概念是藉由限制糖类摄取，让身体脂肪分解来达到减重的目标，对饮食热量不多加限制，将每天的糖类（碳水化合物）摄取量严控在提供热量的营养素中的3~10%。提高蛋白质、油脂在饮食中的比重，蛋白质的份量至均衡饮食的2倍左右，以低脂的白肉、黄豆制品等优质蛋白质为主。
减重饮食法2：生酮饮食
生酮饮食指的是让身体产「生」较多「酮」体的减重饮食法，酮体是身体糖类含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物。要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂，必须有两个重点，就是肝糖够低，还有胰岛素够低。
生酮饮食是一种非常严格限制糖类的减重饮食法，与阿金饮食减重法的概念接近，都属低糖饮食，几乎断绝了可消化性碳水化合物（淀粉、水果、糖等），碳水化合物仅佔总热量的5%。生酮饮食法由蛋白质提供20%到25%的热量，剩馀以脂肪来代替平日从碳水化合物中得到的能量。
模拟饥饿状态，强迫脂肪代谢而达到瘦身效果，因此生酮饮食在這幾年成為新潮的飲食法，不過缺乏碳水相對容易讓人精神不濟且影響運動表現，並有著提高血脂、酮酸中毒等健康疑慮。
生酮饮食法的初期反应实为脱水，并不是脂肪代谢，需要持续一段时间才能达到效果。长期饮食没有调整，可能会使血液中的三酸甘油酯增加，让血液中的血脂肪产生异常，反而会引起脂肪肝。肠胃不适也是生酮饮食法常见的副作用，包含恶心、呕吐、腹泻、便秘等，甚至诱发肾结石、痛风等疾病发作。
另外，生酮饮食法常有非常高的油脂摄取量，医学文献表示生酮常使用的椰子油，会导致低密度脂蛋白胆固醇显著高于非热带植物油，可能造成血脂肪异常(总胆固醇和低密度胆固醇上升)，会增加重大心血管疾病风险，加上膳食纤维摄取不足，可能会提高肠癌风险。
减重饮食法3：挨饿饮食/仙女餐
许多人对瘦身减重最常想到的减重饮食法就是挨饿节食，觉得「少吃一点」、挨饿几餐或几天，体重应该就能降下来，这种「辟谷」修仙般的减重饮食法又称为挨饿饮食/仙女餐。许多女明星使用这种极端的减重方式，只喝水、只吃苹果，或是只吃烫青菜这种极低热量的仙女餐。
「少吃多动」的减重饮食法在概念上是正确的，但在极端热量赤字的情况下，没有足够的营养及热量来供应身体基础代谢需求，体重下降不只是瘦掉脂肪，同时会瘦掉很多肌肉，造成代谢下降，变成肌肉过少而脂肪相对偏高的「泡芙人」。
挨饿的减重饮食法在停止减重回正常饮食后，容易吃进过多热量，体重快速回复，甚至超过减重前的体重，只好又开始饥饿减重，体重反复起伏的恶性循环称为「溜溜球效应」。
另外，因挨饿减重缺乏足够的油脂摄取，也可能造成女性荷尔蒙的原料不足，导致月经失调，皮肤干燥、粗糙、便秘等问题，长期的热量赤字，更可能造成下视丘性停经。
存奕美學診所专业健康减重法
●精密医学仪器检查分析
检查基础代谢率、身体各项指数，如抽血检查有无糖尿病、胰岛素阻抗、高血脂症、高尿酸血症、肝功能，进一步确认目前肥胖并发症的严重度；科学仪器进行血压量测、心电图检查检查，确认是否有高血压心律不整或心脏宿疾，让医师更快速了解心血管健康情况；存奕美學診所专业健康减重法采用InBody 270身体组成分析仪，分析脂肪、肌肉的分布组成，测内脏脂肪的严重度。若在其他院所，反复减重仍瘦不下来的客人，进行更深入的功能医学检查，了解细胞粒线体的能量代谢功能，是否跟毒素、压力肥胖、荷尔蒙、肠胃功能失调有关。
●营养师健康咨询
营养师会帮您量身定制适合您的营养菜单，指导热量分配方式，透过DNA饮食法增肌减脂，针对外食族更贴心设计外食食谱，让吃不再是难题，也期待将来您瘦身成功后，能依循专业健康减重法的营养饮食大原则，来维持良好体重。
●肥胖专科医师量身打造适合个人的减重疗程
存奕美學診所周建存医师上万人次减重门诊，成功减掉好几公吨脂肪的成功经验，运用科技创新，掌握健康大数据，为建立一套完善的健康减重法。了解您过去疾病史、减重史、日常的生活习惯后，会针对目前造成肥胖的不良习惯，提出最适合您的调整建议。从饮食控制、运动建议及口服配方调理，量身打造适合您的减重疗程。
虽然饮食和运动的确是最基本的减重与维持体态的方法，不过肥胖与个人体质，像是基因、荷尔蒙与环境等，更是关联密切。不要再用错误的减重方式伤害自己的健康，存奕美學診所可以帮助您瘦得快、瘦得美，最重要的是瘦得更健康，让减重这件事也能更轻松、愉快！
全文参考资料：
●Natalia Gomes Gonçalves et al, Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2023 Feb 1;80(2):142-150. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397.
●Tiphaine Vanhaecke et al. (2020). A Journey through the Early Evidence Linking Hydration to Metabolic Health. Ann Nutr Metab. 2020:76 Suppl 1:4-9. doi: 10.1159/000515021. Epub 2021 Mar 26.
●Harriet A Carroll et al. (2019). Hydration, Arginine Vasopressin, and Glucoregulatory Health in Humans: A Critical Perspective. Nutrients. 2019 May 28;11(6):1201. doi: 10.3390/nu11061201.
●Arwa R Althaher (2004). An Overview of Hormone-Sensitive Lipase (HSL). ScientificWorldJournal. 2022 Dec 8:2022:1964684. doi: 10.1155/2022/1964684. eCollection 2022.
●Nithya Neelakantan et al. (2020). The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13.