一觉醒来肩膀痛，特别是侧睡！名医告诉你，枕头不对有多伤
一觉醒来肩膀痛，特别是侧睡！名医告诉你，枕头不对有多伤
一觉醒来肩膀酸痛，特别是侧睡后更为明显，这是很多人都曾遇到的问题。广东省中医院岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队通过临床案例，详细解释了枕头选择与肩痛之间的关系，并给出了科学的枕头选择建议。
良好的睡眠是健康的保证，但有的伙伴会发现，明明睡眠质量还不错，但一觉醒来肩膀酸痛，苦不堪言。其实，除了姿势以外，枕头也是一个关键因素！
“枕错了对肩膀有什么影响？”“如何选择适合自己的枕头？”本期，广东省中医院岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队为大家详细介绍不同睡姿、枕头高度对肩背的影响以及“按需配枕”的小技巧。
临床案例：L先生的肩痛困扰
四十多岁的L先生最近常感觉睡眠后容易肩膀痛，特意到诊室求诊。林教授询问了他的睡眠习惯和枕头使用情况。L先生表示，他平卧、侧卧都有，枕头比较薄，睡不了高的，脖子不舒服。林教授发现，L先生的肩痛多半是用的枕头矮造成的。
侧睡低枕的危害
对于被颈椎问题困扰的患者来说，侧睡低枕时，由于承托力不足，头颈歪斜，更易引起颈椎不稳、椎管容积变化下神经受压，进而再次诱发头晕、颈痛、手麻等症状。这也就是为什么很多喜欢侧睡的人，一觉醒来老觉得浑身不得劲的常见原因（落枕情况除外）。
体型示意图
上文提到的L先生身材较为壮实，整体属于肩宽的类型。8厘米左右的枕头，在平睡时，被头压缩后的高度基本上在5厘米，能够给他的颈部提供足够的支撑力，帮助颈椎维持在中立位。
平睡体位
然而，在侧睡时，却远远不能满足其远超15厘米的“肩宽”，无法给头颈部足够的支撑，给颈、肩、背带来一系列的影响：
- 头颈部没有足够支撑，就会向贴床一侧歪斜，导致另一侧颈肩部肌肉、韧带等软组织持续紧绷，时间长了就会导致难以缓解的肌痉挛，产生广泛的酸胀疼痛感；
- 受压一侧的肩膀还会出现向前内收的状态，上半身容易形成的一个半圆的弧线形，在不知不觉情况中就塑造出“圆肩”的不良体态；
- 由于肩胛骨被往前推，带动肩背肌肉向内拉伸，导致肩背肌肉长时间处于紧绷状态，容易感到疲劳不适；
- 此时，再加上身体重量的加压，如果体重基数较大，还容易对肩关节、胸锁关节产生不良应力，进而引起身体多处疼痛、酸软的感觉。
侧睡体位
枕头选择指南
既想平睡又想侧睡，怎么选枕？
有没有哪种枕头，可以同时兼顾两个高度？有！那就是两边高、中间低的蝶形枕。平睡睡低的中部，侧睡睡高的两侧。
如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用平卧睡姿作为固定睡姿，可以选择波浪形枕头或者蝴蝶型枕头作为常用枕。
蝴蝶型枕头
如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用侧卧睡姿作为固定睡姿，波浪形枕头对你来说更为适合。
波浪型枕头
“三看”看准了，安枕无忧
除了枕头的形状，我们还要看看以下因素：
- 看身材
每个人的肩背厚度不一样，适合的枕头高度也不一样。总体来说，我们遵循以下几个原则：
- 颈部不能悬空：枕头高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；
- 侧睡时枕头压缩后高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离），应使头、颈、身体基本保持在同一水平线上。
肩宽和背厚的测量方法
- 看年龄、看颈椎状态
年轻人及颈椎状态好、没有颈椎管狭窄情况的人，颈部整体的肌肉、骨骼、关节等结构退变较轻，柔韧性好，可塑性强。我们选择枕头的目标是保持或重建这一人群颈椎的生理曲度，重建颈椎的生物力平衡，使颈椎甚至脊柱整体的稳定性增高，减缓颈椎的退变。使用低一点的枕头，“小圆枕”也正是在这一人群中起效。
这里也特别提醒用小圆枕的朋友，如果想要用小圆枕调整颈部状态，建议每次使用半小时左右，不建议整晚使用。
老年人颈部更僵直，柔韧性变差。选择枕头的目标是顺应其颈椎现有的生理曲度的稳定性为主，保证颈部承托力，保持颈椎稳定，避免进行曲度的调整。需要使用高一点的枕头，尤其不建议使用“小圆枕”。
- 看软硬程度
选择枕头硬度时要注意软硬度要适中，即我们所说的承托力要适合。太软的枕头承托力不足，将会使枕头的实际高度不足；太硬的枕头承托力虽然够，但是弹性小，实际高度会超出我们所需，过硬的材料还会对颈部肌肉的压力较大，不利于颈部的放松。
平卧及侧卧时，枕头应该给予头部适中的承托力
根据以上三点，选择枕头就可以了。但如果你是颈椎病患者，选择枕头时除了考虑以上三方面之外，还需根据自身的患病及发病情况，调节用枕方法！