最新研究：每周30分钟有氧运动，显著改善体重和体脂！

最新研究：每周30分钟有氧运动，显著改善体重和体脂！

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https://new.qq.com/rain/a/20250116A06Q9O00

最新研究发现，每周仅需30分钟的有氧运动，就能带来显著的健康效益！从体重到腰围，再到体脂含量，这些指标都会出现令人欣喜的下降。但想要达到临床意义上的减重效果，可能需要将运动量提升至每周150分钟以上。

2024年12月26日，《JAMA Network Open》（IF=10.5）发表了一项重要研究，深入探讨了有氧运动与体重、腰围和体脂之间的剂量反应关联。研究结果显示，每周进行30分钟的有氧运动，与超重或肥胖成人的体重、腰围和体脂适度减少相关。然而，若想达到临床上重要的减量，可能需要每周进行150分钟以上的中至高强度有氧训练。

研究方法

研究团队系统检索了PubMed、Scopus、Cochrane临床对照试验资料库（CENTRAL）和灰色文献来源（ProQuest和ClinicalTrials.gov），时间范围从创刊至2024年4月30日。灰色文献通常指不经营利性出版商控制，由各级政府、科研院所、学术机构、工商业界等发布的非公开出版的文献。

研究对随机对照试验进行了系统检索，纳入标准包括：

1. 干预持续时间至少8周
2. 参与者为18岁以上的超重、肥胖（西方国家BMI>25，亚洲国家BMI>23）或向心性肥胖的成年人
3. 干预措施为监测下的连续有氧训练项目（如步行、跑步）
4. 报告了有氧运动对一项研究结局的疗效
5. 报告了干预组的有氧运动频率（每周次数）、持续时间（每次分钟数）和强度（中等、剧烈或混合）

数据提取由两名评审员进行，并使用Cochrane偏倚风险工具（第2版）评估试验的偏倚风险。

研究结果

研究共纳入21,518条记录用于标题和摘要的筛选，排除了21,163条记录。在阅读351篇全文后，最终纳入116项试验，涉及6880名超重或肥胖参与者（女性4199人[61%]，男性2681人[39%]；平均年龄46岁[SD=13]）。

所有试验均监测了有氧运动，对照组未接受任何干预、保持久坐或维持通常的活动量。试验在不同地区进行，参与者性别、年龄、BMI等特征多样，干预持续时间从每周55至300分钟不等。27项试验的退出率在20%或以上。

体重变化

109项试验，6298名参与者报告了体重结局。结果显示，每周每增加30分钟有氧运动，与体重减轻0.52 kg（95%CI，−0.61 to −0.44）相关。

图. 有氧运动与体重、腰围和体脂之间的关联

不良事件

有氧运动与轻至中度不良事件增加相关（危险差：每100位患者增加2例 [95%CI，1-2]）。未发现有氧运动与低血糖反应增加相关。

次要结局

• 腰围：62项试验报告了腰围。结果显示，每周每增加30分钟有氧运动，与腰围减少0.56 cm（95%CI，−0.67 to −0.45 cm）相关。
• 体脂百分比：65项试验报告了体脂百分比。结果显示，每周每增加30分钟有氧运动，与体脂百分比减少0.37%（95%CI，−0.43% to −0.31%）相关。
• 体脂量：7项试验报告了体脂量。结果显示，每周每增加30分钟有氧运动，与体脂量减少0.20 kg（95%CI，−0.32 to −0.08 kg）相关。
• 内脏和皮下脂肪组织面积：分别有26和27项试验报告了内脏和皮下脂肪组织面积。结果显示，每周每增加30分钟有氧运动，与内脏脂肪面积减少1.60 cm²（95%CI，−2.12 to −1.07 cm²）相关，与皮下脂肪面积减少1.37 cm²（95%CI，−1.82 to −1.92 cm²）相关。

图. 有氧运动与体重、腰围和体脂之间的关联

剂量-反应关联

109项试验报告了有氧运动持续时间与体重的剂量-反应关联。结果显示，有氧运动持续时间增加至每周300分钟，体重呈线性减少（剂量反应P<0.001）。在中等、中至剧烈和剧烈运动强度的试验中也观察到类似的关联。

图. 有氧运动持续时间与体重的剂量-反应关联

62项试验报告了有氧运动持续时间与腰围的剂量-反应关联。结果显示，腰围与有氧运动持续时间呈非线性相关，但在中至剧烈强度的试验中表现为线性减少相关。

图. 有氧运动持续时间与腰围的剂量-反应关联

有氧运动持续时间与体脂百分比的非线性关联显示，在每周有氧运动150分钟时（均值差[MD]=−2.08% [95%CI，−2.47% to −1.69%]），观察到体脂百分比的最大降低。

图. 有氧运动持续时间与体脂百分比的剂量-反应关联

总结与讨论

这项Meta分析收集了评估有氧运动与体重、腰围和体脂（包括体脂百分比、脂肪量、内脏和皮下脂肪组织面积）关联的可用数据。研究表明，每周每30分钟的有氧运动，可能有助于超重或肥胖成年人体重、腰围和体脂测量值的小幅降低。剂量-反应分析显示，无论何种运动强度，有氧运动持续时间达每周300分钟以上，体重开始呈线性下降。每周有氧运动持续150分钟，体脂百分比下降幅度最大。

研究包含一些局限性：

1. 数据存在高度异质性，这可能限制了研究结果的普遍性
2. 研究数量较少，无法基于参与者的健康状况（如2型糖尿病）进行非线性剂量反应分析
3. 对于某些结局（如健康相关生活质量和药物使用），可用的试验数量较少

参考文献：JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185.