肩背如何锻炼？6个增肌动作！

肩背如何锻炼？6个增肌动作！

想要打造健美的肩背线条？掌握正确的训练动作是关键！本文精选6个针对肩背肌肉群的增肌动作，从俯身杠铃划船到哑铃推肩，每个动作都配有详细步骤和注意事项，让你在家也能进行高效训练。

俯身杠铃划船

杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作：

• 首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
• 再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
• 而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

动作要领：
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

窄距杠铃划船

窄握距（双手握距小于肩宽一拳）：这时可以刺激胸肌的内侧，但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力，所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌，双手的握距最好在20厘米以内，同时一定要保护好腕关节。

哑铃推肩

哑铃推肩主要锻炼三角肌前束和中束（肩部）。

动作要领：
身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

直立哑铃侧平举

动作主要锻炼：三角肌前束,斜方肌,冈上肌。次要锻炼：斜方肌,上腕伸肌。

动作步骤：

1. 全身放松，自然站立，两脚稍微分开，背部挺直，保持稳定状；
2. 双手握住一定重量的哑铃，自然垂放于身体的两侧；
3. 双膝微曲，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹，完成初始动作；
4. 吸气，肩部收紧发力，使双臂缓慢上举，肘部略微弯曲，直到两臂与地面保持平行为止；
5. 呼气，将两臂缓慢下方，恢复初始位置；
6. 重复进行该动作即可。

仰卧起做

侧卧两头起

练习要求：

1. 运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2. 训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3. 练习的过程中要求做到慢动作、长位移