不吃肉就能降血脂吗？真相是……

不吃肉就能降血脂吗？真相是……

引用

光明网

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https://m.gmw.cn/2025-03/12/content_1303989303.htm

高血脂是心脑血管疾病的重要危险因素，近年来逐渐呈现年轻化趋势。许多人在体检发现血脂异常后，第一反应是"不吃肉就能降血脂"！然而，这种简单粗暴的饮食方式真的有效吗？

根据《中国血脂管理指南（基层版2024年）》，答案可能和你想的不一样。

不吃肉≠降血脂，反而可能适得其反

1. 肉类≠坏脂肪的"罪魁祸首"

蛋白质是脂质代谢的关键参与者，单纯不吃肉并不能保证有效降低血脂，且可能因蛋白质摄入不足而影响血脂代谢。应正确选择肉类摄入方式：

• 红肉（猪、牛、羊肉）：饱和脂肪含量较高，过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即"坏胆固醇"）。
• 白肉（鸡、鸭、鱼、虾）：脂肪含量较低，尤其是深海鱼类富含Ω-3多不饱和脂肪酸，反而有助于调节血脂。
• 加工肉类（香肠、培根）：含反式脂肪酸和大量盐分，是真正的"血脂杀手"。

完全拒绝肉类可能导致优质蛋白、B族维生素和铁元素摄入不足，反而引发营养不良或贫血。

2. 碳水过量也会升高血脂

如果为了"不吃肉"而大量摄入精制米面、甜食等高碳水食物，多余的糖分会转化为甘油三酯（TG）储存，导致血脂升高。《指南》明确提示：高碳水饮食对血脂的危害不亚于高脂饮食。

科学饮食：选对肉，更要搭配均衡

《指南》强调，血脂管理需从整体膳食结构入手，而非单一禁食某类食物。

1. 控制总脂肪，优化脂肪类型

• 减少饱和脂肪：应限制油脂摄入总量，每日20～25g，避免肥肉、猪油、动物内脏、棕榈油等。
• 避免反式脂肪：少吃油炸食品、糕点、植脂末奶茶、氢化植物油等。
• 增加不饱和脂肪：用橄榄油、亚麻籽油替代部分食用油；每周适当摄入深海鱼肉、坚果等。

2. 肉类选择有讲究

• 红肉限量：每日不超过75克，优先选择瘦肉。
• 禽肉去皮：鸡鸭去皮后脂肪含量显著降低。
• 植物蛋白：增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纤维等的摄入。

3. 膳食纤维是"天然降脂剂"

燕麦、杂粮、蔬菜和水果中的可溶性纤维能吸附肠道内的胆固醇，减少吸收。《指南》推荐每日摄入25—30克膳食纤维。

降血脂需"多管齐下"

饮食只是血脂管理的一环，《指南》还强调了以下措施：

1. 规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），可提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即"好胆固醇"）。
2. 控制体重：腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）者需减重5%～10%。
3. 戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，酒精干扰肝脏脂质代谢。
4. 必要时药物治疗：对于高危人群（如已患冠心病、糖尿病），他汀类药物仍是基石治疗。

血脂筛查对象

血脂筛查有利于及早发现血脂异常人群和指导ASCVD（动脉粥样硬化性心血管疾病）风险评估与干预治疗。

对于普通人群：

• 建议＜40岁成年人每2～5年进行1次血脂检测（包括 TC、LDLC、HDLC和TG），≥40岁成年人每年至少应进行1次血脂检测。

血脂检查的重点对象为：

• （1）有 ASCVD 病史者；
• （2）有多个 ASCVD 危险因素（如高血压、糖尿病、肥胖、吸烟）者；
• （3）有早发 ASCVD 家族史者（指男性一级亲属<55 岁或女性一级亲属 <65 岁患 ASCVD）或家族性高脂血症患者；
• （4）皮肤或肌腱黄色瘤及跟腱增厚者。

总结

不吃肉并不能保证血脂达标，盲目忌口可能引发新的健康问题。科学降脂需要兼顾营养均衡、合理选择食材，并配合运动和药物干预。血脂异常者建议定期复查，并在医生或营养师指导下制定个性化方案。

记住：健康的生活方式，才是最好的"降脂药"。

本文原文来自健康四川官微