9种牛奶替代品营养大比拼：从燕麦奶到羊奶，哪种最适合你？

9种牛奶替代品营养大比拼：从燕麦奶到羊奶，哪种最适合你？

牛奶富含营养，但因其含有乳糖和动物性成分，导致部分人群无法饮用。随着素食主义的兴起和乳糖不耐症的普遍，牛奶替代品已成为热门选择。本文将为您详细介绍9种常见的牛奶替代品，包括它们的营养特点、与牛奶的比较以及选购建议。

不能喝牛奶的原因：吃素、牛奶过敏

牛奶虽然营养价值高，但由于是动物性营养素且含有乳糖，导致有些人无法饮用：

• 根据2023年统计，台湾已有14%人口吃素，在饮食中不主动摄取含有动物性成分的食物；
• 乳糖不耐症的人口高达88%（根据权威医学期刊《The Lancet》于2017年发表的详细数据）；
• 也有人是对牛奶过敏，饮用后容易腹泻、长痘痘等；
• 还有人是单纯不喜欢牛奶的味道。

牛奶替代品有哪些？推荐9种植物奶、以及牛奶替代选择

不能喝牛奶就得通过其他食物获取营养，以下是9款替代选择，并以主要营养素分类：

• 油脂多：杏仁茶、杏仁奶、椰奶、腰果奶、黑芝麻饮
• 澳粉多：燕麦奶、糙米奶（米浆）
• 蛋白质为主：豆奶（豆浆）
• 替代动物奶：羊奶

挑选牛奶替代品时，不仅要符合自身的口味，也要注意是否能够弥补营养缺口。以下是9种牛奶替代品的详细介绍：

1. 杏仁茶（Apricot Kernel）

市面上常见的杏仁茶是以南杏研磨而成，含有蛋白质、维生素E、膳食纤维、必需氨基酸与不饱和脂肪酸，适量饮用有助于摄取多种营养素，无论是健身族、发育中的青少年、想要养颜美容的人都很适合。纯正的杏仁茶不会有强烈的味道，反而是带有淡淡的香气，与食物搭配能够提香解腻，作为牛奶替代品也很顺口。

2. 堅果杏仁奶（Almond Milk）

堅果杏仁奶的主要營養成分是碳水化合物與脂肪，鈣質含量相較其他植物奶高（堅果杏仁本身鈣質含量不高，而國外堅果杏仁奶通常會額外添加多種營養素，如鈣質、維生素等。而目前台灣品牌的堅果杏仁奶多半也有添加一些營養素，建議在購買前仔細閱讀包裝上的成份標示，以選擇最適合自己的產品），適當飲用可以幫助牙齒與骨骼正常發育，推薦給無法從日常飲食獲取鈣質的人。然而堅果杏仁奶的蛋白質含量較低，需要額外攝取其他食物才能達到營養均衡。

3. 燕麦奶（Oat Milk）

燕麦奶含有丰富的膳食纤维与维生素B群，且无麸质，适量饮用有助于肠胃蠕动、增加饱腹感、帮助代谢等，也比较不容易引发过敏。燕麦奶的热量与全脂牛奶相当，主要营养来源为碳水化合物，也就是糖类，因此仍要注意饮用量，避免糖分摄入过多而引发肥胖。

4. 糙米奶（米浆）

糙米奶主要营养来源为碳水化合物，含有镁等矿物质，以及多种维生素，适量饮用有助于身体正常代谢。虽然糙米奶和牛奶的热量相近，但整体营养价值偏低，再加上市售的糙米奶通常会加糖调味，所以饮用时要小心份量，或尽可能选择低糖、无糖的产品。

5. 椰奶

椰奶的主要营养来源是油脂，含有钾、镁、磷、叶酸及多种微量营养素，有助于身体酸碱平衡、正常运作。需要注意的是，椰奶的蛋白质含量低、脂肪占比高、并以饱和脂肪为主，属于营养价值偏低的植物奶。另外，市面上的椰奶成分差异较大，这是因为椰奶在制作过程中会加水，所以营养素占比也会根据椰奶浓度而有明显差异。

6. 豆奶（豆浆，Soy Milk）

豆奶含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、大豆异黄酮与大豆卵磷脂，是优质的植物性蛋白来源。其中大豆异黄酮是天然的植物性激素，适合停经后的女性用来强健骨骼、保养皮肤；大豆卵磷脂则有助于细胞膜维持正常状态。与牛奶相比，豆奶的碳水化合物含量低、蛋白质丰富，虽然钙质较少，但仍属于高营养价值的植物奶。

7. 腰果奶（Cashew Milk）

腰果奶含有钙、锌、维生素B等营养素，适量摄取有助于骨骼健康与能量正常代谢。无糖腰果奶的脂肪含量低，但仍是主要营养成分，建议饮用腰果奶替代牛奶时，能够搭配其他食物、保健食品才能更全面获取营养。

8. 黑芝麻饮（Black Sesame Milk）

黑芝麻是相当优质的植物性钙源，每100克的钙含量高于牛奶（但通常不会一次吃到这么多），适量摄取有助于正常发育、维持健康，适合无法用牛奶补充钙质的人。不仅如此，黑芝麻还能获取铁、蛋白质、膳食纤维、必需脂肪酸与多种维生素，好处非常多。

9. 羊奶（Goat Milk）

羊奶虽然和牛奶同为奶类，但最大的差异与优点在于脂肪颗粒小、乳糖含量较低，因此更好吸收，也较不容易过敏及引发乳糖不适的症状。不仅如此，羊奶的钙、镁、叶酸、蛋白质都略胜牛奶一筹，营养价值更高。若你想找牛奶替代品又能适应羊奶的味道，不妨尝试看看从羊奶中获取营养。（特别注意：羊奶的乳糖含量较低也比较好消化，但不代表羊奶不会引发过敏。若需要任何饮食建议，记得寻求医师或专业营养师的评估。）

以下为羊奶与牛奶营养成分的比较表（数值取自食药署）：

不喝牛奶该如何补钙？乳糖不耐症的救星

若因身体因素而无法喝牛奶，担心钙质摄取不足的话，推荐含有丰富钙质的羊奶与黑芝麻饮，单独饮用或是替代牛奶做成料理都很适合。不过，虽然羊奶含有较少的乳糖，但若有乳糖不耐症的族群仍需请教医师、营养师的建议才能放心饮用。

除了通过饮品补充钙质，平时也可以多吃其他类型的食物，比如深色蔬菜、樱花虾、鳗鱼、小鱼干等，除了变换口味以外，还能补充更多元的营养素，如：膳食纤维、蛋白质、维生素等。

牛奶替代品可以完全取代牛奶吗？从成分比较表一览

若非身体因素，牛奶替代品不建议完全取代牛奶。以植物奶成分而言，虽然热量低，含有较多的维生素、植化素与膳食纤维，但是完全替代牛奶可能导致钙摄取量不足；同理，牛奶缺少的膳食纤维、维生素却能够通过植物奶获取。建议两者交互饮用是最好的方式，互相弥补彼此的营养缺口。如果不是有乳糖不耐症或过敏问题、吃素者，可以考虑选择羊奶，两者的营养价值相似，是不错的牛奶替代品。

以下统整出牛奶替代品与牛奶的成分差异（数据来自食药署、美国农业部及市售商品）：