科学补钙全攻略：这些方法最有效！

科学补钙全攻略：这些方法最有效！

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澎湃

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补钙是很多人关心的健康话题，但如何科学补钙却存在不少误区。本文将为您详细解析补钙的关键要点，包括最佳补钙食物、不同人群的补钙需求，以及一些常见的补钙误区。

早晚一杯奶，补钙效果最佳

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会的建议，成年人每天需要摄入800毫克钙。如果每天喝两杯奶（大约相当于2包250毫升纯牛奶的量），即可满足三分之二的钙摄入量需求。

食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。

喝牛奶补钙的重要原则

• 足量摄入是关键：喝奶或奶制品补钙更重要的是足量，时间上并没有特殊要求。对于消化功能较弱的人群，建议不要空腹喝，尝试少量多餐。
• 中老年人注意事项：中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

不同种类牛奶的选择

从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。

1. 健康人群：正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。
2. 特殊人群：超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者其他有控制体重、血脂等需要的人群，建议优先选择低脂或者脱脂。

喝不了牛奶怎么办？

对于牛奶过敏或无法食用奶制品的人，可以尝试多吃含钙高的食物，主要包括绿叶蔬菜、豆制品（南豆腐、北豆腐、豆腐干等）、坚果（腰果、芝麻等）、海鲜、芝麻酱等。必要时还要根据实际情况在医生指导下使用补充剂或者药物。

咖啡与钙的关系

咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。

健康喝咖啡的建议

1. 每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
2. 推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。

骨头汤补钙的误区

100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

骨头汤补钙的误区

• 加醋熬煮骨头汤只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
• 骨头汤里加点虾皮并不能有效补钙，虾皮含钙量虽高但吸收率较低，且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。

补钙时机与人群差异

补钙应贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

不同人群的补钙需求

• 女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
• 上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

钙片的选择建议

1. 大多数人适合选择碳酸钙；
2. 消化能力不足、有便秘等基础病史的人适合选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

本文原文来自澎湃新闻