马铃薯的营养与食用全攻略：从功效到5道健康美味的料理

马铃薯的营养与食用全攻略：从功效到5道健康美味的料理

许多人对马铃薯存在误解，认为它吃多了会让人发胖。实际上，马铃薯是一种非常健康的食材，富含抗性淀粉，对于正在减肥的人来说，是替代主食的理想选择。只是它常常被用来制作高热量的食物，比如炸薯条、薯片和焗烤马铃薯。本文将为您详细介绍马铃薯的营养成分、功效、食用禁忌，并推荐5道健康美味的马铃薯料理。

马铃薯的营养成分（每100克）

• 热量：77大卡
• 粗蛋白：2.6克
• 碳水化合物：15.8克
• 膳食纤维：1.3克
• 钾：386毫克
• 维生素B1：0.08毫克
• 维生素B2：0.03毫克
• 维生素B6：0.15毫克
• 维生素C：29.5毫克

（数据来源：食药署食品营养成分资料库）

马铃薯的功效：5大功效

1. 预防高血压：马铃薯属于高钾食物，可以帮助排出体内多余的钠，防止高血压，同时也能消除水肿。

2. 维持身材：马铃薯在煮熟冷却后会产生“抗性淀粉”，这种淀粉较不容易被人体吸收，可以促进肠胃道蠕动，增加饱足感及维持血糖稳定，有助于控制热量摄入。

3. 帮助排便：马铃薯中富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，有效解决便秘问题。

4. 抗衰老：马铃薯含有丰富的维生素B1、B2、B6等维生素及大量的纤维素，同时富含其他营养元素，可以帮助人体预防疾病并延缓衰老。

5. 抗癌：马铃薯所含的菲汀酸在人体内可以抑制金属铜铁等变成自由基，与致癌物质结合生成致癌因子。氯原酸（Chlorogenic Acid）可以防止细胞突变，具有抗氧化作用，主要存在于马铃薯皮部。在美国已有实验证实皮部确实具有抗癌作用。（资料来源：财团法人台湾癌症基金会）

马铃薯的食用禁忌

1. 发芽不可食用：马铃薯如果发芽会产生毒素，食用后可能会导致中毒，因此发现马铃薯发芽应立即丢弃。

2. 糖尿病患者不宜食用：马铃薯煮熟后属于高GI（血糖生成指数）的食物，会使得血糖水平迅速升高，因此对于患有糖尿病的人来说较为危险。

3. 摄取过多：虽然马铃薯是一种非常健康的食材，但是因为它富含抗性淀粉，在消化时容易产生气体，因此过量食用可能会导致胀气。

4. 过度料理：马铃薯中的抗性淀粉会因为高温料理（例如油炸）而流失，而且马铃薯的吸油能力很强，因此在料理过程中需要注意调味以及用油量，避免摄入过多脂肪。

5道马铃薯料理推荐

1. 鲜虾马铃薯煎饼

食材：

• 马铃薯：150克
• 虾仁：100克
• 鸡蛋：1个
• 红萝卜：10克（切丝）
• 大蒜：5克（磨成泥或切细碎）
• 青葱：20克（切段）
• 盐：1/8茶匙
• 洋葱：10克（切丝）
• 白胡椒粉：1/8茶匙
• 麻油或食用油：1汤匙

准备工作：

1. 将马铃薯蒸熟或煮熟。
2. 将虾仁用白胡椒和盐巴抓腌备用。
3. 准备所有蔬菜配料。

作法：

1. 将鸡蛋打散后，加入蒜泥、白胡椒、盐，搅拌均匀。
2. 放入马铃薯捣碎拌匀，接着加入其他蔬菜配料混合均匀。
3. 以小火热锅，倒入麻油或食用油，倒入作法2的混合料平铺开来，接着放入虾仁，煎至虾仁周围开始泛红变色，翻面再煎1分钟即完成。

2. 酥脆马铃薯碎泥

食材：

• 综合美国迷你马铃薯：908克
• 白醋：1杯又2大匙
• 犹太盐：1大匙
• 无盐奶油：2大匙（融化）
• 橄榄油：2大匙
• 黑胡椒粉：适量
• 香葱：2大匙（切碎）

作法：

1. 将烤箱预热至232°C。
2. 将烤盘纸铺在大型金金属烤盘上。
3. 将马铃薯、1杯醋和1大匙的犹太盐一起放入中型小奶锅中。
4. 倒入足以达2.5公分高的水量。
5. 加热至沸腾，接着，转为小火继续加热，直到马铃薯呈软嫩状，此过程大约需要20分钟。
6. 把马铃薯沥干并放回小奶锅中。加入奶油，慢慢地搅拌均匀。
7. 然后把马铃薯移至备好的金金属烤盘上，平铺成一层。
8. 使用厚重的马克杯或玻璃杯将每一颗马铃薯压碎至大约1公分的厚度。烘烤20分钟。
9. 从烤箱中取出马铃薯，使用锅铲将每一颗马铃薯翻面。
10. 淋上橄榄油，再继续烘烤20分钟。
11. 烤好后，撒上2大匙的醋、切碎的细香葱和另外准备的盐和胡椒即可。

3. 马铃薯溏心蛋沙拉

食材：

• 马铃薯：200克
• 红萝卜：50克
• 鸡蛋：2颗（切丁）
• 牛奶：50克
• 盐：1/8茶匙
• 黑胡椒：适量
• 洋葱：10克（切丁）
• 小黄瓜：20克（切片）

作法：

1. 马铃薯、牛奶、盐、黑胡椒，混拌成泥状后盛盘。
2. 放入水煮蛋和煮熟的红萝卜（切丁）。
3. 平均放入洋葱丁、小黄瓜片即完成。

小贴士：

• 利用牛奶取代美乃滋，让这道马铃薯沙拉更加营养无负担，不管是直接单吃或是当成三明治馅料、料理配菜都非常适合。
• 若使用冷冻常备的熟马铃薯，在解冻之后必须先将水分挤干，再加入牛奶、盐、黑胡椒，微波加热至温热，然后用汤匙压拌成泥状，如此口感才会绵密不粗糙。

4. 迷迭香烤鸡腿佐马铃薯

食材：

• 洋葱：1个
• 水：适量
• 马铃薯：5个
• 橄榄油：1汤匙
• 迷迭香叶：2汤匙（约2枝）
• 盐巴：适量
• 黑胡椒粉：适量
• 大鸡腿肉：4个
• 小鸡腿肉：4个
• 香菜粉：适量

作法：

1. 将烤箱（烤箱架在低位）加热到425°F（218.3°C）。并且准备煎烤平底锅。
2. 将洋葱切成薄片，并撒在煎烤平底锅；加水。将马铃薯洗净（无需去皮），切成约1/4英寸(0.64cm)厚的圆形。将它们放在洋葱上，必要时重叠。淋上油。将迷迭香小枝洗净并晾干，然后将叶子从其小枝上取下，撒上1茶匙盐和1/4茶匙胡椒粉（在胡椒磨上约12圈），撒在马铃薯上。
3. 洗净鸡肉，然后用纸巾拍干。在一个小碗中，将香菜和剩余的1/2茶匙盐和1/2茶匙胡椒粉混合（在胡椒磨上旋24圈）。用手指将香料涂在鸡肉的两面。将鸡肉放置在马铃薯上。烤熟鸡肉（可以切成薄片确保里面不是粉红色），马铃薯变嫩，可以用削皮刀的尖头轻松刺穿，大约1小时就完成了。

5. 马铃薯泥

食材：

• 中型马铃薯：4颗（去皮，切成1吋/2.54公分的大块状）
• 盐：1又1/4小匙
• 奶油：2大匙（软化）
• 热牛奶：1/4-2/3杯

作法：

1. 将5杯水、马铃薯和1小匙盐倒入平底深锅，加热直到沸腾。
2. 转为中火后，盖上锅盖，继续加热10分钟或直到马铃薯软到能被叉子穿透为止。
3. 在滤锅中将马铃薯完全沥干。
4. 接着，放回锅中，以中小火加热1-2分钟，期间不时地搅拌让马铃薯的水分蒸发变干。
5. 用马铃薯捣碎机或叉子将马铃薯捣成泥，遇到较大块的马铃薯时，可使用电动搅拌器。
6. 拌入奶油、剩余1/4小匙盐和1/4杯热牛奶。必要时，可再倒入牛奶，一次一点点，才能达到一致的浓稠度。
7. 必要时，可额外再加入适量的盐，完成即可享用。

小结

任何食物过量食用都不利于健康，马铃薯也不例外。建议适量食用，并注意烹饪方式，以充分发挥其营养价值。